La méthode 5/3/1



La méthode 5/3/1

Quand j'étais un powerlifter compétitif, j'ai squatté 1 000 livres, soulevé 700 et pressé 675 au banc en compétition. Plusieurs années plus tard, je peux honnêtement dire que je suis plus fort, même si je pèse environ 50 livres de moins. Je n'ai pas non plus atteint un plateau depuis six mois. La plupart des gars qui s'entraînent sérieusement n'atteignent jamais leurs objectifs de taille et de force parce qu'ils plafonnent. Ils se heurtent à un mur et ne peuvent pas augmenter les chiffres sur leurs ascenseurs principaux. Pas moi. Mon secret? La méthode d'entraînement 5/3/1. Voyez comment cela fonctionne ci-dessous, puis appliquez-le à notre entraînement à suivre.

COMMENT ÇA FONCTIONNE

1) Trouvez votre 1RM (une répétition maximum, le plus de poids que vous pouvez soulever pour une répétition parfaite sur un exercice) sur la presse à épaules d'haltères, le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Maintenant, soustrayez 10% de ce nombre.

deux) Chaque semaine, vous construirez vos entraînements autour de ces principaux ascenseurs. Vous effectuerez trois séries pour chacune en utilisant un poids correspondant à un pourcentage spécifique du nombre 1RM ajusté. Le poids augmentera à chaque série. Par exemple, la première fois que vous effectuez chaque entraînement, vous terminerez votre première série en utilisant 65% du nombre que vous avez calculé ci-dessus. Pour la deuxième série, vous utiliserez 75 %. Le troisième, 85 %. La prochaine fois que vous ferez cet entraînement, vous utiliserez respectivement 70 %, 80 % et 90 %. Consultez le tableau sur notre page d'instructions pour le représentant et les directives de chargement spécifiques pour chaque entraînement.

3) La première fois que vous effectuez les séances d'entraînement, vous ferez cinq répétitions par série pour vos principaux mouvements. La deuxième fois, trois répétitions. La troisième fois, votre première série utilisera cinq répétitions, votre deuxième trois et votre troisième une répétition. Pour la quatrième et dernière rotation, vous reviendrez à cinq répétitions.

4) Ne faites que le nombre de répétitions prescrit pour chaque série, à l'exception de la troisième (dernière) série de chaque levée principale. Dans ce cas, le nombre de répétitions prescrit est un minimum. Faites autant de répétitions que possible, en essayant d'établir un nouveau record personnel pour cet exercice.

Au début, vous craignez peut-être de soulever trop léger. Après tout, la force se construit en s'entraînant avec des poids lourds, et les pourcentages que vous utilisez rendront la plupart des séries faciles. Mais en progressant très lentement, vous continuerez à progresser indéfiniment. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps sans avoir à les changer. Notre programme se concentre sur le développé des épaules, le développé couché, le squat et le soulevé de terre - probablement les quatre meilleurs exercices pour les muscles et la force en général - en vous assurant que vous augmentez considérablement vos chiffres. Combien? Juste pour vous donner une idée, j'ai mis ma petite amie au programme et elle a augmenté son développé couché de 115 livres pour six répétitions à 125 pour 11 répétitions en seulement quatre mois (imaginez maintenant ce que cela peut faire pour vous). Ainsi, le programme 5/3/1 n'augmente pas seulement votre force maximale, mais aussi votre capacité à faire un maximum de répétitions, ce qui permet des gains plus utiles et une croissance musculaire impressionnante.

Plus de raisons de l'essayer :
Pourquoi la méthode 5/3/1 fonctionne pour tout le monde

  • Le programme est idéal pour les débutants relatifs, car il vous donne un plan à long terme à suivre et vous évite de faire échouer trop de séries, ce qui mettrait en danger votre récupération.
  • C'est super pour les gars avancés. Ajouter 10 à 15 livres à votre 1RM en six mois est faisable et formidable si vous êtes déjà assez fort et que vous êtes bloqué sur les mêmes chiffres depuis des années.
  • Cela permet des entraînements rapides. Votre objectif principal est de frapper fort votre dernier set, établissant un nouveau record pour votre nombre maximum de répétitions avec un certain poids. Après cela, vous ferez deux ascenseurs d'assistance et vous avez terminé. Cela signifie des entraînements rapides et une productivité maximale.

DIRECTIONS

LA FRÉQUENCE: Effectuez trois entraînements par semaine, en vous reposant au moins un jour entre chaque séance. Vous ferez donc les entraînements A, B et C la première semaine, puis vous reprendrez la semaine suivante avec l'entraînement D (suivi de A et B). Continuez le cycle pendant cinq semaines ou jusqu'à ce que vous ayez terminé chaque entraînement quatre fois. Notez que la dernière fois que vous faites l'entraînement D sera reporté à une sixième semaine (si vous respectez le cycle de trois entraînements par semaine).

