7 entraînements sur tapis roulant qui feront de vous un meilleur coureur



7 entraînements sur tapis roulant qui feront de vous un meilleur coureur

Il est difficile de ne pas redouter le tapis roulant si vous ne l'utilisez que pour courir au même rythme pendant 30 minutes tout en vous concentrant sur une terrible émission de télé-réalité. Ouais, ça craint. Mais utiliser le tapis roulant pour des entraînements à intervalles à la place (de courtes périodes de travail suivies de périodes de récupération) peut rendre votre entraînement plus excitant et le temps passer plus rapidement.

De plus, il y a toute une série d'avantages pour le corps. Pour les coureurs existants, faire du travail par intervalles améliore l'efficacité de la course, augmente l'endurance anaérobie, aide à développer les fibres musculaires à contraction rapide et augmente le V02 max. responsable de la formation pour FOULÉE . Et pour les personnes qui ne se considèrent pas comme des «coureurs», les entraînements par intervalles sont un excellent moyen d'introduire du kilométrage par petits morceaux sur une surface à faible impact, ce qui permet à votre corps de s'adapter et peut aider à prévenir les blessures tout en brûlant une tonne de graisse et calories en relativement peu de temps.

Les experts recommandent d'incorporer un entraînement par intervalles dans votre entraînement au moins un par semaine. Vous pouvez transformer littéralement n'importe quelle course en entraînement par intervalles simplement en accélérant le rythme de façon sporadique, mais pour maximiser les avantages, essayez l'un de ces entraînements par intervalles sur tapis roulant créés par des entraîneurs de course professionnels.

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1. Entraînement par intervalles sur tapis roulant pour la vitesse

La clé pour courir plus vite est de… courir plus vite. Le travail de vitesse aide à développer et à maintenir la force en utilisant vos muscles à contraction rapide pour déclencher de manière explosive de gros groupes musculaires comme vos fessiers, explique Pedante. Et les entraînements à haute intensité comme celui-ci augmentent votre EPOC (consommation d'oxygène après l'exercice), ce qui signifie que vous brûlez des calories et des graisses plus rapidement jusqu'à 24 à 48 heures après votre entraînement.

Échauffement dynamique : 3 minutes exercices comprenant des genoux hauts, des balancements de jambes, des coups de pied dans les fesses, suivis de 5 min. courir un peu plus vite qu'un jogging @ 1% d'inclinaison

  • 4x2min. à un rythme rapide suivi d'un 1-min. marche ou jogging de récupération
    Après le 4ème tour, prenez 3 minutes. marche ou jogging de récupération
  • 4x2min. à un rythme rapide suivi d'un 30-sec. marche ou jogging de récupération
    Après le 4ème tour, prenez 3 minutes. marche ou jogging de récupération
  • 4 x 40 s. au rythme du sprint suivi d'un 40 sec. marche ou jogging de récupération

Refroidir: 3 minutes faire du jogging

2. Entraînement à intervalles sur tapis roulant en échelle descendante

L'astuce de cet entraînement est d'augmenter votre effort à mesure que vous diminuez la longueur des intervalles. Cela vous apprend non seulement à passer rapidement les vitesses, mais à trouver le chiffre d'affaires et la vitesse après une courte période de récupération, dit Matthieu Luc Meyer , instructeur au Mile High Run Club à New York, NY. Au fur et à mesure que les efforts se raccourcissent, vous pouvez vraiment les creuser.

Réchauffer: Jogging facile pendant 10-20 min.

  • 3 minutes à 75% de votre effort max suivi de 1 minute. marche ou jogging de récupération
  • 2 minutes à 80-85% de votre effort maximum suivi de 1 minute. marche ou jogging de récupération
  • 1 minute. à 90% de votre effort max suivi de 1 minute. marche ou jogging de récupération

Temps de recharge : jogging facile pendant 10 à 20 min.

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3. Entraînement par intervalles sur tapis roulant pour l'endurance

La vitesse ici n'est pas lente, mais la construction l'est. L'objectif de l'entraînement d'endurance est d'apprendre à votre corps à bien performer sur des intervalles de temps plus longs, et la clé est de varier vos vitesses plutôt que de rester à un rythme constant, explique Andrew Slane, un entraîneur avec Course de précision Equinox . En augmentant les vitesses dans chaque faisceau, vous facilitez l'intensité de votre corps et permettez à votre corps de créer une mémoire musculaire pour faire face aux niveaux d'intensité plus élevés de chaque nouveau faisceau.

Réchauffer: 5 minutes marcher à allure modérée. Ensuite, faites face à un côté de la pièce et effectuez un mouvement latéral sur le tapis roulant pendant 15 à 30 secondes. de chaque côté. Ensuite, effectuez des coups de pied dans les fesses, des pas rapides et des genoux hauts pendant 30 secondes. chaque. Faites du jogging à un rythme facile pendant 5 min.

Note de l'éditeur: Trouvez le rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir pour un sprint d'une minute avec une inclinaison de 0 %. Commencez votre entraînement à une vitesse qui est la moitié de celle-ci.

