Plan de repas brûle-graisses de 4 semaines pour perdre du poids



Plan de repas brûle-graisses de 4 semaines pour perdre du poids

Si vous voulez vous faire plaisir pendant les canicules d'été ou les vacances d'hiver, ce n'est pas un problème. Mais tu vas devoir travailler ton cul pour perdre ce poids supplémentaire .

Vous pouvez vous remettre sur la bonne voie et vous débarrasser de ces kilos en trop avec ce plan de repas facile à suivre. Et si vous essayez de ne pas tomber dans le train en marche, tenez compte du plan de repas pour éviter le poids indésirable.

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Avec une combinaison efficace de riche en fibres et protéine , ce plan de 4 semaines vous aidera perdre de la graisse , booster votre métabolisme , et vous prépare à développer vos muscles, sans toute la faim et les fringales ennuyeuses qui ont tendance à accompagner une réduction des calories.





La liste d'épicerie minceur

Assurez-vous que votre armoire à épices est bien approvisionnée et allez à l'épicerie pour obtenir les articles suivants :

  • Yaourt grec nature
  • Baies fraîches/congelées
  • Autres fruits frais (bananes, pamplemousses, pommes, etc.)
  • Céréales de petit-déjeuner riches en fibres et en protéines
  • Gaufres surgelées riches en fibres/protéines
  • Beurre de cacahuète naturel
  • Des œufs
  • Lait écrémé/écrémé
  • Pain de grains entiers riche en fibres/protéines
  • Tortillas à grains entiers riches en fibres et en protéines
  • Grosse poitrine de poulet
  • Steak de jupe maigre
  • Charcuterie maigre (dinde, rosbif)
  • Poitrine de dinde hachée maigre
  • Conserve de thon/saumon
  • Poisson frais/congelé (saumon, tilapia, etc.)
  • Haricots en conserve (noirs, lentilles, pinto, etc.)
  • Légumes frais/congelés
  • Courge butternut
  • Patate au four/douce
  • Avocat
  • Fromage allégé (tranché et râpé)
homme, faire, a, salade

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Jour 1

Petit-déjeuner : smoothie aux trois baies

  • ½ tasse de bleuets
  • ½ tasse de framboises
  • ½ tasse de fraises
  • ½ banane
  • ½ tasse de céréales riches en fibres
  • ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras
  • 1 tasse de lait 1% ou écrémé
  • 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum
  • ½ tasse de glaçons

Mélanger jusqu'à consistance lisse.

Déjeuner : Salade tropicale au poulet

  • 1 grosse poitrine de poulet cuite, effilochée
  • ¼ tasse de fromage cottage faible en gras
  • 1/3 tasse d'ananas, 1/3 tasse de mangue
  • 2 cuillères à soupe de châtaignes d'eau hachées
  • 2 tasses d'épinards
  • 1 once d'amandes
  • Quelques tranches d'avocat

Servir avec des craquelins de blé entier riches en fibres.

Dîner : Sauté de crevettes

  • ½ lb de crevettes cuites
  • ½ sac de légumes sautés surgelés mélangés
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium et sel et poivre au goût

Mélanger tous les ingrédients ensemble dans le wok. Servir sur ½ tasse de riz brun cuit. meilleurs aliments pour perdre du poids aliments pour suivre un régime

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Jour 2

Petit-déjeuner : brouillé d'épinards, d'oignons et de fromage feta sur un muffin anglais au blé entier

  • 2 oeufs + 2 blancs d'oeufs
  • 2 cuillères à soupe de feta faible en gras
  • ¼ tasse d'oignon Vidalia, haché
  • ¼ tasse d'épinards frais ou surgelés
  • 1 muffin anglais de blé entier riche en fibres
  • Sel et poivre au goût

Déjeuner : rouleau de thon avec soupe Minestrone

  • 1 tasse de soupe minestrone
  • 1 boîte de thon (en conserve dans l'eau)
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise faible en gras
  • 1 cuillère à café de mayonnaise aux grains entiers
  • Tomate et laitue en tranches
  • 1 wrap riche en fibres de blé entier

Dîner : Poulet à l'ail

  • 1 grosse poitrine de poulet
  • ¼ tasse de chapelure de blé entier
  • 1/8 tasse de lait écrémé
  • gousse d'ail
  • 1 cuillère à café de Tabasco et jus de citron

Mélanger tous les ingrédients dans un sac en plastique. Mélanger le poulet dans le sac et enrober. Cuire au four à 350 degrés pendant environ 20 minutes. Servir avec : ½ tasse de couscous de blé entier et 1 tasse de mélange de courgettes/courges d'été. Plan de repas brûle-graisses de 4 semaines pour perdre du poids

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Jour 3

Petit déjeuner : Sandwich au beurre de cacahuète et banane

  • 2 tranches de pain complet (avec au moins 4 g de fibres par tranche)
  • 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide
  • 1 banane tranchée
  • 1 cuillère à café de miel
  • Griller du pain de blé entier

Tartiner de beurre de cacahuètes et garnir de bananes, arroser de miel et déguster.

