25 façons de grossir



25 façons de grossir

Chaque gars qui entre dans la salle de gym a une aspiration à devenir plus gros . Cela présente au gars qui va au gymnase un problème séculaire : Comment faites-vous?

Pour vous aider à simplifier le processus, nous avons compilé une liste des 25 meilleures façons de devenir gros - et nous avons gardé chaque méthode courte et douce, afin que vous puissiez passer à votre entraînements . Pour plus d'informations sur chaque stratégie, cliquez sur l'article correspondant sur notre site.





1. Mangez plus

Les calories supplémentaires combinées à l'entraînement mènent à la croissance, explique Sean Hyson, C.S.C.S. C'est vraiment coupé et sec. Plus de muscle vient de plus de nourriture. Le bon type de nourriture, c'est-à-dire les 9 meilleurs aliments pour un gonflage propre efficace.

2. Alimentez-vous avec des protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs du muscle. Ils aident au processus de reconstruction et de récupération. Tirez pour 1-1,5 grammes de protéines par livre de poids corporel maigre. Nous aimons ces 12 aliments riches en protéines pour votre physique.

3. Ne coupez pas les glucides

De nombreuses études ont souligné les avantages des suppléments de protéines dans la construction musculaire, mais beaucoup d'entre elles mentionnent également les glucides comme un composant d'équilibrage hormonal qui maximise vos gains après l'entraînement. Voici 7 autres raisons de garder les glucides .

4. Utilisez des haltères

Andrew Sakhrani, C.S.C.S., un entraîneur de force basé à Montréal, encourage à échanger occasionnellement le travail d'haltères avec des haltères. Pourquoi? Les presses à haltères ouvrent la poitrine et recrutent plus de fibres musculaires. Cela fonctionne aussi pour d'autres exercices.

5. Travaillez votre dos

Il est facile de se concentrer sur vos bras et votre poitrine. Cependant, trop d'entraînement sur ces zones peut entraîner des déséquilibres et des blessures, dont la plupart peuvent être évités en faisant beaucoup de travail d'aviron/de traction.

6. Dormir

La majeure partie de votre libération d'hormone de croissance en une journée se produit pendant le sommeil, explique Hyson. Tenez-vous en à huit heures comme ligne directrice. Voici tout ce qu'un athlète doit savoir sur le sommeil et la récupération .

7. Augmentez le volume

Les bodybuilders, largement connus comme les plus grands gars de la planète, ont une méthode d'entraînement séculaire qui a résisté à l'épreuve du temps : l'entraînement en volume. Ils font généralement cinq exercices ou plus par partie du corps, quatre séries de 8 à 12 répétitions, soit environ 200 répétitions par partie du corps.

8. Aller lourd

Les circuits peuvent faire circuler le sang, mais soulever des objets lourds fait monter en flèche les niveaux de testostérone dans tout le corps. Hyson recommande d'utiliser la charge la plus lourde possible pour des séries de cinq répétitions ou moins.

9. Bougez avec des exercices multi-articulaires

La base d'un grand corps musclé provient de grands ascenseurs composés, définis comme des mouvements qui incorporent au moins deux articulations. Un exemple : le chinup/pullup. Le chinup est la boucle originale du biceps, dit Sakhrani. Ce principe est vrai pour tous les groupes musculaires, ajoute-t-il.

10. Allégez votre charge de travail parfois

Parfois, la meilleure façon d'augmenter votre force est de ralentir pendant quelques jours pour donner à votre corps une chance de se reconstruire et de récupérer. Diminuez le poids, augmentez les répétitions et réduisez les deux dernières séries. En réduisant de temps en temps votre programme d'entraînement, vous permettez une récupération complète.

11. Changer les choses

Bien que nous suivions des routines d'entraînement, il y a toujours un besoin de variété. Un entraînement ne devrait pas seulement être un défi d'haltérophilie, il devrait également y avoir un niveau de complexité et de variation à chaque mouvement. Alternativement, essayez de travailler un peu d'entraînement par intervalles à haute intensité ou de mouvements cardio dans chaque séance d'entraînement pour vous assurer que votre corps s'adapte constamment. Voici 11 raisons pour lesquelles vous ne dépassez pas les plateaux d'entraînement.

