L'entraînement des abdominaux de 30 minutes



L'entraînement des abdominaux de 30 minutes

La plupart d'entre nous n'ont pas une demi-heure par jour, six jours par semaine, pour s'entraîner. Mais, selon l'entraîneur Lukas Prokes, qui enseigne le cours Six-Pack Attack au David Barton Gym de New York, même trois fois par semaine seulement, on obtient des résultats.

Il y a un gars dans ma classe qui vient de commencer il y a deux mois. L'autre jour, il m'a montré son pack de six, a dit Prokes Remise en forme pour hommes .

L'intensité est la clé de cet entraînement des abdominaux. Mettez de la musique énergique et passez rapidement d'un mouvement à l'autre, en vous reposant uniquement là où il est indiqué.

L'entraînement :

1. Échauffement

2. Les alpinistes

3. Travail au sol avec des haltères

4. Travail au sol sans poids

5. Travail debout avec barre

6. Travail au sol avec des plaques

7. Travail au sol (travaille les abdominaux inférieurs)

8. Mettez-vous en position de planche

1. Échauffement

Réchauffer: Jumping jacks, 2 minutes, puis :

Warmup/obliques
Étape 1 Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
Étape 2 Amenez le bras droit à un angle de 90°, avec la main derrière la tête, les doigts légèrement au niveau des oreilles.
Étape 3 Crunch sur le côté, amenant le coude au genou au niveau de la taille.
Étape 4 Déplacez-vous rapidement, faites 10/20 répétitions, puis changez de côté.

2. Alpinistes (trois mouvements, suivre dans l'ordre)

Déplacer 1
Étape 1 Au sol, placez-vous en position de pompe de base, les bras alignés avec votre poitrine.
Étape 2 Ramenez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position initiale.
Étape 3 Mouvement alternatif avec la jambe gauche. Le mouvement imite l'escalade d'une montagne.
Étape 4 Bougez rapidement et faites de l'exercice pendant 30 secondes. Ensuite, passez à :

Déplacer 2
Étape 1 Au sol, placez-vous en position de pompe de base, les bras alignés avec votre poitrine.
Étape 2 Ramenez le genou droit vers l'intérieur et en travers jusqu'au coude gauche.
Étape 3 Faites 10 de chaque côté, puis passez à :

Déplacer 3
Étape 1 Au sol, placez-vous en position de pompe de base, les bras alignés avec votre poitrine.
Étape 2 Amener le genou droit à l'extérieur du coude droit (travaille les obliques).
Étape 3 Faites 10 de chaque côté.

3. Travail au sol avec des haltères (trois mouvements crunch, suivre dans l'ordre)

Déplacer 1
Étape 1 Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds à plat au sol.
Étape 2 Tenez un haltère de 10 livres dans chaque main (utilisez un poids plus léger, ou pas de poids, si c'est trop), les bras supérieurs perpendiculaires au corps, comme si vous étiez sur le point de faire une presse thoracique.
Étape 3 Crunch vers l'avant, en amenant les bras vers le haut et en touchant les haltères. Expirez tout l'air en montant, en inspirant vers le ventre en descendant.

Étape 4 Faites 20 répétitions ; maintenez le dernier crunch pendant 10 secondes, laissez tomber des poids et détendez-vous pendant quelques secondes, puis :

Déplacer 2
Étape 1 Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à un angle de 90°, en levant les cuisses perpendiculairement au sol. Étape 2 Tenez un haltère de 10 livres dans chaque main (utilisez un poids plus léger, ou pas de poids, si c'est trop), les bras supérieurs perpendiculaires au corps, comme si vous étiez sur le point de faire une presse thoracique.

Étape 3 Tenir le poids, les bras tendus devant, craquer vers l'avant, expirer tout l'air lors du mouvement ascendant, inspirer profondément lors du mouvement descendant.

Étape 4 Faites 20 répétitions, maintenez le dernier crunch pendant 20 secondes, laissez tomber des poids et détendez-vous pendant quelques secondes, puis :

Déplacer 3
Étape 1 Allongez-vous sur le dos et amenez les jambes droites en l'air. Étape 2 Tenez le poids, gardez les bras tendus et penchez-vous en avant, en amenant les poids devant les jambes levées. Expirez tout l'air lors du mouvement ascendant, inspirez profondément lors du mouvement descendant. Étape 3 Faites 20 répétitions, maintenez le dernier crunch pendant 20 secondes, laissez tomber des poids, détendez-vous pendant quelques secondes.

