10 meilleurs entraînements cardio pour perdre du poids



10 meilleurs entraînements cardio pour perdre du poids

Si vous êtes comme la plupart des gars, vous le faites cardio pour vous aider rester maigre et montrer le gains musculaires vous obtenez de frapper les poids, alias la routine d'entraînement habituelle. Et il n'y a absolument rien de mal à cela.

Mais lorsqu'il s'agit de savoir quel type de cardio est le meilleur pour brûler les graisses, vous devez décider quel type de corps maigre vous recherchez. Si vous vous entraînez comme un coureur de fond, vous obtiendrez un corps de coureur de fond : peu de muscle, très maigre après de nombreux kilomètres parcourus à des allures relativement plus lentes, explique Chris Ryan, C.S.C.S., préparateur physique et fondateur de Chris Ryan Fitness . Si vous vous entraînez comme un sprinter (entraînements courts et de haute intensité), vous obtiendrez un corps de sprinter avec une croissance musculaire et une perte de graisse.

Voici quelque chose sur lequel nous pouvons tous être d'accord : l'intensité est primordiale. Au fur et à mesure que l'intensité augmente, plus de calories sont brûlées. C'est pourquoi les entraînements par intervalles à haute intensité sont un excellent choix pour se déchiqueter tout en maintenant (ou même en gagnant) du muscle.

Voici les 10 meilleurs types de cardio approuvés par les experts pour vous aider à perdre du poids plus rapidement et à obtenir des résultats plus rapidement :

10. Elliptique

Ces machines ont été conçues à l'origine pour minimiser l'impact sur les genoux et les hanches, tout en permettant un excellent entraînement. Parce que l'impact est assez faible, l'effet de combustion des calories n'est pas aussi important que celui d'autres machines cardio, comme les tapis roulants et les stairmasters, explique Roger Adams, Ph.D., expert en nutrition et perte de poids. Cependant, le vélo elliptique peut être un excellent moyen de brûler des calories sans fatiguer vos articulations. Alors que la moyenne de 180 livres. l'homme ne peut brûler que près de 500 à 600 calories par heure s'il va à un rythme supérieur à modéré, vous pouvez en tirer encore plus en augmentant l'intensité, la vitesse et la résistance.

La meilleure façon de brûler les graisses sur un vélo elliptique : Ajoutez une inclinaison élevée pour vraiment activer plus de muscles des jambes, en particulier vos fessiers. Ce mouvement peut simuler la montée d'escaliers sans impact, dit Adams. Réduisez l'inclinaison et augmentez la résistance et vous obtenez une sensation de ski de fond à votre entraînement qui fait vraiment travailler vos quads. Comme pour le stepmill, ne tenez pas trop les poignées ou les rails car cela peut réduire vos efforts et entraîner des douleurs aux épaules ou aux poignets.

9. Course à pied (allure modérée)

Courir à un rythme régulier et modéré est un moyen sûr de brûler les graisses et les calories, mais ce n'est pas le moyen le plus économique de développer ou même de maintenir des muscles.

En chiffres, un 180-lb. l'homme peut brûler environ 940 calories en une heure tout en courant à 8,5 minutes par mile ou 7 mph sur le tapis roulant pendant une heure, dit Ryan. Ce serait une bonne et longue course à faire toutes les deux semaines pour maintenir votre capacité aérobique, mais cela implique beaucoup de kilométrage pour le temps et les efforts investis. Les inconvénients : Courir à ce rythme peut également dégrader les muscles et le sujet. votre corps à beaucoup de martèlement. Si vous cherchez à ajouter une longue course de temps en temps, faites-le par tous les moyens, optez simplement pour des sentiers ou des surfaces plus douces que le ciment et le bitume, dit-il.

La meilleure façon de brûler les graisses sur le long terme : Si vous courez sur un tapis roulant, réglez l'inclinaison sur 2-3% pour simuler la course à l'extérieur, suggère Adams. Cela brûle plus de calories et peut en fait être plus facile pour les genoux. Si courir vous semble ennuyeux, essayez différents itinéraires dans votre quartier ou rejoignez un club de course local. Courir avec un partenaire ou un groupe peut rendre les kilomètres beaucoup plus faciles.

8. Grimpeur d'escalier

Un monte-escalier offre un autre moyen populaire de brûler les graisses et les calories, mais seulement environ 500 à 600 calories pour un poids de 180 livres. l'homme à un rythme modéré. En raison de la levée plus élevée des jambes, monter les escaliers utilise beaucoup plus de muscles que simplement marcher, renforçant ainsi vos jambes de manière fonctionnelle, explique Adams. Le principal inconvénient : les grimpeurs d'escaliers peuvent mettre beaucoup de poids et de pression sur vos articulations, ce qui peut être difficile pour les personnes ayant de mauvais genoux.

