La routine de 6 semaines pour courir un mile de 6 minutes



La routine de 6 semaines pour courir un mile de 6 minutes

Vérification rapide de la réalité : vous n'allez pas perdre de minutes sur votre kilomètre au cours d'une semaine - ou deux... ou trois - et vous n'êtes peut-être même pas physiquement capable d'atteindre l'impressionnant repère de course de 6 minutes.

Tout le monde ne peut pas courir un mile de 6 minutes, dit Bobby McGee , un entraîneur d'endurance de 30 ans (qui a entraîné un certain nombre de miles de moins de 4 minutes) avec une expertise en demi-fond, cross-country, route, marathon et triathlon encadrement. Un athlète peut avoir le moteur mais pas la forme, ou peut ne pas avoir l'amplitude de mouvement et se blesser en maintenant cette vitesse aussi longtemps. Il ajoute : Le plus grand défi pour un athlète n'est pas l'exigence aérobie, mais la gestion de la qualité sans tomber en panne… la vitesse tue dans ce département.

Mais nous pouvons vous garantir ceci : vous deviendrez plus rapide en suivant ce programme d'entraînement de 6 semaines. De plus, vous protégerez votre corps contre les balles, renforcerez votre capacité cardiovasculaire et défierez vos mollets, vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc.

Chaque semaine du plan, vous serez fonctionnement Plus de 2 fois par semaine et ayez de la place pour d'autres entraînements également. Certaines de ces semaines d'entraînement peuvent sembler un peu légères, mais McGee dit : Avec toutes les épreuves d'endurance, le kilomètre et plus, 80 pour cent de l'entraînement est une course facile autre que le contre-la-montre.

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Avant de plonger, voici quelques conseils de McGee :

*Ce programme est basé sur un coureur qui est déjà assez en forme en aérobie. Donc, si vous n'êtes pas habitué à ce type de course en général, ajoutez quelques semaines supplémentaires de course facile et de marche rapide au début de ce plan pour stimuler votre système cardiovasculaire et votre endurance.
* Effectuez tous vos entraînements de vitesse de qualité sur des surfaces plates et rapides comme des pistes intérieures et extérieures.
* N'hésitez pas à effectuer vos entraînements de récupération et d'entretien d'endurance hors des sentiers battus et des plages, s'ils sont plats et fermes.

Échauffement pour chaque entraînement de qualité :
- Effectuez un jogging d'échauffement facile de 15 minutes. Ou marchez, puis sautez légèrement ou courez pendant cinq à 20 minutes.
– Effectuez quelques exercices de mobilité dynamique : marches au talon, câlins aux genoux, tractions à quatre pattes, fentes, coups de pied aux fesses, aux ischio-jambiers, etc.
– Exécutez quelques foulées avec une récupération maximale entre chaque

Refroidir:
– Marchez quelques minutes, puis courez facilement pendant 5 à 10 minutes. Quelques étirements légers et actifs aideront à accélérer la récupération et à restaurer la fonction musculaire.

Prescription de la semaine 1 :

Complétez un contre-la-montre de 1 000 m au début du programme et 2 ou 3 descentes faciles.

1. Contre-la-montre

Comment faire: Avant tout, vous devez trouver votre point de départ. (N'oubliez pas de vous échauffer !) Faites un contre-la-montre d'au moins 1000 m pour déterminer où vous vous trouvez. Courez au maximum tout en gardant la forme et le contrôle. C'est 2,5 fois le tour d'une piste standard de 400 m. Commencez à la marque des 200m, courez jusqu'à l'arrivée et effectuez 2 tours supplémentaires.

Pour qu'un athlète brise 6 minutes dans le mile, il devrait courir en moyenne 1:29,5 par quart de mile, dit McGee. Donc, si vous pouvez courir 1 000 m en 3h32, vous êtes déjà en forme en 6 minutes ! Un autre équivalent de course précis de 5 km est 20:50.

2. Courses faciles

Comment faire: Divisez la course en intervalles. Courez pendant 6 minutes, marchez pendant 1. Ou, courez pendant 9 minutes, marchez pendant 1 pour un total de 30 à 60 minutes. Gardez le rythme très facile, là où vous pouvez maintenir une conversation. Investissez dans un tracker de fitness (voici 7 excellentes options) pour surveiller votre rythme. Vous voulez garder votre fréquence cardiaque en dessous de 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

Il n'y a rien à gagner à aller encore un peu plus vite, dit McGee. Vous ne faites que mettre en danger la qualité de l'entraînement, alors surveillez votre fréquence cardiaque !

