7 façons d'améliorer votre jeu de fitness



7 façons d'améliorer votre jeu de fitness

L'exercice est différent de la formation. Aller à la salle de sport ou courir, c'est bien ; vous serez certainement en meilleure forme en faisant ces choses, mais sans un résultat définitif en tête, vous ne vous entraînez pas vraiment. Pour atteindre vos objectifs de mise en forme , vous devrez commencer un plan d'entraînement, maximiser l'efficacité des mouvements et rendre votre vie plus propice à surmonter tous les obstacles qui peuvent entraver l'obtention de résultats.

L'un des plus gros pièges que beaucoup de gens font est qu'ils pensent que se présenter compte, et cela ne fonctionne pas, déclare Tony Gentilcore, C.S.C.S. et co-fondateur de Cressey Sports Performance à Hudson, MA. Avoir un objectif dans la formation a un effet profond sur la programmation de chacun.

Suivez les huit conseils de Gentilcore pour améliorer les performances athlétiques et mettre un terme à la simple répétition des gestes une fois pour toutes.

1. Fixez-vous un objectif, choisissez un plan et respectez-le

Vos objectifs de remise en forme dépendent de vous. C'est à vous de décider si vous voulez brûler des graisses, développer vos muscles, améliorer votre endurance, vous améliorer dans un sport ou une combinaison de ceux-ci. Si vous voulez vraiment atteindre vos objectifs de mise en forme, vous devrez faire plus que simplement vous rendre à la salle de sport.

Fixez-vous des objectifs basés sur la performance plutôt que de simplement dire « Mon objectif est d'aller à la salle de sport quatre jours par semaine », explique Gentilcore. Qu'il s'agisse d'un soulevé de terre 2 x poids corporel, d'un développé couché 1,5 x poids corporel ou d'un certain nombre de tractions à la barre, fixer des objectifs peut avoir un impact profond sur la programmation de chacun.

Gentilcore suggère que l'entraînement en force aidera prévenir les blessures et améliorer les performances des athlètes dans toutes les disciplines.

J'ai travaillé avec des athlètes d'endurance et le fait d'avoir cette composante de force dans leur entraînement améliore leur économie de course - cela les aide à transférer plus efficacement et les empêche de tomber en panne plus tôt, explique Gentilcore. Les gens ne peuvent pas faire d'exercice ou soulever s'ils se font constamment mal, et l'entraînement en force empêche que cela se produise.

2. Entraînez-vous dans le plan transversal

Le mouvement humain se déroule dans trois plans de mouvement : le plan frontal (le plan vertical divise le corps en parties avant et arrière), sagittal (le plan vertical divise le corps en parties gauche et droite) ou transversal (le plan horizontal divise le corps en parties supérieure et inférieure partie). Pour augmenter l'athlétisme général et aider à la qualité des mouvements, Gentilcore suggère d'incorporer plus d'exercices qui vous font bouger dans le plan transversal, essentiellement tout ce qui est rotationnel.

Les gens ont tendance à rester en avant/en arrière et en haut/en bas avec leur entraînement, en faisant des mouvements brusques vers l'avant ou des squats, ce qui est plus un exercice linéaire, dit Gentilcore. Des exercices tels que les lancers de balles rotatives, les lancers de poids et les sauts de bois avec une rotation des hanches sortiront les gens de leur zone de confort.

3. Prévoyez deux jours de mouvement chaque semaine

Pour les stagiaires débutants à intermédiaires, faites un jour de mouvement par semaine. Ce jour-là, Gentilcore fait faire à ses athlètes un circuit de 15 minutes de 8 à 10 exercices de mobilité tels que des ponts fessiers, rotations d'extension quadrupède, et moulin à vent couché répété 3 à 5 fois, suivi de 15 minutes de sprint. Les athlètes plus avancés font deux jours de mouvement par semaine, l'un dédié au circuit de mobilité et au sprint, et l'autre purement au sprint. Voici un exemple d'entraînement de sprint de Gentilcore.

Entraînement de sprint (jour du mouvement)

  • Sauts à genoux de 10 verges
  • Durée : 3 tours
  • Pompes de 10 mètres et partez (mettez-vous en position de pompes, explosez et courez 10 mètres)
  • Durée : 4 à 8 tours
  • Repos : 30 secondes entre les rounds
  • Sprints de 20 mètres à partir d'une position à deux points
  • Durée : 4 à 8 tours
  • Repos : 30 secondes entre les rounds

Bien sûr, un novice/intermédiaire fera pivoter la direction dans laquelle son mouvement se déroulera pendant ses jours de mouvement. Ces jours-ci, nous remplacerons le sprint par des mouvements plus latéraux tels que des touches latérales, des sauts latéraux et d'autres exercices d'agilité latérale. Pour les athlètes avancés, un jour de mouvement peut être linéaire et l'autre latéral.

