10 meilleurs exercices de câble pour votre noyau



10 meilleurs exercices de câble pour votre noyau

Une machine à câble libère une grande variété d'exercices de base en raison de la hauteur réglable et de la possibilité de travailler sous tous les angles. Nous ne parlons pas du craquement bien-aimé des câbles à genoux. Au lieu de cela, ces 10 exercices de base debout, à genoux, en torsion et en flexion placent votre corps dans chaque plan de mouvement pour cibler vos obliques et vos abdominaux inférieurs. Développez la force de base avec ces 10 exercices de câble ab-carving.

Pulldown-bras raide

Réglez une barre de tirage de câble au réglage le plus élevé ou utilisez une machine à tirage vertical. Tenez-vous face au câble et saisissez la barre avec vos bras complètement tendus. Gardez vos bras verrouillés et tirez la barre vers vos hanches sans arrondir vers l'avant. Répéter.

Antoine dit : Cet exercice fait exploser votre tronc tout en ciblant vos bras et vos dorsaux.

Presse Pallof à genoux

Mettez-vous sur les deux genoux et réglez une poignée de câble à hauteur de poitrine. Tout en faisant face perpendiculairement au câble, amenez la poignée vers votre poitrine. Préparez votre tronc, serrez vos fessiers et gardez vos épaules et vos hanches directement au-dessus de vos genoux. Poussez la poignée vers l'avant et maintenez pendant trois secondes. Ramenez-le sur votre poitrine et répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Changez de côté et répétez.

Antoine dit : Ce mouvement oblige le noyau à se protéger contre les torsions et les rotations, ce qui renforce vos abdominaux et protège le bas du dos.

Câble Push-Pull

Sur une machine à câbles croisés, réglez les poignées de câble à hauteur de poitrine, saisissez les deux poignées et tenez-vous debout de manière à faire face à une pile de poids et votre dos face à l'autre pile. Le bras avant doit être étendu vers l'avant et la main arrière à vos côtés. Frappez simultanément vers l'avant avec la main arrière et tirez la main avant sur le côté. Gardez vos épaules et votre torse immobiles.

Antoine dit : Votre colonne vertébrale reste neutre pendant que vos abdominaux et vos obliques travaillent dur pour stabiliser votre corps et bouger vos bras.

Coupe de bois horizontale

Réglez la machine à câble à hauteur de poitrine. Saisissez la poignée en D avec les deux mains, les bras tendus, et tenez-vous debout perpendiculairement à la machine. Tournez vos épaules et vos hanches en même temps, tout en gardant vos bras tendus. Faites pivoter vos pieds et tournez vos hanches pendant que vous déplacez le câble sur le côté.

Antoine dit : La coupe de bois est un excellent exercice de base dynamique qui renforce la puissance de rotation tout en gardant le bas du dos en sécurité.

Côtelette anti-rotation à genoux avec corde

Mettez-vous à genoux et placez une corde au-dessus de votre tête. Tout en faisant face perpendiculairement au câble, saisissez la corde aux deux extrémités (ainsi un bras est à la base et l'autre au sommet). Faites glisser la barre ou la corde en diagonale vers le bas sur votre corps. Verrouillez le bras le plus éloigné et poussez vers l'avant avec le bras le plus proche de la machine. Terminez vos répétitions d'un côté et changez de côté.

Antoine dit : Les exercices qui se déplacent en diagonale comme des côtelettes de câble renforcent les élingues abdominales qui s'étendent de votre poitrine droite à votre hanche gauche et vice versa, qui sont essentielles pour lancer, courir ou balancer un club.

Planche avec rangée de câbles

Commencez en position de planche avec le noyau serré et les fessiers serrés face à une poignée de câble réglée à la hauteur la plus basse. Gardez le bas du dos plat. Avancez avec un bras, saisissez la poignée et ramez-la jusqu'à votre cage thoracique tout en gardant votre corps rigide.

Antoine dit : Plutôt que d'utiliser la planche comme un exercice isométrique ennuyeux, ajoutez une rangée de câbles pour engager plus de muscles. construire des épaules fortes et saines.

Ascenseur anti-rotationnel

Mettez-vous sur les deux genoux et placez une barre de câble ou une attache de corde à la hauteur la plus basse. Tout en faisant face perpendiculairement au câble, saisissez la barre ou la corde aux deux extrémités. Faites glisser la barre ou la corde en diagonale vers le haut sur votre corps. Verrouillez le bras le plus éloigné et poussez vers l'avant avec le bras le plus proche de la machine. Terminez vos répétitions d'un côté et changez de côté.

Antoine dit : Restez aussi stable que possible en imaginant que vous tenez en équilibre une bouteille d'eau sur votre tête.

Coupe de bois à câble bas à haut

Réglez la machine à câble à la hauteur la plus basse. Debout en position écartée et perpendiculaire à la machine, tournez vos épaules et vos hanches en même temps, tout en gardant les bras tendus tout au long, et terminez avec vos mains au-dessus de votre tête. Assurez-vous de garder la poignée du câble devant votre poitrine lorsque vous tournez. Tout comme avec la côtelette horizontale, faites pivoter vos pieds et tournez vos hanches pour que le bas de votre colonne vertébrale reste stable.

Antoine dit : Pour rendre la coupe du bois plus dure, changez la direction pour un mouvement ascendant.

Presse Pallof à câble avec portée suspendue

Une fois que vos bras sont complètement tendus lors d'une presse Pallof, passez directement au-dessus de votre tête tout en gardant les bras tendus. Ne laissez pas votre corps se pencher ou se plier.

Antoine dit : La presse Pallof développe la force de rotation et la puissance. En ajoutant une portée aérienne, cependant, vous éclairerez également vos obliques pendant que votre noyau se bat pour résister à la flexion.

Planche latérale avec rangée de câbles

Mettez-vous en position de planche latérale de sorte qu'il y ait une poignée en D sur la pile de câbles devant vous perpendiculairement à votre corps. Avec votre bras libre, saisissez la poignée du câble et ramenez-la vers votre cage thoracique, comme si vous formiez un T avec le câble et votre corps.

Antoine dit : En ajoutant un élément dynamique avec la machine à câble, vous ferez passer votre activation principale au niveau supérieur pour plus force et des résultats plus rapides.

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