Prescription de la semaine 2 :

Effectuez deux à trois descentes faciles avec des foulées progressives. (Vous pouvez incorporer les enjambées après avoir effectué un ou deux intervalles dans la course.)

1. Courses faciles avec des foulées progressives

Comment faire:

Divisez la course en intervalles. Courez pendant 6 minutes, marchez pendant 1. Ou, courez pendant 9 minutes, marchez pendant 1 pour un total de 30 à 60 minutes. Gardez le rythme très facile, là où vous pouvez maintenir une conversation. Si vous utilisez un tracker de fitness, vous voulez garder votre fréquence cardiaque en dessous de 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Au cours de ces courses, effectuez des foulées 4x inférieures à 10 secondes avec 1 minute de récupération entre les répétitions. Commencez le premier facile et contrôlé à un peu plus que votre rythme facile habituel. Ensuite, accélérez avec chaque répétition suivante, augmentant votre vitesse jusqu'à ce que vous alliez juste plus vite que le rythme de course de l'objectif (tout en gardant le contrôle !).

Complétez les foulées soit vers la fin de la course, soit après la course. Vous n'avez besoin de marcher qu'une ou deux fois cette semaine sur une surface saine comme de la terre ferme, de l'herbe ou une piste.

Prescription de la semaine 3 :

Effectuez deux à trois descentes faciles avec des enjambées et un contre-la-montre à la fin de la semaine.

1. Course facile avec des foulées

Comment faire: Divisez la course en intervalles. Courez pendant 6 minutes, marchez pendant 1. Ou, courez pendant 9 minutes, marchez pendant 1 pour un total de 30 à 60 minutes. Gardez le rythme très facile, là où vous pouvez maintenir une conversation. Cependant, au cours de cette course, effectuez des foulées 4x inférieures à 10 secondes avec 1 minute de récupération entre les répétitions. Commencez le premier facile et contrôlé à un peu plus que votre rythme facile habituel. Ensuite, accélérez à chaque répétition suivante, augmentant votre vitesse jusqu'à ce que vous alliez juste plus vite que le rythme de course du kilomètre objectif (tout en gardant le contrôle !). Marchez sur une surface saine comme de la terre ferme, de l'herbe ou sur une piste. Ensuite, ajoutez des foulées supplémentaires de 2x30sec. Au lieu d'une récupération d'une minute entre les répétitions, revenez lentement à votre position de départ.

*McGee suggère de choisir un jour de foulée après vos courses plus courtes et une légère accélération au cours des 5 dernières minutes de votre course plus longue.

2. Contre-la-montre

Comment faire: Terminez la semaine par un contre-la-montre de 1000 m (2,5 tours) pour évaluer vos progrès. Essayez de maintenir un effort maximum.

Prescription de la semaine 4 :

Effectuez deux entraînements d'endurance VO2 max et vitesse en colline (à des jours différents) et au moins deux à trois courses faciles.

Conseil d'expert : Vous voulez laisser au moins deux jours entre des entraînements de qualité afin de vous reposer suffisamment. McGee suggère de programmer vos entraînements difficiles et de qualité le lundi, le mardi ou le samedi. Si vous savez que vous allez courir votre mile un samedi à 10h, alors assurez-vous de faire des entraînements de qualité pendant ce même créneau horaire. Vous allez configurer votre système pour qu'il soit prêt à fonctionner.

1a. Entraînement VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill (Assurez-vous d'effectuer cet entraînement en premier dans la semaine.)
Comment faire: Exécutez des sprints en côte de 5 x 30 secondes avec un effort contrôlé (environ 95 % tout en gardant le contrôle), puis redescendez lentement la colline, en prenant 1 minute de repos de récupération supplémentaire entre les répétitions.

Ensuite, courez des sprints en côte de 5x1min et revenez en courant pour récupérer, également à 95% d'effort (bien sûr, ce sera à un rythme plus lent, donc 95% d'un effort d'une minute). Si vous constatez que vous perdez la forme et que vous devenez un peu loqueteux, ralentissez.