Vous pouvez l'effectuer la semaine 6 ou, si vous préférez avoir toute cette semaine pour commencer une nouvelle phase de votre entraînement, vous pouvez ajouter le squat (l'ascenseur principal de l'entraînement D) à votre dernier entraînement C. Effectuez simplement le squat correctement. après votre soulevé de terre dans l'entraînement C, en suivant les mêmes paramètres de déchargement (expliqués ci-dessous). En d'autres termes, combinez les entraînements C et D pour que la période d'entraînement se termine lors de votre dernier entraînement de la semaine 5.

COMMENT FAIRE: Faites trois exercices par séance d'entraînement. Le premier (votre ascenseur principal) suivra la méthode 5/3/1. Les deux exercices restants (ascenseurs d'assistance) sont à vous. (Voir les recommandations d'exercices dans chaque séance d'entraînement.) Prenez autant de temps de repos que nécessaire entre les séries de votre exercice principal et essayez de garder les périodes de repos pour vos levées d'assistance plus courtes, d'environ 60 à 90 secondes.

La méthode 5/3/1 s'appuie sur votre 1RM (une répétition maximum) - le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour une répétition parfaite sur un exercice. Vous pouvez tester votre 1RM avant de commencer ce programme ou simplement l'estimer, mais soyez prudent. Maintenant, soustrayez 10% de votre 1RM et basez tous les pourcentages que vous utilisez sur vos principaux ascenseurs sur ce nouveau nombre.

Cela signifie que si vous pouvez soulever 300 livres pour une répétition, utilisez 270 comme 1RM. Ainsi, comme vous le verrez ci-dessous, votre premier entraînement de soulevé de terre vous obligerait à utiliser 65% de 270 pour une série de cinq répétitions, puis 75% de 270 pour cinq et enfin 85% pour cinq. Si le pourcentage exact s'avère être un montant que vous ne pouvez pas charger sur la barre en raison des incréments des assiettes dont vous disposez (comme des assiettes de 25, 10 et 5 livres), arrondissez vers le haut ou vers le bas comme nécessaire.

N'oubliez pas, cependant, qu'il vaut mieux aller trop léger que trop lourd accidentellement et ne pas être en mesure de terminer vos répétitions. Vous devez effectuer toutes les répétitions prescrites. Consultez le tableau de la page suivante pour un guide complet sur la façon d'effectuer vos principaux exercices dans chaque séance d'entraînement tout au long de la période de cinq semaines. La première fois que vous effectuez l'un des entraînements (A, B, C ou D) est la vague 1. La deuxième fois est la vague 2, et ainsi de suite.

Vague 1 Vague 2 Vague 3 Vague 4
3x53x33 x 5/3/1Décharger
Ensembles : 3 répétitions : 65 % x 5, 75 % x 5, 85 % x 5Ensembles : 3 répétitions : 70 % x 3, 80 % x 3, 90 % x 3Ensembles : 3 répétitions : 75 % x 5, 85 % x 3, 95 % x 1Ensembles : 3 répétitions : 40 % x 5, 50 % x 5, 60 % x 5

À l'exception des entraînements de décharge (Vague 4), effectuez autant de répétitions que possible sur la dernière série de chaque ascenseur principal, quel que soit le nombre de répétitions prescrites. Par exemple, même si la dernière série de votre entraînement de la vague 2 nécessite 90 % de votre 1RM pour une série de trois répétitions, essayez d'en faire plus de trois. Si vous ne pouvez en obtenir que trois, c'est bien, mais votre objectif devrait être d'obtenir plus de représentants avec une bonne forme. Pour les entraînements de déchargement, respectez la plage de répétitions recommandée ; ne vous forcez pas cette semaine-là. Pour les deux premières séries que vous effectuez, effectuez uniquement le nombre de répétitions prescrit, indépendamment du fait que le poids vous semblera léger et que vous puissiez en faire plus.

Après cinq semaines (après avoir terminé tous les entraînements de déchargement de la vague 4), ajoutez du poids au 1RM avec lequel vous avez commencé à travailler. Pour le développé couché et le développé couché, ajoutez cinq livres. Pour le squat et le soulevé de terre, ajoutez 10. Calculez les nouveaux poids que vous utiliserez en fonction de chaque vague et répétez le cycle entier à nouveau. Par exemple, si votre soulevé de terre ajusté 1RM était de 270 livres auparavant, augmentez-le à 280. Vous allez maintenant terminer votre premier entraînement de soulevé de terre en utilisant des pourcentages basés sur ce chiffre.

ASTUCE: Pour gagner encore plus de temps, réalisez les exercices 2 et 3 en alternance. Cela signifie que vous pouvez faire une série d'exercices 2, vous reposer, puis une série d'exercices 3, vous reposer à nouveau et répéter pour toutes les séries prescrites.

  • Entraînement A
  • Entraînement B
  • Entraînement C
  • Entraînement D
  • Variantes

Pour accéder à des vidéos d'équipement exclusives, à des interviews de célébrités et plus encore, abonnez-vous sur YouTube !