10 façons d'augmenter votre bon cholestérol



10 façons d'augmenter votre bon cholestérol

Pourquoi une forme de cholestérol est-elle considérée comme bonne et une autre mauvaise ? Il existe en fait jusqu'à 18 types de cholestérol, mais pour éviter toute confusion, les médecins les divisent en deux catégories : LDL (mauvais) et HDL (bon). Votre foie fabrique la majeure partie de votre cholestérol, et de petites quantités servent à diverses fins saines, notamment la création d'hormones qui aident à transformer la nourriture et l'exercice en muscle. Des groupes de graisses/protéines appelés lipoprotéines servent de chauffeurs de cholestérol, et c'est là que le plaisir commence : les lipoprotéines de basse densité ont tendance à déposer le cholestérol sur les parois des artères, où il s'accumule et finit par interférer avec la circulation sanguine. Mais la variété à haute densité semble ramener le cholestérol vers le foie, où il peut être éliminé du corps.

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À la suite de tout cela, les médecins ne veulent pas seulement que vous réduisiez votre taux de cholestérol total ; ils veulent que vous changiez également le rapport, de sorte que vous ayez plus de HDL et moins de LDL. Lorsque nous avons examiné les données, nous avons constaté que plus votre HDL était élevé, plus votre risque de crise cardiaque était faible, explique le cardiologue William Castelli, M.D., ancien directeur de la Framingham Heart Study dans le Massachusetts. Un niveau de HDL de 75 ou plus semble transmettre une longévité supplémentaire pour de nombreuses personnes, tandis qu'un nombre de 100 ou plus est si bénéfique qu'il a été surnommé le syndrome de Mathusalem par un chercheur. Un HDL inférieur à 35 environ, quant à lui, peut comporter un risque important de maladie cardiaque. La génétique joue un rôle important dans les HDL. Quelques gars ont des niveaux naturellement bas et doivent également maintenir leur LDL bas pour compenser. (Comme le dit Castelli, vous n'avez pas besoin d'une substance qui élimine le cholestérol de votre sang si vous n'en avez pas beaucoup pour commencer.) Mais tout le monde peut faire beaucoup pour augmenter son HDL. Jamais du genre à se soustraire à une tâche qui n'implique pas de ménage, j'ai réussi à trouver deux poignées de moyens de transformer mes bons chiffres en grands nombres.

Être actif

Clair et simple, l'exercice augmente les niveaux de HDL. Nous avons examiné des médecins et d'autres personnes qui ont couru le marathon de Boston, note Castelli. Alors que le HDL masculin moyen est de 45, les hommes qui ont couru le marathon variaient autour de 55. Une étude de l'Université de Georgetown a révélé une augmentation du HDL chez ceux qui ont couru sept miles par semaine ou ont participé à quatre séances modérées de 30 minutes de toute activité aérobie.

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Perdre des kilos en trop

En ce qui concerne le HDL, vous ne pouvez pas être trop mince, dit Castelli. Un rapport a révélé une augmentation d'environ 1% du HDL pour chaque livre de graisse perdue. Cela ne signifie pas que vous devez vous transformer en cure-dent, mais que vous devez travailler à vous débarrasser de l'excès de graisse lorsque vous ajoutez du muscle. (Utilisez un moniteur de graisse corporelle plutôt qu'une échelle pour suivre vos progrès.) Heureusement, la perte de graisse va probablement de pair avec l'exercice et les modifications alimentaires qui augmentent également les niveaux de HDL.

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Mangez les bons types de graisse

Les aliments riches en graisses monoinsaturées (comme l'huile d'olive, les noix et les huiles dans de nombreuses vinaigrettes) semblent mieux stimuler le HDL; il est probable que les aliments riches en acides gras oméga-3 (comme les poissons d'eau froide) le fassent également. Les graisses saturées, du type de la viande et des produits laitiers, sont susceptibles de faire augmenter le LDL nocif, alors profitez-en pour réduire votre consommation. Le pire de tous sont les acides gras trans, les huiles durcies que l'on trouve souvent dans la margarine, les craquelins et autres grignotines - une substance que Walter C. Willett, auteur de Eat, Drink, and Be Healthy, expert en nutrition de la Harvard Medical School, qualifie de particulièrement mauvais. . Ces aliments peuvent faire exactement le contraire de ce que vous voulez, en abaissant le HDL tout en augmentant le LDL.