1b. Entraînement VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill (Essayez d'améliorer la qualité car cet entraînement est plus court que 1a, que vous avez terminé plus tôt cette semaine.)
Comment faire: Exécutez des sprints en côte de 3x30 secondes avec un effort contrôlé (environ 95 % tout en gardant le contrôle), puis redescendez lentement la colline, en prenant 1 minute de repos supplémentaire entre les répétitions.

Ensuite, exécutez des sprints en côte de 3 x 1 min et revenez en courant pour récupérer, également à un effort de 95 %. Si vous constatez que vous perdez la forme et que vous devenez un peu loqueteux, ralentissez.

2. Course facile

Comment faire: Divisez la course en intervalles. Courez pendant 6 minutes, marchez pendant 1. Ou, courez pendant 9 minutes, marchez pendant 1 pour un total de 30 à 60 minutes. Gardez le rythme très facile, là où vous pouvez maintenir une conversation. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous souhaitez maintenir votre fréquence cardiaque en dessous de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Prescription de la semaine 5 :

Effectuez une séance d'endurance spécifique à la course, un entraînement sur piste de vitesse et de force et deux à trois courses faciles.

1. Séance d'endurance spécifique à la course

Comment faire: Courez un set de 5x400m avec 1min de récupération entre les tours. Avancez comme vous le feriez pour un kilomètre (tirer pendant 1:29,5 ou 90 secondes par tour, ou plus vite, surtout si les 1er et 2e tours se sont bien déroulés). Voyez où vous vous situez par rapport aux quarts de 90 secondes. Cela vous aidera à accélérer votre rythme, dit McGee.

Reposez-vous activement pendant 10 minutes en marchant, en faisant du jogging ou en effectuant des exercices de mobilité. Ensuite, courez 6 à 10 lignes droites, en faisant du jogging dans les virages pour récupérer; vous ferez des révolutions complètes autour de la piste. (Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez marcher les 20 premiers mètres environ entre chaque répétition). Visez au moins votre rythme de 400 m (1:29,5 ou 90 secondes par tour), mais pas plus de 21 secondes par 100 m.

2. Entraînement de piste de vitesse et de force

Comment faire: 1ère série – Courez 5-8x200 m avec un effort contrôlé (environ 95 pour cent) avec un jogging de 100 m ou une récupération à pied rapide en même temps qu'il vous a fallu pour courir le 200 m (ou pas plus de 10 secondes de moins qu'il ne vous a fallu pour courir 200 m).

McGee conseille : exécutez moins de répétitions et atteignez votre objectif de temps plutôt que d'essayer de faire les 8 à un rythme plus lent. Aussi, n'allez pas beaucoup plus vite que 41/42sec par 200m. Repos activement 7-10min

2ème série : Courez 300m, reposez-vous 20sec, puis courez 200m à votre meilleur effort. Atteindre 63 secondes ou mieux sur 300 m, puis atteindre 40 à 42 secondes sur 200 m devrait vous mettre dans une bonne position pour votre tentative de mile de 6 minutes, dit McGee. Rafraîchissez-vous pendant 10-15 minutes et suivez avec des étirements.

3. Course facile

Comment faire: Divisez la course en intervalles. Courez pendant 6 minutes, marchez pendant 1. Ou, courez pendant 9 minutes, marchez pendant 1 pour un total de 30 à 60 minutes. Gardez le rythme très facile, là où vous pouvez maintenir une conversation. Vous voulez garder votre fréquence cardiaque en dessous de 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

Prescription de la semaine 6 :

Faites un entraînement d'endurance spécifique sur piste, un entraînement facile avant le kilomètre et deux à trois courses faciles.

Astuce : La stimulation est tout. Il n'y a pas de temps à perdre lorsque vous courez le mile, dit McGee. Sortez prudemment, construisez, puis finissez fort; un rythme régulier apporte PRs.

JOUR 1 : Entraînement sur piste d'endurance spécifique au kilomètre
Comment faire: Terminez cet entraînement au moins 5 jours avant votre objectif de 6 minutes. Complétez 5-6x300m avec 2-3 minutes de récupération entre les tours. Vous ne visez pas la vitesse ici ; visez pas plus vite que 1:03s par 300m.