4. Travaillez dans cet ordre : grands ascenseurs, remplisseurs, puis supersets

Gentilcore dit de commencer les entraînements d'haltérophilie avec un mouvement composé d'haltères, comme un squat, un développé couché ou un soulevé de terre. Ce premier mouvement composé sera associé à un exercice de remplissage qui abordera une zone problématique, par exemple un exercice de mobilité des hanches, de renforcement musculaire ou d'activation des fessiers.

J'associe généralement le premier mouvement composé à un exercice de remplissage parce que, n ° 1, nous travaillons toujours sur quelque chose de valeur, et n ° 2, cela ne va pas entraver la prochaine série de ce grand mouvement, explique Gentilcore.

Voici quelques exemples d'exercices de remplissage de Gentilcore pour le squat, le banc et le soulevé de terre.

LE TOP 3 DES EXERCICES « FILLER »
Remplisseur de banc de presse : Bande détachable
Objectif : stabilité de l'épaule

Remplisseur de soulevé de terre : Pont fessier ou Pont fessier sur une jambe
Objectif : activation des fessiers

Remplisseur de squat : Mobilisation des adducteurs
Objectif : Ouvrir l'articulation de la hanche

Après la combinaison principale lift/filler, Gentilcore programme des exercices en supersets. Un superset est une paire d'exercices qui activent des groupes musculaires opposés (développé couché avec haltères et lat pulldown) sans repos entre les exercices. Les super-ensembles peuvent augmenter l'endurance musculaire, la taille et obliger les gens à travailler plus dur en moins de temps par rapport aux ensembles droits.

5. Frappez le dos

Entre rester assis à un bureau toute la journée et mettre trop l'accent sur les muscles miroirs (poitrine et bras), nos muscles du dos sont souvent oubliés. Pour éviter les déséquilibres musculaires et tirer le meilleur parti de chaque levée, programmez un exercice du dos à chaque séance d'entraînement.

Incluez une sorte de travail du haut du dos à chaque séance d'entraînement pour aider à la posture, dit Gentilcore. Frapper une sorte de mouvement du haut du dos tel que des rangées ou des tractions sur le visage aura beaucoup de répercussions sur les performances de soulevé de terre, de squat et de banc.

6. Entraînez-vous unilatéralement

L'entraînement unilatéral se produit lorsque vous ne chargez qu'un côté de votre corps dans le but de améliorer la stabilité , l'équilibre, la coordination et l'athlétisme. Un avantage souvent négligé du travail à une jambe ou à un seul bras est le renforcement du noyau, car la tension augmente dans cette zone avec plus d'instabilité.

Il n'y a pas de sport où vous êtes sur deux jambes tout le temps ; vous êtes sur une jambe et changez de direction, donc je pense qu'il est essentiel de s'assurer que vous incluez le travail sur une jambe ou le chargement décalé, dit Gentilcore. Les promenades chargées/fermières, où vous tenez un haltère d'un côté et vous marchez, vous apprennent à rester complètement debout, ce qui sera plus un défi de base. C'est super pour le conditionnement.

7. Suivez vos progrès et testez-vous souvent

Pour l'entraînement d'endurance, les montres et les applications sont des outils utiles pour suivre votre distance et votre rythme par session. Pour l'entraînement en résistance, l'approche à l'ancienne d'un journal d'entraînement est populaire, mais il existe également des applications pour le suivi des poids soulevés, telles que l'application weighttraining.com et Fitocracy.

Un moniteur de fréquence cardiaque, qu'il soit intégré à votre casque, à votre montre ou à la ceinture thoracique classique, vous aidera à suivre les niveaux d'effort dans toute activité sportive.

Même si vous suivez une routine de musculation et de conditionnement physique, il est important de vous tester pour voir comment votre corps réagit et comment vous vous situez dans d'autres domaines de la condition physique. Voici quelques-uns des tests de fitness de Gentilcore qu'il donnerait spontanément à ses clients.

4 tests de condition physique spontanés

1. Nombre total de tractions possibles (autant de séries que nécessaire)

2. Défi de l'échelle inversée

  • vingt Balançoires Kettlebell
  • 1 squat gobelet
  • 19 balançoires Kettlebell
  • 2 squats en gobelet
  • 18 balançoires Kettlebell
  • 3 squats en gobelet

Continuez à diminuer les swings jusqu'à 1 et à augmenter les squats jusqu'à 20.
Testez une fois, puis testez au hasard quelques semaines/mois plus tard.

3. Augmenter le poids soulevé sur les mouvements d'haltères composés

4. Un mile run : essayez de diminuer votre temps

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