Déjeuner : Pizza au poulet avec légumes rôtis

  • 1 grosse poitrine de poulet
  • ½ tasse de sauce tomate
  • ¼ tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
  • 1 tasse de légumes hachés (brocoli, champignons, aubergines, courgettes)
  • 1 cuillère à café de flocons de piment rouge
  • Sel et poivre
  • Spray de cuisson antiadhésif

Vaporiser une plaque à pâtisserie d'un aérosol de cuisson antiadhésif. Placer la poitrine de poulet et les légumes sur une plaque et assaisonner de sel et de poivre. Vaporiser les légumes d'un aérosol de cuisson antiadhésif, puis verser la sauce tomate sur le poulet. Cuire au four à 350 degrés pendant 20-25 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Quand il reste 5 minutes, garnir le poulet de fromage et laisser fondre jusqu'à la fin de la cuisson

Dîner : Tilapia croustillant au four

  • 6 onces de tilapia garni de 3 c. à thé de céréales de son riches en fibres Kellogg, cuites au four
  • 1 tasse de légumes sautés riches en fibres (asperges, brocoli, carottes)
  • 1 petite patate douce au four
Homme sprintant

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Jour 4

Petit déjeuner : flocons d'avoine aux fraises

  • 3/4 tasse de flocons d'avoine cuits
  • 1 cuillère de poudre de protéine de fraise (ou autre poudre aromatisée)
  • 1 tasse de fraises tranchées
  • 1/2 tasse de banane

Déjeuner : Quesadillas au poulet et aux oignons rouges avec salade d'accompagnement

  • ¼ tasse d'oignon rouge, tranché finement
  • 1/3 tasse de vinaigre balsamique
  • 1/4 tasse de fromage cheddar faible en gras
  • 1 grosse poitrine de poulet désossée, cuite et râpée
  • 2 tortillas de blé entier riches en fibres

Mélanger les oignons et le vinaigre dans un bol et laisser mariner 5 minutes. Égoutter les oignons et réserver. Vaporiser une grande poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif et chauffer à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire jusqu'à ce que les oignons aient ramolli, environ 5-7 min. Transférer dans un bol et réserver. Placer les tortillas dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen (elles se chevaucheront). Réchauffer environ 45 secondes de chaque côté.

Saupoudrer de fromage sur chaque tortilla. Couvrir le fromage avec le poulet cuit râpé et garnir le poulet d'oignons marinés. Pliez les tortillas en deux, appuyez doucement avec une spatule pour les aplatir et faites cuire environ 2 minutes, jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. Retourner la quesadilla et cuire encore 1 à 2 minutes, jusqu'à ce que le deuxième côté soit doré. Servir avec une salade verte mélangée et 1 c. pansement léger

Dîner : Saucisse de poulet épicée et penne de blé entier

1 saucisse de poulet faible en gras
1 tasse de champignons hachés et de poivron rouge
½ tasse de penne de blé entier
¼ tasse de sauce tomate
1 c. flocons de piment rouge

Vaporiser la poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif et faire sauter les saucisses de poulet précuites à faible teneur en gras, les champignons et le poivron rouge dans la poêle. Mélanger sur les pâtes cuites et la sauce tomate. Servir avec une salade verte mélangée et 1 c. pansement léger. Plan de repas brûle-graisses de 4 semaines pour perdre du poids

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Jour 5

Breakfast: Berry parfait

  • 1/2 tasse de yogourt grec nature faible en gras + ¼ tasse de yogourt grec à la vanille faible en gras
  • ½ tasse de bleuets
  • ½ tasse de cerises
  • ½ tasse de mûres
  • ¾ tasse de céréales riches en fibres (suggéré : Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Déjeuner : bol grec

  • 4-6 onces d'agneau cuit, coupé en cubes
  • 1 cc d'huile d'olive
  • ½ cuillère à café d'ail frais haché
  • ½ cuillère à café d'origan
  • ½ poivron rouge, coupé en dés
  • ¼ tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 2 cuillères à soupe de feta faible en gras
  • Sel et poivre au goût
  • 1 pita de blé entier riche en fibres