JOUR 2 : Course facile
Comment faire: Divisez la course en intervalles. Courez pendant 6 minutes, marchez pendant 1. Ou, courez pendant 9 minutes, marchez pendant 1 pour un total de 30 à 40 minutes. Gardez le rythme très facile, là où vous pouvez maintenir une conversation. Vous voulez garder votre fréquence cardiaque en dessous de 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

JOUR 3 : Repos

JOUR 4 : Course facile avec des foulées
Comment faire: Divisez la course en intervalles. Courez pendant 6 minutes, marchez pendant 1. Ou, courez pendant 9 minutes, marchez pendant 1 pour un total de 30 minutes. Gardez le rythme très facile, là où vous pouvez maintenir une conversation. Vous voulez garder votre fréquence cardiaque en dessous de 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. En fin de course ou après, effectuez 4 foulées, ainsi qu'1 foulée supplémentaire à votre rythme de course (45sec).

JOUR 5 : Repos

JOUR 6 : Entraînement facile avant le kilomètre
Comment faire: Faites du jogging pendant 10 minutes et effectuez votre échauffement (foulées et exercices). Ensuite, courez 400 m sur une piste ou faites un effort de 90 secondes à votre rythme de course.

Si vous courez votre mile le matin, terminez l'entraînement Easy Pre-Mile la veille. Si vous courez votre mile le soir, effectuez l'entraînement Easy Pre-Mile le même jour, juste le matin. [CONNEXES7]

Conseils pour le jour de la course

Les meilleurs conseils de McGee pour le jour de la course :

1. Le jour de la course, échauffez-vous pour votre course comme vous le feriez (et l'avez fait) pour tous les entraînements de qualité.
2. Faites tout ce qui est en votre pouvoir pour sortir à 21-22sec dans les 100 premiers mètres, ou 43-44sec pour les 200 premiers mètres. Pour chaque seconde que vous passez en revue ces recommandations, McGee dit que vous vous coûterez environ 2,5 secondes en vitesse dans la dernière moitié du kilomètre.
3. MAIS, rappelez-vous qu'un mile fait 9 m de plus que quatre fois autour d'une piste de 400 m. Le 1er tour étant de 409 m et partant d'un point mort, parcourir le premier tour à une vitesse supérieure à 1 min 28 sec vous mettra dans un trou et rendra le 3ème tour extrêmement difficile.
4. Concentrez-vous pour maintenir cet effort (rythme) ou pour l'améliorer au troisième tour, mais assurez-vous de vous laisser de la place pour le faire (c'est-à-dire ne vous épuisez pas).
5. Laissez tomber votre poitrine et penchez-vous légèrement lorsque vous êtes dans les 300 derniers mètres.
6. Composez le battement arrière (pompe) de vos bras avec 200 m à parcourir.
7. Avec 100m à parcourir, dépêchez-vous et mettez-vous sur la pointe des pieds. Mais détendez-vous ! Vous voulez garder votre forme, laisser tomber vos épaules et vous concentrer sur la ligne d'arrivée avec tout cela intact.
8. Ne courez pas jusqu'au bout. Lorsque vous creusez, vous perdez la forme et ralentissez.
9. Les contre-la-montre avec des fractionnements égaux produisent le meilleur temps. Portez une montre et essayez de vous rapprocher le plus possible des fentes égales.
10. Profitez de la balade et ne stressez pas si vous ne dépassez pas la barre des 6 minutes lors de votre première remise des gaz. Prenez le temps supplémentaire pour devenir plus fort, plus rapide et perfectionnez votre forme !

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Jour de la course

Réchauffer :
– Marchez, puis sautez légèrement, ou courez pendant 10-15min
– Effectuez quelques exercices de mobilité dynamique : marches au talon, câlins aux genoux, tractions à quatre pattes, fentes, coups de fesses, etc.
– Exécutez quatre foulées avec une récupération maximale entre chacune. Si vous êtes nerveux ou un peu serré, ajoutez jusqu'à 4 foulées supplémentaires, mais reposez-vous suffisamment entre chacune. Marchez calmement et restez lâche pendant 5 minutes avant le départ.

Tour de répétition

Comment faire: La veille d'une course du matin, ou le matin d'un après-midi. course de mile, courez un tour (400m) à votre rythme de course souhaité - environ un effort de 1min 28sec, mais pas plus vite.

L'athlète se rendra compte que le rythme souhaité est plus lent que prévu et aidera à créer le bon rythme le jour de la course, évitant ainsi l'erreur fatale de sortir trop vite - une erreur fatale dans le mile.

Refroidir pendant 5-10 minutes.

Maintenant, va tuer ce mile de 6 minutes !

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