4. Travail au sol sans poids

Mouvement 1 :
Étape 1 Allongez-vous à plat sur le sol, jambe droite tendue, jambe gauche pliée à 90°, pied au sol.
Étape 2 Placez la main droite légèrement derrière la tête. En expirant, amenez le coude au genou gauche.
Étape 3 Faites 10 répétitions, changez de côté pour 10 autres, puis :

Mouvement 2 :
Étape 1 Allongez-vous à plat sur le sol avec les deux genoux à 90°, les pieds à plat sur le sol.
Étape 2 Gardez les bras tendus sur les côtés, penchez-vous vers l'avant, expirez en montant.
Étape 3 Faites 10 répétitions.

Répétez les deux mouvements ci-dessus dans l'ordre deux fois de plus.

5. Travail debout avec barre

Mouvement 1 :
Étape 1 Tenez une barre par-dessous devant vous. Étape 2 Pliez les genoux pour vous accroupir légèrement.

Étape 3 Barre de curling en levant un genou en même temps.

Étape 4 Faites 10 répétitions, changez de côté pour 10 autres, secouez.

Mouvement 2 :
Étape 1 Tenez la barre derrière le cou, en vous appuyant sur les épaules.

Étape 2 Touchez le coude droit au genou droit, puis le coude gauche au genou gauche, en travaillant les obliques.
Étape 3 Faites 10 répétitions.

Mouvement 3:
Étape 1 Tenir la barre derrière le cou, en appui sur les épaules
Étape 2 Pliez légèrement les genoux en position accroupie.
Étape 2 Gardez la tête droite et dans des mouvements courts et rapides, tournez le torse d'un côté à l'autre.
Étape 4 Faites 10 répétitions de chaque côté.

Répétez trois mouvements ci-dessus consécutivement, en faisant cinq de chaque, sans interruption.

6. Travail au sol avec des plaques

Mouvement 1 :
Étape 1 Allongez-vous le dos à plat sur le sol et pliez les genoux à un angle de 90°, les cuisses relevées perpendiculairement au sol.
Étape 2 Tenez une assiette de 5 livres (ou moins ; la forme appropriée est la clé ici) dans chaque main et craquez vers l'avant, en ramenant les bras vers le haut tout en redressant les jambes en l'air. Expirez tout l'air lors du mouvement ascendant, inspirez profondément lors du mouvement descendant.
Étape 3 Faites 10/20 répétitions.

Mouvement 2 :
Étape 1 Allongez-vous avec le dos à plat sur le sol, les deux genoux pliés à 90°, les pieds à plat sur le sol.
Étape 2 Tenez une assiette de 5 livres (ou un poids qui vous permet de garder une forme stricte) dans chaque main et croquez vers l'avant, en amenant la plaque vers le haut et le genou opposé. Expirez tout l'air lors du mouvement ascendant, inspirez profondément lors du mouvement descendant.
Étape 3 Faites 10 répétitions, déposez des poids, reposez-vous.

Répétez les deux mouvements ci-dessus dans l'ordre pour 10 répétitions chacun.

7. Travail au sol (travaille les abdominaux inférieurs)

Mouvement 1 :
Étape 1 Allongez-vous à plat sur le sol, les bras le long du corps.
Étape 2 Fléchissez vos abdominaux inférieurs et en expirant, soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.
Étape 3 Abaissez les jambes lentement, en vous arrêtant à environ 1 po du sol, en inspirant en descendant.
Étape 3 Tenez une seconde, puis ramenez les jambes vers le haut.
Étape 4 Faites 10 répétitions.

Mouvement 2 :
Étape 1 Allongez-vous à plat sur le sol, les bras le long du corps, les jambes droites en l'air.
Étape 2 Abaissez la jambe droite, en gardant la jambe gauche en l'air, à environ 1 po du sol.
Étape 3 Alternez avec la jambe gauche.
Étape 4 Faites 10 répétitions.

Mouvement 3 :
Étape 1 Allongez-vous à plat sur le sol, les jambes droites sur le sol, les bras le long du corps.
Étape 2 Fléchissez vos abdominaux inférieurs et en expirant, soulevez vos jambes à mi-hauteur et ouvrez les jambes latéralement au ralenti, puis ramenez-les ensemble.
Étape 3 Faites 10 répétitions, relâchez au sol.

Répétez les trois mouvements dans l'ordre pour 10 répétitions chacun.

8. Mettez-vous en position de planche

Étape 1 Montez sur les coudes en les gardant alignés avec les épaules.
Étape 2 Assurez-vous que les fesses sont relevées et que la tête et la colonne vertébrale forment une seule ligne.
Étape 3 Tenez 30 secondes.
Étape 4 Laissez-vous tomber, puis revenez en position de planche pendant 40 secondes.
Étape 5 Laissez tomber, puis planchez pendant 45 secondes.
Étape 6 Laissez-vous tomber et allez dans l'étirement de la pose d'enfant, puis remontez, en soulevant la poitrine, trois fois.

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