10 raisons pour lesquelles vos muscles ont cessé de croître



10 raisons pour lesquelles vos muscles ont cessé de croître

Après avoir changé votre régime alimentaire et votre routine d'entraînement, vous avez finalement commencé à vous muscler et les gens le remarquaient. Puis la progression s'est arrêtée. Malgré vos efforts continus, vos épaules ont semblé rétrécir, vos biceps sont devenus moins bombés et vos quadriceps ont refusé de grossir. Ce qui donne?

Un certain nombre de facteurs influencent la capacité de votre corps à accumuler des gains : votre horaire de sommeil, votre régime alimentaire, votre programme de remise en forme et même votre état d'esprit. Vous pourriez sérieusement devenir fou en essayant de comprendre ce qui ne va pas. Pour vous aider à aller au fond des choses, nous nous sommes entretenus avec Jim White, entraîneur personnel et diététicien agréé, et Jay Cardiello, entraîneur personnel de célébrités et star d'ABC. Mon régime est meilleur que le vôtre . Ajustez votre programme avec leurs conseils et vous serez de retour à la construction du physique dont vous rêvez en un rien de temps.

1. Vous lésinez sur le sommeil

Clair et simple : si vous ne dormez pas de qualité chaque nuit, vos muscles ne se développeront pas. Le manque de sommeil augmente le niveau de cortisol de votre corps (une hormone du stress), fait des ravages sur l'hormone de croissance humaine de votre corps et empêche votre corps de stocker correctement le glycogène - toutes choses qui peuvent avoir un impact négatif sur la croissance musculaire, dit Cardiello. De plus, si vous ne dormez pas, vous ne vous entraînez pas à 100% et vous ne vous améliorez pas.

La solution : Cardiello suggère de viser sept heures et demie de sommeil chaque soir. Il conseille également de maintenir un niveau de stress bas avant de frapper les draps. Cela signifie éteindre tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de se coucher. Si vous avez généralement du mal à vous assoupir, vous pouvez envisager de prendre un bain ou une douche chaude avant de vous coucher.

2. Vous ne mangez pas assez de protéines

Si vous voulez avoir l'air plus pompé, vous devez gonfler la protéine. La raison : les protéines contiennent des acides aminés, les composés qui aident à construire et à réparer les tissus musculaires. Si vous ne consommez pas suffisamment d'acides aminés, cela peut entraver votre croissance musculaire, prévient White.

Le correctif : White suggère de prendre 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela signifie qu'un homme de 200 livres devrait consommer entre 109 et 154 grammes par jour. Et rappelez-vous, tout ne doit pas nécessairement provenir de choses comme le poulet, le poisson, la viande rouge et les œufs. Comme leurs homologues d'origine animale, le quinoa et le pain Ezekiel (pour n'en nommer que quelques-uns) sont tous deux des sources de protéines complètes d'origine végétale, ce qui signifie qu'ils contiennent les huit acides aminés dont votre corps a besoin pour alimenter les muscles mais ne peut pas les produire tout seul.

3. Vous êtes un buveur

C'est bien d'en savourer un froid de temps en temps, mais en rejeter trop inhibe la capacité de votre corps à aider les muscles à récupérer, dit Cardiello. Comment? Lorsque vous buvez de l'alcool, le corps fait appel aux antioxydants qui sont généralement utilisés pour la croissance musculaire pour aider à métaboliser l'alcool.

Le correctif : Si vous voulez que tout votre travail acharné porte ses fruits, Cardiello suggère de supprimer complètement l'alcool. Pas une option? Limitez-vous à une soirée gourmande par semaine et faites suivre chaque tournée d'un verre d'eau pour ralentir votre rythme et réduire le nombre de verres que vous buvez tout au long de la soirée. Mieux encore, coupez-vous après trois verres - bières, cocktails ou shots, peu importe; trois est le nombre magique. Le simple fait de connaître votre limite de consommation à l'avance peut vous aider à rester sur la bonne voie avec vos objectifs.

4. Vous faites trop de cardio

Si vous avez récemment augmenté votre kilométrage hebdomadaire ou commencé à suivre un cours de spin hebdomadaire avec votre petite amie (sans jugement), cela pourrait être la raison pour laquelle vous avez l'air un peu chétif. Bien que le cardio soit excellent pour la perte de graisse, si vous en faites trop, il peut mettre votre corps dans un état catabolique ou de brûlure musculaire, prévient White.

Le correctif : Si vos objectifs sont d'augmenter la taille et la force, les séances d'entraînement cardio ne devraient pas dominer votre programme, dit White. Des entraînements HIIT et des séances de cardio faciles peuvent être intégrés à votre programme, mais votre première priorité devrait être de vous adapter en trois ou quatre jours de musculation. Si vous n'avez pas tendance à avoir trop mal entre les entraînements, n'hésitez pas à rajouter une séance de cardio ici ou là, mais pas au détriment de votre récupération.