La meilleure façon de brûler les graisses sur un monte-escalier : Essayez d'incorporer 90 % ou plus d'effort sur le monte-escalier pendant 30 secondes avec une « récupération active » d'une à deux minutes, comme un agriculteur porte avec des kettlebells ou des haltères de poids moyen pour incorporer la force du haut du corps et du tronc, explique Ryan. Faire 10 à 15 tours de cet entraînement pimentera votre entraînement bien au-dessus de la plage normale de calories brûlées.

7. Corde à sauter

Il y a une raison pour laquelle la corde à sauter est un pilier du programme d'entraînement d'un boxeur : elle est bon marché, facile à faire, augmente la vitesse du pied et brûle une tonne de calories. Pensez à vos boxeurs, lutteurs et combattants préférés, ils sautent tous à la corde. La corde à sauter améliore non seulement votre jeu de jambes, la force de vos épaules et votre coordination, mais simule également le sprint, vous permettant de brûler jusqu'à 500 calories en seulement 30 minutes, explique Ben Boudro, C.S.C.S., propriétaire de Xceleration Fitness à Auburn Hills, MI.

La meilleure façon de brûler les graisses avec une corde à sauter : Alors que très peu de gens peuvent sauter à la corde pendant 30 minutes d'affilée, il est préférable de faire des intervalles de sauts rapides et lents pour vous maintenir en forme. Vous ne pouvez pas très bien faire ça ? Sautez aussi vite que possible pendant une minute, puis reposez-vous pendant 20 à 30 secondes. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé. Si vous êtes un voyageur fréquent, jetez une corde à sauter dans votre valise pour un excellent entraînement sans jamais avoir à quitter la chambre d'hôtel.

6. Kettlebells

Bien qu'un entraînement de kettlebell ne soit pas techniquement un exercice uniquement cardio, ses effets de combustion des calories sont trop élevés pour ne pas figurer sur cette liste. Les entraînements Kettlebell combinent le meilleur des deux mondes : la musculation et le cardio, dit Adams. De plus, une étude récente sur les effets caloriques de ce type d'entraînement le situe à environ 20 calories par minute. Ce total prend en compte non seulement la dépense calorique aérobie, mais aussi les calories anaérobies brûlées. Très peu d'exercices cardio renforcent les muscles, c'est l'une des exceptions. Vous pouvez vous attendre à brûler environ 400 à 600 calories en seulement 30 minutes, explique Adams.

La meilleure façon de le faire : Si vous pouvez faire un mouvement particulier pour 40 à 50 répétitions, il est probable que votre kettlebell ne soit pas assez lourd. N'allez pas trop léger, et n'allez pas trop lourd non plus, dit-il. Certaines des meilleures façons de faire un entraînement avec kettlebell pour maximiser la combustion des calories sont de faire un mouvement pendant 30 à 40 secondes, de se reposer pendant 20 à 30 secondes, puis de répéter le mouvement ou de faire plusieurs mouvements. Réglez votre minuteur sur 30 minutes et voyez combien de tours vous pouvez obtenir.

5. Cyclisme

Les vélos stationnaires sont un pilier dans la plupart des gymnases, mais il y a une raison pour laquelle la plupart des gens ne font pas la queue pour les utiliser : vous devez être prêt à aller à un rythme intense, dit Adams, donc ne pédalez pas tout en faisant défiler votre smartphone. Au cours d'un cours de cyclisme en salle ou d'essorage vigoureux, la moyenne de 180 lb. l'homme peut brûler près de 1 150 calories par heure, tandis qu'un trajet plus modéré ne brûlera que la moitié de cette quantité à environ 675 calories par heure.

Comment brûler les graisses avec le vélo : Faire des intervalles sur un vélo stationnaire est un excellent moyen de maximiser votre dépense calorique en un minimum de temps. Gardez l'intensité très élevée sur les intervalles pendant quelques minutes, puis ralentissez pendant environ une minute, en répétant continuellement ces intervalles aussi longtemps que vous le pouvez, suggère Adams.

4. Natation

La natation est un entraînement complet du corps qui commence à la seconde où vous commencez à marcher sur l'eau. Vous combattez essentiellement la gravité, donc vos muscles travaillent très fort pour vous maintenir à flot sans faire de pause jusqu'à ce que vous soyez hors de l'eau, explique Boudro. En fait, avec seulement une minute de nage rapide, vous brûlerez 14 calories.