  • Courez pendant 5 minutes, en augmentant la vitesse de 0,5 mph toutes les minutes
    Faites un 2 min. jogging de récupération
  • Répétez 6 fois, en augmentant la vitesse de départ de chaque série de 0,5 mph de plus que votre rythme de départ d'origine

Refroidir : Faites du jogging pendant quelques minutes pour vous rafraîchir. Tony Hawk patine lors d'une exposition avant la compétition Skateboard Vert aux X Games Austin le 5 juin 2014 au State Capitol à Austin, Texas. (Photo de Suzanne Cordeiro/Corbis via Getty Images)

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4. Entraînement par intervalles sur tapis roulant pyramidal

Les collines offrent les mêmes avantages que le travail de vitesse, explique Pedante, comme une économie de course améliorée, une combustion de calories plus élevée, des muscles plus forts et une foulée améliorée. L'inclinaison est essentiellement un entraînement de résistance pour votre course, explique-t-elle. Même si vous roulez à une vitesse plus lente que sur un terrain plat, vous devez lever les genoux plus haut que la normale et augmenter votre puissance de sortie, ce qui se traduit par une sortie plus rapide de la pente.

Réchauffer: 3 minutes exercices dynamiques comprenant des genoux hauts, des balancements de jambes, des coups de pied dans les fesses, suivis de 4 minutes. courir à un rythme légèrement plus rapide qu'un jogging @ 1% d'inclinaison

  • 90 secondes à un rythme rapide à 1% d'inclinaison, suivi d'un 45 secondes marche ou jogging de récupération
  • 90 secondes à un rythme rapide à 2% d'inclinaison, suivi d'un 45 secondes marche ou jogging de récupération
  • 90 secondes à un rythme rapide à 3% d'inclinaison, suivi d'un 45 secondes marche ou jogging de récupération
  • Réglez l'inclinaison à 5 %, puis courez pendant 2 min, 3 min et 4 min, en suivant chaque intervalle avec un 45 secondes marche ou jogging de récupération
  • Réglez l'inclinaison à 4 %, puis courez pendant 2 min, 3 min et 4 min, en suivant chaque intervalle avec un 45 secondes marche ou jogging de récupération
  • Réglez l'inclinaison à 3 %, puis courez pendant 2 min, 3 min et 4 min, en suivant chaque intervalle avec un 45 secondes marche ou jogging de récupération
  • 3x1min. @ 5% d'inclinaison, suivi d'un 45-sec. marche ou jogging de récupération

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5. Entraînement à intervalles alternés sur tapis roulant à flotteur

C'est un classique fartlek — Suédois pour « speed play » — entraînement, dit Meyer. Les intervalles de marche devraient être agréables et stimulants, environ 80 à 90 % de votre effort maximum, tandis que le flotteur représente environ 60 à 65 % de votre effort maximum (pas une marche de récupération ou un jogging). Mais ne vous laissez pas trop envahir par le rythme, concentrez-vous vraiment sur les sensations, dit Meyer. Non seulement vous développez votre endurance et vous devenez plus en forme, mais vous apprenez également à vos jambes à passer rapidement les vitesses et à récupérer sans avoir à marcher ou à faire du jogging.

Réchauffer: Jogging facile pendant 10-20 min.

  • 2 x 2 minutes. allumé — 2 min. flotter
  • 4 x 1 min. allumé — 1 min. flotter
  • 4 x 30 secondes marche — 30 sec. flotter
  • 4 x 15 secondes allumé — 15 s. flotter

3 minutes marche ou jogging de récupération

  • 2 x 2 minutes. marche / 2 min. flotter
  • 4 x 1 min. marche / 1 min. flotter
  • 4 x 30 secondes marche / 30 sec. flotter
  • 4 x 15 secondes marche / 15-sec. flotter

Refroidir: Jogging facile pendant 10-20 min.

6. Entraînement par intervalles sur tapis roulant en montée

Courir en montée renforce les muscles explosifs et à contraction rapide de votre chaîne postérieure, explique Slane. Cet entraînement vous aide à explorer la vitesse sur une pente en courtes rafales, puis vous permet de montrer la force que vous avez développée en ajoutant encore plus de vitesse lorsque vous frappez la surface plane au deuxième tour.

Réchauffer: 5 minutes marcher à allure modérée. Faites face à un côté de la pièce et effectuez un mélange latéral pendant 15 à 30 secondes. de chaque côté, puis effectuez des coups de pied dans les fesses, des pas rapides et des genoux hauts pendant 30 secondes chacun ; courir le reste du temps.

Note de l'éditeur: Trouvez le rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir pour un sprint d'une minute avec une inclinaison de 0 %. Commencez votre entraînement à une vitesse qui est la moitié de celle-ci.

  • 6x1min. suivi d'un 1 minute. marche ou jogging de récupération ; augmenter l'inclinaison de 1% (de 0% à 5%) à chaque intervalle
  • 4 x 30 s. suivi d'un 1 minute. marche ou jogging de récupération , augmentant la vitesse de 0,5 mph à chaque intervalle
  • 6 x 30 s. suivi d'un 1 minute. marche ou jogging de récupération ; commencez à votre rythme le plus rapide pendant 1 min. sprintez avec une pente de 0 % et augmentez la vitesse de 0,2 à chaque intervalle

Refroidir: Faites du jogging pendant quelques minutes.

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7. Entraînement par intervalles sur tapis roulant Race Pace

Si vous vous entraînez pour un marathon ou un semi-marathon, cet entraînement par intervalles est un excellent moyen de vous apprendre à vous mettre à l'aise dans votre objectif de rythme et à avoir encore beaucoup d'essence dans le réservoir lorsque vous faites des efforts de seuil plus durs, dit Meyer.

Réchauffer: Jogging facile pendant 10-20 min.

  • 1 mile @ marathon ou rythme conversationnel
  • 4 x 90 s. @ 80% de l'effort max ou allure 10K
  • 1 mile au rythme du marathon
  • 4 x 90 s. @ 90% de l'effort max ou allure 5K
  • 1 mile au rythme du marathon

Refroidir: Jogging facile pendant 10-20 min.

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