Routine de musculation et de conditionnement physique du demi-marathon de 9 semaines



Routine de musculation et de conditionnement physique du demi-marathon de 9 semaines

L'expert en force et conditionnement, entraîneur de course et athlète de compétition Cody Harter s'est associé à MEN'S FITNESS et TIMEX pour conquérir son temps actuel de demi-marathon. Il s'agit de son programme d'entraînement complet de 9 semaines, à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase, pour se préparer.

REGARDER : Une démo vidéo de la formation de Cody au FOCUS NYC >>>

LA STRUCTURE AU QUOTIDIEN :
Lundi : récupération
Mardi : Ascenseur/Course
Mercredi : Ascenseur/course
Jeudi : Ascenseur/course
Vendredi : récupération
Samedi : course
Dimanche : course

ENTRAÎNEMENT DE RENFORCEMENT DE LA FORCE 1
Développé couché 4 séries x 10 répétitions
Pull-Ups 4 séries x 10 répétitions
Trempettes 4 séries x 10 répétitions
Presse militaire 4 séries x 10 répétitions
Med Ball Sit-Up 4 séries x 20 répétitions
Élévation de jambe suspendue 4 séries x 10 répétitions

ENTRAÎNEMENT DE RENFORCEMENT DE LA FORCE 2
Front Squat 4 séries x 10 répétitions
Fente inversée surélevée 4 séries x 10 répétitions
Hang Cleans 4 séries x 10 répétitions
Haltère Soulevé de terre roumain 4 séries x 10 reps
Sprinter Crunch 4 séries x 20 répétitions
TRX Jack Knife 4 séries x 10 répétitions

ROUTINE DE COURSE

lundiMardiMercredijeudiVendredisamedidimanche
W1du repos3 km3 km3 kmdu repos3 km6 km
W2du repos3 km3 km3 kmdu repos3 km7 km
W3du repos*4 km3 kmdu repos4 km8 km
W4du repos*4 km3 kmdu repos4 km15 km
W5du repos*5 km3 kmdu repos5 km10 km
W6du repos*5 km3 kmdu repos5 km12 km
W7du repos*4 km3 kmdu repos4 km8 km
W8du repos*3 km3 kmdu repos3 km6 km
W9du repos4 km3 kmdu reposdu reposfaire du joggingcourse

Notes du mardi
Semaine 3 : course de tempo de 3 milles, 4 séries de 3 minutes à 90 % de fréquence cardiaque avec 90 secondes comme jogging de récupération.
Semaine 4 : répétitions de 800 mètres, 6 séries à 7 minutes d'allure avec 9 minutes de repos. L'intervalle de repos est de 2 minutes.
Semaine 5 : courses au tempo de 5 milles, 4 séries de 5 minutes à 90 % de fréquence cardiaque avec 90 secondes de jogging de récupération facile.
Semaine 6 : répétitions de 1600 mètres, 4 séries à 7h30 d'allure avec 9 minutes de repos d'allure. L'intervalle de repos est de 2 minutes.
Semaine 7 : courses au tempo de 5 miles, 4 séries d'allure de 5 minutes à 90 % de fréquence cardiaque avec un jogging de récupération de 90 secondes
Semaine 8 : 800 mètres répétés, 6 séries à 7 minutes d'allure avec 9 minutes de repos d'allure. L'intervalle de repos est de 2 minutes

Notes complémentaires
Durée: Une course de tempo est effectuée sous forme de sets et de répétitions. Les répétitions sont les temps passés à faire un rythme, une FC ou un effort perçu donnés. Ceux-ci devraient augmenter au cours de la durée du plan d'entraînement et les durées sont pertinentes à la longueur de la course prévue. J'utilise les RH comme marqueur pour ces entraînements. Le but de la course tempo est d'entraîner le corps à maximiser la consommation d'oxygène. Lors de l'entraînement à des intensités plus élevées, le corps libère du lactate et provoque par la suite une fatigue musculaire. L'augmentation du seuil de lactate permet aux muscles de continuer à se contracter et de rester moins actifs pendant de plus longues périodes.
Répétitions à distance : Les répétitions de 800 mètres et 1600 mètres sont idéales pour la stimulation. Je règle généralement mes allures à ou légèrement au-dessus de l'allure de l'objectif pour la course donnée. Les allures de repos sont également une excellente opportunité d'entraînement. Il est important de définir un rythme de repos qui vous permette de récupérer mais qui reste suffisamment rapide pour mettre le système cardio-respiratoire au défi de ralentir tout en effectuant un travail modéré.

Cody Harter est le propriétaire de Harter Strength & Conditioning à Brookline, MA. Pour plus de détails sur la formation et des photos, consultez harterstrength.com ou suivez-le sur Instagram @codyharter et Facebook @HarterStrength

Pour accéder à des vidéos d'équipement exclusives, à des interviews de célébrités et plus encore, abonnez-vous sur YouTube !