N'oubliez pas que le type d'AVC fait une différence, dit Adams. Un coup de sein brûle moins de calories que le papillon, alors assurez-vous d'incorporer différents coups dans votre entraînement.

La meilleure façon de brûler les graisses en nageant : Un moyen facile de brûler des calories dans l'eau est de simplement nager sur place. Vous pouvez faire quelques tours, puis faire un intervalle de foulée sur l'eau, puis recommencer. Si vous êtes capable de nager à un niveau élevé, alors nagez aussi vite que possible aussi longtemps que possible, dit Adams. Si vous n'êtes pas un bon nageur, faites des intervalles de nage : nagez aussi vite que possible le long de la piscine et vice-versa, puis nagez plus lentement sur la même distance. Alternez ces intervalles pendant toute la durée de votre entraînement.

3. Aviron

Jetez un œil au corps de n'importe quel rameur collégial et vous serez sûrement envieux de leur cadre athlétique en V. L'aviron fait partie de la liste car c'est un excellent moyen d'incorporer le haut et le bas du corps d'une manière relativement peu stressante sur vos articulations et vos ligaments, explique Ryan. C'est aussi un excellent moyen de travailler la chaîne postérieure. Suivre un rythme modéré sur le rameur peut brûler jusqu'à 800 calories par heure pour un homme de 180 livres, mais augmenter l'intensité avec des sprints courts obtiendra ce nombre bien au-dessus de 1 000 calories par heure très rapidement.

La meilleure façon de brûler des calories sur un rameur : Gardez la poitrine haute et utilisez tout votre corps lorsque vous ramez, dit Boudro. Mais ne laissez pas vos bras faire tout le travail : essayez d'utiliser vos jambes pour lancer le mouvement. Son entraînement d'aviron de prédilection : réglez une horloge sur 20 minutes, ramez 250 mètres aussi vite que possible, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant les 20 minutes entières.

2. Entraînement par intervalles à haute intensité

HIIT vous offre un entraînement complet tout en brûlant une tonne de graisse et de calories. Les entraînements HIIT peuvent varier considérablement, de 500 calories par heure à plus de 1500 calories par heure pour un homme de 180 livres, explique Ryan. Les séances d'entraînement HIIT sont excellentes en raison de l'intensité de chaque exercice ainsi que de la variation des exercices et des répétitions. En associant n'importe quel mouvement de poids corporel à un mouvement pondéré et à un élément cardio traditionnel, vous obtenez la recette parfaite pour un incroyable brûleur de graisse.

La meilleure façon de le faire : Recherchez des cours de Tabata, de HIIT, d'aérobie à fort impact et d'intervalles vigoureux utilisant des poids dans votre salle de sport locale. Pas de gym ou de cours ? Découvrez ces 10 séances d'entraînement HIIT pour vous faire déchiqueter. Assurez-vous de réduire au minimum les périodes de repos pour vraiment maximiser vos efforts.

1. Sprint

Les sprints à l'extérieur, sur un tapis roulant ou même dans les escaliers ou les gradins sont parfaits pour brûler le plus de calories en un minimum de temps. Aucun équipement n'est vraiment nécessaire et vous pouvez faire ces entraînements à peu près n'importe où. Le sprint est simple et brûle d'énormes quantités de calories. Lorsqu'on cherche à perdre du poids, il arrive en tête de liste, dit Adams. Alors que la course ou le jogging à l'état d'équilibre brûle beaucoup de calories, augmenter votre vitesse et votre intensité sera vraiment payante.

La meilleure partie? Le sprint ne laisse aucun muscle indemne, dit Ryan. Si votre destination est Six Pack City, alors allez-y à toute vapeur avec vos sprints.

La meilleure façon de brûler les graisses avec le sprint : Si vous êtes à l'extérieur sur une piste, essayez de sprinter un tour, puis courez un tour. Continuez à répéter cela aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous êtes sur un tapis roulant, faites un sprint total pendant 20 à 30 secondes, puis ralentissez la ceinture et courez pendant environ une minute avant de répéter. Dans un stade ou des escaliers ? Courez jusqu'au sommet aussi vite que vous le pouvez, puis courez ou descendez. Ce n'est jamais une bonne idée de descendre des escaliers ou des gradins, alors utilisez la partie descendante pour vos périodes de repos actif, dit Adams. Soulevez vraiment vos genoux pour obtenir une grande action de vos fessiers et développer la puissance du sprinter en un rien de temps.

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