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Servir avec des pitas de blé entier et de la sauce Tzatziki. Sauce tzatziki : ¼ tasse de yogourt grec nature, ½ concombre en dés, jus de citron, persil et aneth émincés, sel et poivre au goût

Dîner : Saumon au quinoa de légumes mélangés

  • 6 oz de saumon au four, assaisonné de sel, de poivre et de jus de citron frais
  • ½ tasse de quinoa cuit avec 1 tasse de légumes sautés
Chef Tu David Phu

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Jour 6

Petit déjeuner : Crêpes à l'avoine et aux bleuets (pour 6 personnes)

  • 2 ½ tasses d'avoine à l'ancienne
  • 6 blancs d'œufs battus
  • 1 tasse de lait écrémé
  • 2 cuillères à café d'huile
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cc d'extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • ½ tasse de compote de pommes non sucrée
  • 1 tasse de bleuets
  • Spray de cuisson antiadhésif

Mélanger tous les ingrédients (sauf les bleuets) dans un mélangeur jusqu'à ce qu'ils soient assez lisses (consistance normale du mélange à crêpes). Incorporer ensuite délicatement les bleuets au mélange. Chauffer la poêle à feu moyen, puis enduire d'un aérosol de cuisson antiadhésif. Verser ½ tasse de pâte dans la poêle pour former chaque crêpe. Cuire en retournant une fois pour que chaque côté soit de couleur brun doré.

Déjeuner : bol de riz au chili à la dinde

  • Spray de cuisson antiadhésif
  • ½ tasse de poitrine de dinde hachée maigre
  • ¼ tasse d'oignon haché
  • ½ tasse de haricots rouges en conserve, égouttés
  • ¼ tasse de tomate rouge hachée
  • ½ tasse d'eau
  • ¼ tasse de poivron vert haché
  • 1 cuillère à café de poudre de chili
  • ¼ tasse de riz brun
  • Fromage cheddar râpé faible en gras (facultatif)

Cuire le riz comme indiqué, réserver. Vaporiser une petite casserole avec un aérosol de cuisson antiadhésif et ajouter la dinde hachée, l'oignon et cuire jusqu'à ce que la dinde soit brune. Ajouter le reste des ingrédients et porter à ébullition. Réduire le feu à doux et laisser mijoter jusqu'à ce que le chili soit épais. Ajouter le riz et servir avec du cheddar râpé faible en gras si désiré.

Dîner : Steak et pommes de terre

  • Steak de jupe cuit assaisonné de 5 oz
  • 1 petite pomme de terre au four avec 2 c. crème sure sans matière grasse et ciboulette
  • 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
Tony Hawk patine lors d'une exposition avant la compétition Skateboard Vert aux X Games Austin le 5 juin 2014 au State Capitol à Austin, Texas. (Photo de Suzanne Cordeiro/Corbis via Getty Images)

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Jour 7

Petit déjeuner : petit déjeuner burrito

  • 2 œufs + 2 blancs d'œufs
  • 1/4 tasse de haricots noirs, rincés
  • 2 cuillères à soupe d'oignon rouge haché
  • 1 petit jalapeño, épépiné, émincé
  • 2 cuillères à soupe de mélange mexicain râpé faible en gras
  • 1 cc de sauce piquante
  • Sel et poivre au goût
  • Spray de cuisson antiadhésif
  • 1 tortilla de blé entier riche en fibres

Mélanger, l'oignon, le jalapeño et la sauce piquante dans un bol. Vaporiser la poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif et chauffer à feu moyen. Cuire les œufs et assaisonner de sel et de poivre. Incorporer les haricots noirs et le fromage. Retirer du feu et remplir la tortilla du mélange d'œufs. Garnir d'oignons, de jalapeño et du mélange de sauce piquante et rouler en burrito. Servir avec de la salsa à côté.

Déjeuner : Bar à salades

  • Légumes verts
  • Champignons, tomate, brocoli, artichaut, betteraves, coeurs de palmier, asperges, chou
  • ¼ tasse de courge musquée
  • 1 once d'amandes
  • 1 portion de poulet grillé

Mélanger avec 2 c. vinaigrette balsamique légère et servir avec quelques craquelins de blé entier riches en fibres.

