5 repas sains que vous pouvez préparer dans un mélangeur



5 repas sains que vous pouvez préparer dans un mélangeur

Vous maîtrisez sans aucun doute l'art de préparer un smoothie : versez des trucs dans un mixeur, mixez-les, buvez-les. Mais saviez-vous que pendant tout ce temps, vous auriez également pu mélanger des chilis, des soupes, des quiches, des pâtes à crêpes et même de la crème glacée rapides et sains dans ce même humble appareil ?

Pour vous mettre au courant, sur ces pages, nous vous montrerons comment créer ces mêmes recettes pour des repas bien équilibrés et satisfaisants en quelques minutes. Que vous couriez tard le matin ou que vous ayez besoin de nourriture en un éclair après le travail, comme l'a chanté un groupe emblématique des années 80, vous devez le fouetter !

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(1) tarte aux œufs de bette à carde
Donne : 5 portions

INGRÉDIENTS
6 gros oeufs
2 gros blancs d'oeufs
1/3 tasse de lait
4 grandes feuilles de bette à carde, tiges parées
½ cuillère à café de sel
cc de poivre noir
1 tasse de parmesan râpé
½ tasse de tomates séchées au soleil emballées dans l'huile hachées
2 échalotes, hachées
2 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à soupe de thym frais haché
1½ tasse de salsa en pot

DIRECTIONS
1) Préchauffer le four à 400°F. Vaporiser un moule à gâteau rond avec un aérosol de cuisson.
2) Placer les œufs, les blancs d'œufs, le lait, les bettes, le sel et le poivre dans un mélangeur et mélanger jusqu'à ce que les bettes soient pulvérisées. Ajoutez tasse de parmesan, les tomates séchées au soleil, les échalotes, l'ail et le thym.
3) Verser le mélange dans le moule, saupoudrer du reste de parmesan et cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Laisser refroidir quelques minutes avant de trancher. Servir avec de la salsa.

NUTRITION (PAR PORTION)
222 calories,
18g de protéines,
12g de glucides, 12g de matières grasses

Ce chili de poulet vert est riche en vitamine C, qui peut accélérer la combustion des graisses pendant l'exercice, un Nutrition et métabolisme étude trouvée.

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(2) Soupe Tomate Yaourt
Donne : 4 portions

INGRÉDIENTS
1 boîte (28 oz) de tomates San Marzano
1 tasse de yogourt nature 2 %
1 tasse de haricots blancs en conserve, égouttés et rincés
1 poivron rouge rôti
Jus de ½ citron
1 échalote hachée
1 gousse d'ail, hachée
1 cuillère à café d'assaisonnement italien
½ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de poudre de chili chipotle
cc de poivre noir
1 boîte (5 oz) de thon germon dans de l'eau, égoutté
¼ tasse de pesto préparé

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DIRECTIONS
1) Mélanger les tomates et le jus de la boîte avec le reste des ingrédients (sauf le thon et le pesto) pendant 1 minute.
2) Transférer le mélange dans une casserole et chauffer à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud. Si vous avez un mélangeur puissant comme Vitamix, vous pouvez également laisser la machine fonctionner tout en réduisant la soupe en purée jusqu'à ce qu'elle fume. Servir garni de thon, de pesto et de poivre noir. Servir avec du pain croûté, si vous le souhaitez.

NUTRITION (PAR PORTION)
286 calories,
17g de protéines,
31g de glucides, 10g de matières grasses

(3) Crêpes à l'avoine et au chocolat et à la ricotta
Donne : 4 portions

INGRÉDIENTS
1 tasse de fromage ricotta léger
½ tasse de lait
1 œuf large
1 tasse de flocons d'avoine
¼ tasse de cacao en poudre non sucré
Zeste de 1 orange
1 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à café de levure chimique
½ cuillère à café de bicarbonate de soude
cc de sel
1 cuillère à soupe de beurre ou d'huile
1½ tasses de fraises
2 cuillères à soupe de sirop d'érable pur
2 cuillères à café de jus de citron frais

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DIRECTIONS
1) Placer tous les ingrédients sauf le beurre, les fraises, le sirop d'érable et le jus de citron dans un mélangeur; Mélanger jusqu'à consistance lisse.
2) Faire chauffer une poêle à feu moyen et ajouter le beurre. Verser ¼ tasse de pâte pour chaque crêpe et cuire 2 minutes. Retourner et cuire encore une minute. Gardez les crêpes préparées au chaud dans un four à 200 °F.
3) Mélanger les fraises, le sirop d'érable et le jus de citron jusqu'à consistance lisse. Réchauffer au micro-ondes et servir sur les crêpes.