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Faites d'abord de l'exercice, mangez des graisses plus tard

Si vous voulez augmenter les bienfaits des graisses que vous mangez, faites de l'exercice avant de manger. Une étude de l'Université du Missouri a révélé que l'exercice régulier avant les repas riches en graisses produit une forte augmentation du HDL. Je ne suggère pas que votre excuse pour vous livrer à des repas riches en graisses devrait être un entraînement avant le repas, mais simplement que l'exercice avant un repas fonctionne à l'avantage de votre cœur.

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Réduisez les glucides simples

Les personnes suivant un régime riche en glucides, riches en pâtes, en pain et en sucre, même celles qui font de l'exercice fréquemment, ont tendance à avoir des niveaux de HDL plus faibles que celles qui mangent beaucoup de protéines et de bons gras, ainsi que des légumes et des grains entiers. Un faible taux de HDL se produit souvent lorsqu'on dit aux gens de retirer toutes les graisses de leur alimentation et de manger des glucides à la place, dit Willett. Une étude britannique a montré que les personnes ayant des niveaux élevés de HDL ont tendance à se concentrer sur les glucides à combustion plus lente, tels que les haricots et les fruits.

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Boire du jus d'orange

Dans une étude canadienne, boire quelques verres de jus d'orange chaque jour pendant quatre semaines a augmenté le HDL des participants de 21%, probablement en raison d'un flavonoïde appelé hespéridine qui semble extrêmement favorable au HDL. Des recherches ultérieures ont révélé que le jus de mandarine peut être encore plus efficace. Malheureusement, cette quantité de jus ajoutera des centaines de calories de sucre en excès à votre alimentation. Alors tenez-vous-en à un verre par jour et contentez-vous de moins de résultats. Ou vous pouvez acheter de l'hespéridine sous forme de supplément, bien qu'elle ne remplace pas les nombreux nutriments bénéfiques du jus d'orange (et n'aura certainement pas un aussi bon goût).

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Mangez des fibres

Les fibres alimentaires provenant d'aliments tels que les grains entiers, le son, les fruits et les légumes augmentent les niveaux de HDL. Bien sûr, cela vous aide également à perdre du poids, ce qui pourrait être un effet secondaire de votre profil plus mince. Un bol de flocons d'avoine ou de céréales complètes pour le petit-déjeuner est un bon début.

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Prendre un verre

Une partie du paradoxe français - les taux de maladies cardiaques plus faibles dans la France où l'on mange du beurre et de la crème - peut provenir des avantages HDL de la consommation de vin. Pour certaines personnes, cependant, l'alcool cause plus de problèmes qu'il n'en guérit. Les hommes devraient se limiter à un ou deux verres par jour, dit Willett. Après cela, vous commencez à vous inquiéter des conséquences néfastes. Alors que n'importe quelle boisson alcoolisée fera l'affaire, les antioxydants contenus dans le vin rouge ou la bière brune peuvent vous apporter un avantage supplémentaire.

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Obtenez votre B

De fortes doses de vitamine B3, ou niacine, se sont avérées augmenter le HDL jusqu'à 20 pour cent et sont souvent prescrites pour les personnes ayant des problèmes de cholestérol. Mais gardez à l'esprit qu'une multivitamine quotidienne contient toute la niacine dont la plupart des gens ont besoin. Compléter au-delà de cela peut avoir une variété d'effets secondaires, y compris des rougeurs du visage, des brûlures d'estomac et même des dommages au foie, alors n'essayez pas sans consulter un médecin.

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Arrêter de fumer

Bon sang, si vous fumez, vous ne vous souciez pas vraiment de votre santé de toute façon. Au cas où vous seriez intéressé, fumer abaisse le HDL. Arrêter maintenant serait le moyen le plus simple de vous donner un bon départ. L'adoption de ce programme est susceptible d'améliorer votre santé de toutes sortes de manières, mais un HDL plus élevé pourrait être un bon indicateur de votre état de santé.

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