Demandez à Men's Fitness : est-il préférable de faire des entraînements complets du corps ou des routines axées sur les parties du corps ?



Demandez à Men's Fitness : est-il préférable de faire des entraînements complets du corps ou des routines axées sur les parties du corps ?

Comme pour la plupart des débats au sein de l'industrie de la force et du conditionnement, il n'y a pas de bonne réponse à la question de savoir si les entraînements complets du corps ou les entraînements divisés en parties du corps sont «meilleurs», dit-il. Mike Krajewski , PT, CSCS, propriétaire de MK Fitness à Nashville, Tennessee. Et si quelqu'un essaie de vous dire le contraire, ignorez-le.

Il n'y a pas qu'une seule façon de le faire, convient Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S.*D, membre du Conseil consultatif médical et scientifique pour Plan directeur pour les athlètes et le directeur de l'Institut pour l'alimentation, la nutrition et la santé de l'Université Rutgers pour la santé et la performance humaine. Il y a beaucoup de bonnes manières, mais aussi de mauvaises manières, ajoute-t-il. Vous devez organiser vos séances d'entraînement de manière à vous reposer suffisamment et à ne pas surentraîner certains systèmes énergétiques.

De plus, il y a des avantages et des inconvénients pour les styles d'entraînement complet et fractionné. Comme pour la plupart des autres pratiques d'entraînement, celle qui vous convient dépend entièrement de vos objectifs. Voici ce que vous devez savoir.

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Avantages pour tout le corps

Le gars qui en profite : Les routines corporelles complètes profitent aux hommes qui ne ciblent que la force et ne sont pas vraiment préoccupés par la masse, ainsi qu'à ceux qui essaient vraiment de réduire la graisse corporelle. Lorsque vous êtes engagé dans une routine de conditionnement et de musculation de tout le corps qui est soit axée sur la levée de mouvements métaboliques lourds ou rapides, semblables à des intervalles, vous obtenez un meilleur rapport qualité-prix.

Utilisation plus efficace du temps
Se rendre au gymnase plus de 3 fois par semaine n'est pas toujours dans l'horaire de tout le monde, dit Krajewski. Les routines complètes du corps peuvent aider à réduire certaines heures que vous passez au gymnase par semaine sans sauter un groupe musculaire majeur. Les entraînements qui incorporent les parties inférieures et supérieures du corps, tous réduits en purée en un seul entraînement de kick ass, peuvent vous permettre d'obtenir la réponse anabolique de vos muscles dont vous avez besoin, tout en vous évitant de passer des heures dans la salle de musculation, ajoute-t-il.

Plus grande réponse hormonale
Les mouvements de tout le corps font travailler beaucoup plus de fibres musculaires, qui libèrent de plus grandes quantités de testostérone, d'hormone de croissance et d'hormones IGF-1, ce qui entraîne plus de muscle et moins de graisse. On peut donc soutenir que les séances d'entraînement de tout le corps peuvent créer une meilleure réponse hormonale.

Mieux pour la perte de poids/perte de graisse
Les entraînements intenses de tout le corps qui vous font trembler les jambes et à bout de souffle sont connus pour laisser vos muscles fatigués, dit Krajewski. L'entraînement en circuit, les intervalles métaboliques et les ascenseurs composés engagent plus de groupes musculaires, augmentent votre fréquence cardiaque et brûlent plus de calories. Frapper tout votre corps tout le temps d'un point de vue conditionnement est excellent ; c'est le modèle que suit CrossFit, note Arent.

Avantages de la division des parties du corps

Le gars qui en profite : Les fractionnements spécifiques du haut et du bas du corps sont excellents pour les hommes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire dans certaines zones de leur corps, à gagner un PR dans un ascenseur majeur ou à maintenir un programme d'entraînement sur le long terme. Ceux-ci sont généralement moins épuisants et sont idéaux pour les gros volumes.

Des gains de force plus ciblés
Les séances d'entraînement spécifiques à une partie du corps (c'est-à-dire le jour de la poitrine, le jour du dos, le jour des jambes, etc.), bien que moins efficaces en termes de temps, peuvent certainement définir la spécificité des objectifs de votre programme d'entraînement, explique Krajewski. Si votre objectif est de soulever 450 lb ou de mettre 300 lb sur un banc, vous devez vous entraîner en conséquence, ajoute-t-il. Si vous pesez 165 lb et que vous avez un PR de banc actuel de 225 lb, je peux vous garantir que des entraînements complets du corps 3x/semaine ne vous y mèneront pas. Entrer dans vos principaux ascenseurs et travaux accessoires adaptés à ce groupe musculaire volonté . Faites juste attention à ne pas trop insister sur un groupe musculaire par rapport aux autres ; c'est à ce moment que des déséquilibres et des faiblesses musculaires peuvent survenir.

Mieux pour construire de la masse
Si vous cherchez à prendre de la masse, je vois vraiment peu d'avantages à faire constamment des entraînements complets du corps, dit Arent. Cela ne veut pas dire que cela ne pourrait pas fonctionner, mais en termes de volume que vous pouvez accomplir et de capacité à vous concentrer sur certains groupes musculaires, j'ai tendance à préférer les divisions du haut et du bas du corps. L'avantage est que ces entraînements ciblés vous permettent d'alterner vos journées lourdes et légères de manière plus cohérente; vous ne voulez pas que chaque jour soit lourd et/ou dur. C'est important pour la progression et cela fait partie du modèle de périodisation.

Moins de fatigue
Lorsqu'elle est correctement programmée, la routine d'entraînement fractionnée entraîne considérablement moins de fatigue globale, car l'accent est mis uniquement sur une ou deux parties du corps – au maximum, dit Krajewski. Les routines du corps entier brûlent plus de calories et fatiguent votre corps plus rapidement, ce qui peut compromettre votre concentration sur l'entraînement spécifique à la force. Cela ne signifie pas qu'après une journée intense de jambe, vos tiges ne seront pas rendues inutiles pour le reste de la journée, explique-t-il. Mais vous courez moins de risques de surentraînement et de surcharge de tout votre corps parce que vos jambes ont le temps de récupérer.

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