NUTRITION (PAR PORTION)
248 calories,
10g de protéines,
33 g de glucides, 10 g de matières grasses

Les baies biologiques sont plus savoureuses que les baies cultivées de manière conventionnelle et contiennent moins de contaminants (comme les pesticides).

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(4) Chili au poulet vert
Donne : 5 portions

INGRÉDIENTS
2 cc d'huile d'olive
1 oignon blanc, haché
½ cuillère à café de sel
2 piments poblano, coupés en dés
2 gousses d'ail, hachées
1 tasse de bouillon de poulet
8 tomatilles en conserve
2 boîtes (15 oz) de haricots blancs, égouttés et rincés
2 piments jalapeño, épépinés
1/3 tasse de coriandre hachée, et plus pour la garniture
1 cuillère à café de cumin en poudre
2 tasses de viande de poulet rôti en tranches
½ tasse de crème sure ou de yogourt nature
½ avocat
Jus ou citron vert
¼ tasse de graines de citrouille grillées (pepitas)

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DIRECTIONS
1) Faites chauffer une casserole à fond épais à feu moyen et ajoutez l'huile d'olive. Ajouter l'oignon et le sel et cuire 3 minutes. Ajouter les piments poblano et l'ail et cuire encore 3 minutes.
2) Placer le bouillon de poulet, les tomatilles, 1 boîte de haricots, le jalapeño, la coriandre et le cumin dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance presque lisse. (Il doit conserver une consistance épaisse.) Ajouter le mélange dans la casserole et laisser mijoter à découvert pendant 15 minutes. Incorporer le poulet et le reste de la boîte de haricots et réchauffer. Ajouter du bouillon supplémentaire si le chili est trop épais.
3) Mélanger ensemble la crème sure, l'avocat, le jus de citron vert et une pincée de sel jusqu'à consistance lisse. Servir le chili garni de crème d'avocat, de graines de citrouille et de coriandre supplémentaire.

NUTRITION (PAR PORTION)
425 calories,
34g de protéines,
47 g de glucides, 13 g de matières grasses

(5) Crème glacée protéinée aux bleuets
Donne : 1 portion

INGRÉDIENTS
¼ tasse de lait de coco léger
1 tasse de bleuets surgelés
1 cuillère de poudre de protéine nature ou vanille
1 cuillère à café de miel
1 cc de zeste de citron
1/8 cuillère à café d'extrait d'amande
1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco (facultatif)
1 cuillère à soupe de fèves de cacao (facultatif)

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DIRECTIONS
1) Placez un bol de service au congélateur pendant au moins 30 minutes avant de faire de la crème glacée, cela retardera le temps nécessaire pour que le mélange fonde dans le bol.
2) Placez le lait de coco, les myrtilles, la poudre de protéines, le miel, le zeste de citron et l'extrait d'amande dans un mélangeur. Commencez à mélanger à basse vitesse et montez à vitesse élevée jusqu'à ce que le mélange soit crémeux. Ou utilisez le réglage de la crème glacée si votre mélangeur en a un. Si nécessaire, ajoutez une petite quantité de lait de coco supplémentaire pour aider à mélanger.
3) Placer le mélange dans un bol de service réfrigéré et garnir de flocons de noix de coco et/ou de grains de cacao, si désiré.

NUTRITION (PAR PORTION)
260 calories,
28g de protéines,
27 g de glucides, 4 g de matières grasses

Le lait de coco contient de l'acide laurique, un type de triglycéride à chaîne moyenne que le corps brûle pour obtenir de l'énergie.

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