12. Travaillez vos jambes

Les grands mouvements de dynamophilie comme les squats et les soulevés de terre stimulent votre corps à libérer des niveaux élevés de testostérone, ce qui entraîne une croissance corporelle totale. Ces deux mouvements à eux seuls ajouteront du muscle partout.

13. Utilisez votre poids corporel

Rappelez-vous, Bruce Lee était déchiré et ses muscles n'étaient certainement pas petits. Il a toujours vanté l'importance de exercices de musculation .

14. Entraînez-vous avec un partenaire

La compétition dans la salle de musculation augmente la testostérone et vous fait profiter davantage de vos séances d'entraînement, vous vous en tiendrez donc à elles. Vous serez également obligé de vous entraîner plus dur, dit Hyson. Alors attrapez un ami et poursuivez-le.

15. Prenez de la créatine

La créatine, lorsqu'elle est prise de manière responsable, a été liée au gain musculaire dans presque toutes les études qui ont été réalisées sur elle. Ne nous croyez pas ? Nous avons beaucoup de lectures intéressantes sur les bienfaits de la créatine.

16. Toujours se concentrer sur la forme

C'est nul de rester assis avec une blessure, surtout parce que cela tue votre progression. Gardez votre forme stricte et vous développerez plus de muscle tout en réduisant le risque de vous blesser.

17. Soyez cohérent

Aller à la salle de sport une fois par semaine ne vous fera pas grossir. Choisissez un nombre de jours pour vous entraîner (3-4 est optimal), présentez-vous et travaillez dur, et vous verrez des résultats rapidement. Voici comment rester motivé pour s'entraîner.

18. Détendez-vous

La tension et le stress stimulent votre corps à libérer du cortisol, une hormone du stress qui inhibe la construction musculaire et favorise la dégradation musculaire. Essayez de respirer facilement tout au long de la journée et pratiquez des exercices mentaux pour minimiser le stress tout au long de la journée. Cela maximisera vos muscles et améliorera votre sentiment général de bien-être.

19. Ne vous limitez pas

Si vous êtes coincé avec un poids et que vous ne savez pas si vous pouvez faire ce saut de 225 à 215 sur le développé couché, ne vous en éloignez pas. Attrapez un observateur qui sait ce qu'il fait et essayez-le. Pire scénario? Si vous échouez, vous pourrez réessayer la semaine prochaine. Meilleur cas? Boum, vous avez un nouveau RP.

20. Utilisez un guetteur

Les observateurs vous aident à obtenir cette répétition supplémentaire et peuvent vous aider à garder un œil sur votre forme et à compter les répétitions lorsque vous vous concentrez sur le déplacement d'un poids énorme. Ces répétitions supplémentaires et cette forme améliorée conduiront à des gains musculaires à long terme.

21. Consulter un professionnel

Il y a une raison pour laquelle la plupart des entraîneurs sont musclés et en forme : ils savent ce qu'ils font. Recherchez un entraîneur qualifié et organisez une ou deux séances avec lui pour apprendre de nouveaux mouvements ou de nouvelles astuces nutritionnelles à utiliser dans votre style de vie en forme.

22. Trouvez votre zone

Que cela prenne une certaine liste de lecture sur votre iPod ou que vous deviez porter cette étrange paire de chaussures, il est important d'avoir le bon état d'esprit lorsque vous entrez dans la salle de sport ou vous serez distrait et aurez l'impression de ne rien pouvoir faire.

23. Soyez intense

C'est bien de plaisanter, d'envoyer des SMS et d'être social, mais pas au gymnase. Concentrez-vous sur votre entraînement, c'est pour cela que vous êtes au gymnase. Si vous devez répondre, soyez bref et faites-le pendant votre intervalle de repos.

24. Échauffez-vous toujours correctement

Chaque fois que vous soulevez, vous menez une guerre contre les poids. Cependant, vous ne verrez aucun avantage sans vous préparer correctement à cette guerre. Prenez soin de vos articulations, ligaments, tendons et muscles. Réchauffer!

25. Expérimentez…

Si vous suivez un programme, assurez-vous de lui donner au moins 6 à 8 semaines. Si vous n'êtes pas satisfait de vos résultats, n'ayez pas peur d'essayer quelque chose de complètement différent. Modifiez les exercices, la quantité de poids, les répétitions, les périodes de repos, le nombre de jours, etc.

Pour accéder à des vidéos exclusives sur l'équipement, des interviews de célébrités et plus encore, abonnez-vous sur YouTube !