Dîner : Filets de poulet avec sauce piquante à la moutarde

  • ½ lb de filets de poulet
  • ½ cuillère à café de paprika
  • 2 cuillères à café de sel
  • 1 cc de poivre
  • 1/3 tasse d'amandes tranchées
  • ¼ tasse de bourgeons de son Kellogg’s riches en fibres

Sauce:

  • ½ tasse de jus d'orange
  • 3 cuillères à soupe. Moutarde de Dijon
  • 1 ½ cuillères à soupe de miel
  • tasse d'eau

Préchauffer le four à votre réglage de gril (environ 400-450 degrés). Dans un plat peu profond, mélanger le paprika, le sel, le poivre et les amandes. Enduire chaque filet de poulet du mélange d'amandes et les placer sur un plat en Pyrex vaporisé d'un enduit à cuisson antiadhésif.

Mettre le poulet au four pendant environ 15 à 20 minutes, en le retournant une fois à mi-cuisson pour le dorer des deux côtés. Pendant que le poulet cuit, préparez la trempette : Dans un petit bol, fouettez ensemble l'orange, le jus, la moutarde, le miel et l'eau jusqu'à ce que la sauce soit lisse. Ici

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Substitutions pour les semaines 2, 3, 4

Les recettes suivantes sont des substituts que vous pouvez apporter à tout moment au plan de repas de la semaine 1 pour que chaque repas reste aussi excitant que le précédent.

Substitutions au petit-déjeuner :

Oeufs et gaufres faciles

  • Vaporiser un bol allant au micro-ondes avec un aérosol de cuisson antiadhésif
  • Brouiller 1 œuf + 2 blancs d'œufs, 1 c. lait, et un peu de sel et de poivre dans un bol
  • Passer au micro-ondes pendant 1 minute et 30 secondes
  • Servir avec 2 gaufres surgelées grillées riches en fibres et riches en protéines garnies de 1 tasse de baies

Céréales froides riches en protéines et en fibres

  • Mélangez bien ½ tasse de lait faible en gras avec 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum, jusqu'à consistance lisse
  • Ajouter ¾ tasse de céréales riches en fibres
  • Ajoutez 1 tasse de baies de votre choix

Omelette californienne ouverte

  • Brouillez 2 œufs + 2 blancs d'œufs, ¼ tasse de tomates concassées, 1 c. fromage faible en gras
  • Servir sur 1 tranche de pain de blé entier riche en fibres grillé
  • Garnir d'avocat tranché
  • ½ pamplemousse à côté

Substitutions du déjeuner :

Salade et pizza

  • 1 tranche de pizza végétarienne de blé entier à croûte mince avec poulet grillé
  • Grande salade verte mélangée avec 2 c. noix à côté avec 1-2 c. pansement léger

Burger de saumon

  • 1 boîte de saumon (dans l'eau) mélangée à 2 c. mayo faible en gras, 2 c. oignon haché, sel et poivre
  • Garnir de laitue, tomate
  • Servir sur un pain de grains entiers
  • 1/3 tasse de salade de 3 haricots à côté
  • ½ tasse de haricots verts cuits à la vapeur

Rôti de boeuf et suisse sur pain complet

  • 3 oz de rosbif maigre
  • 1 tranche de fromage suisse faible en gras
  • ½ tasse de poivrons verts et oignons grillés
  • 1 cuillère à soupe. vinaigrette italienne crémeuse faible en gras
  • 2 tranches de pain complet (avec au moins 4 g de fibres par tranche)
  • Servir avec de la crudité (carottes crues, céleri, brocoli) et 2 c. vinaigrette ranch sans gras

Substitutions au dîner :

Tacos au poulet

  • 1 grosse poitrine de poulet, cuite et râpée
  • 2 cuillères à soupe. fromage cheddar râpé faible en gras
  • 1 tasse de laitue râpée
  • ½ tasse de tomates hachées
  • ½ tasse de haricots noirs
  • 2 cuillères à soupe de salsa
  • 2 tortillas riches en fibres
  • Servir avec une salade d'accompagnement

Brochettes de saumon

  • Hacher 6 onces de saumon cru en morceaux
  • Hacher ½ poivron rouge et ½ oignon rouge
  • Disposer le saumon, le poivron rouge et l'oignon rouge sur une brochette humide
  • Badigeonner d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive, saler et poivrer
  • Griller jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit et les légumes tendres
  • Servir avec ½ tasse de quinoa et ½ tasse de légumes mélangés à côté

Dîner à la dinde

  • 6 oz de dinde rôtie aux herbes
  • 1 tasse de brocoli et champignons sautés
  • ½ tasse de patates douces en cubes
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