5. Vous êtes en surentraînement

Non seulement le surentraînement augmente votre risque de blessure et d'ennui à l'entraînement, mais il peut également entraver vos progrès. Beaucoup de gars pensent que plus ils vont fort, plus les gains sont importants, et ce n'est pas vrai, nous dit Cardiello. Si vous ne vous absentez pas de la salle de sport, votre corps n'a pas le temps de se reconstruire plus fort et plus gros qu'avant. Lorsque je travaillais comme entraîneur de force pour les Tampa Bay Buccaneers, nous travaillions toujours pendant les jours de repos tout au long du cycle d'entraînement des joueurs.

Le correctif : Cardiello suggère de prendre un ou deux jours de congé pour sept jours d'entraînement.

6. Vous évitez les glucides

Bien que les sources de glucides dépourvues de nutriments (bonbons, pizza, pain blanc, etc.) ne devraient pas faire régulièrement leur apparition dans votre alimentation, il est important de se rappeler que tous les glucides ne sont pas l'ennemi. En fait, réduire trop fortement les glucides peut être la raison même pour laquelle vous commencez à avoir l'air un peu mou. Lorsque vous manquez de glucides, vous ne donnez pas à vos muscles le glycogène dont ils ont besoin pour frapper durement les poids. Cela peut affecter la croissance musculaire et vous faire vous sentir faible, explique White.

Le correctif : Gardez les glucides complexes à digestion lente dans votre régime alimentaire (gruau d'avoine, pain Ezekiel, grains entiers, quinoa, haricots et fruits) et limitez les féculents transformés, dit White.

7. Vous êtes déshydraté

Lorsque l'objectif est de gagner de la masse musculaire, il est courant que les gens se concentrent sur l'ingestion de glucides et de protéines. Mais quand il s'agit d'eau et d'une hydratation adéquate, de nombreux hommes laissent leurs muscles sécher, explique Cardiello. L'eau est cruciale pour la digestion, donc lorsque vous n'en avez pas assez, cela peut avoir un impact négatif sur ce processus. Le résultat : vos muscles ne recevront pas les nutriments dont ils ont besoin pour grandir. De plus, lorsque vous n'êtes pas suffisamment hydraté, il est plus difficile de tout faire au gymnase, ce qui peut avoir un impact supplémentaire sur vos résultats.

Le correctif : Assurez-vous de rejeter la moitié de votre poids corporel en onces d'eau par jour, conseille Cardiello. (Cela signifie qu'un gars de 200 livres devrait siroter 100 onces, ou 12,5 tasses de H20 par jour.) Et si vous avez soif, vous êtes déshydraté. Donc, même si vous avez déjà atteint votre quota d'eau, buvez.

8. Vous ne mélangez pas les choses

Vos muscles doivent être travaillés sous différents angles, volumes et intensités pour rester sollicités. Travailler les mêmes muscles, de la même manière, peut limiter vos gains, dit White.

Le correctif : Que vous soyez un haltérophile intermédiaire ou plus avancé, vous devrez probablement modifier votre programme toutes les six à huit semaines, dit White. Si vous remarquez que votre force ou vos résultats physiques commencent à se stabiliser, c'est le bon moment pour tisser de nouveaux exercices et mélanger vos sélections de répétitions et de poids. Pour vous mettre au défi, assurez-vous d'inclure des exercices qui se concentrent sur vos zones de faiblesse, qu'il s'agisse de force quad ou de flexibilité.

9. Vous êtes stressé 24h/24 et 7j/7

Le stress augmente les niveaux de cortisol, l'hormone du stress qui augmente l'appétit et le stockage des graisses. Il inhibe également l'utilisation du glucose par les cellules du corps, explique Cardiello. Cela peut provoquer la dégradation des protéines musculaires, inhibant la croissance musculaire, selon une étude réalisée en Médecine et science dans l'exercice sportif.

Le correctif : Identifiez le facteur de stress dans votre vie et écrasez-le comme un insecte. Cela pourrait signifier abandonner une petite amie très dramatique, demander à votre patron de réduire votre charge de travail ou vous inscrire à un cours de yoga, suggère Cardiello. Siroter du thé rooibos peut également aider. Il contient un flavonoïde appelé Aspalathin, qui réduit les hormones du stress.

10. Vous n'entraînez que des muscles trophées

Si vous ne vous entraînez que sur ce que vous pouvez afficher à la plage (c'est-à-dire les biceps et les abdominaux), cela ne vous aidera pas à augmenter la masse globale, prévient White. Les jambes et le dos sont deux de vos plus gros muscles. Si vous ne les entraînez pas, vous n'exploitez pas pleinement votre potentiel de croissance musculaire. De plus, seul l'entraînement de vos muscles trophées peut créer des déséquilibres causant des blessures qui pourraient vous empêcher d'aller au gymnase à long terme.

Le correctif : Travaillez toutes les zones de votre corps en quantités égales et n'oubliez pas d'incorporer des mouvements vers l'avant, vers l'arrière et latéraux, et des choses comme l'entraînement à la mobilité, dit White.

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