Le meilleur entraînement d'haltères



Le meilleur entraînement d'haltères

101 meilleurs entraînements de tous les temps est la réponse ultime à la question Quel entraînement dois-je faire ? Quel que soit l'équipement dont vous disposez, d'un supergym bien approvisionné à une paire d'haltères dépareillés dans votre garage, ou rien d'autre que votre poids corporel seul, vous pouvez développer vos muscles, perdre de la graisse et sculpter le physique que vous avez toujours voulu.

Si tu s'entraîner à la maison ou n'importe où ailleurs qui ne fournit qu'une barre et une petite quantité de poids, vous pouvez en tirer le meilleur parti en accélérant ou en ralentissant vos répétitions et en effectuant vos exercices en circuit.

Comment ça fonctionne

La barre a été inventée pour transporter des charges équilibrées, mais fonctionne tout aussi bien en déséquilibre. Les exercices suivants peuvent être effectués avec une extrémité coincée entre deux murs pendant que vous soulevez l'autre extrémité comme un levier. Vous constaterez peut-être qu'appuyer sur la barre comme un levier est moins stressant pour vos épaules et qu'il active davantage votre cœur.

les directions

Effectuez les exercices en circuit, en complétant une série de chacun à tour de rôle sans repos. Si un exercice vous semble facile avec la charge dont vous disposez, effectuez vos répétitions plus lentement et avec plus de contrôle. (Ou, si vous avez un poids supplémentaire, chargez-le.) Une autre option consiste à vous étouffer sur la barre. Le saisir plus bas diminuera votre avantage mécanique et rendra l'exercice plus difficile. Après le dernier exercice, reposez-vous deux minutes puis répétez tout le circuit. Continuez pendant 20 minutes. Vous pouvez répéter l'entraînement jusqu'à quatre fois par semaine, en vous reposant une journée entre les séances.

Option 1

1. Split squat pour appuyer
Représentants : 10-12 (chaque côté ) Du repos: 0 s.
Coincez l'extrémité de la barre dans un coin de la pièce (pour éviter d'endommager les murs, vous devrez peut-être l'entourer d'une serviette). Chargez l'extrémité opposée avec une plaque de poids et saisissez-la vers l'extrémité. Mettez-vous en position de fente avec votre jambe gauche devant, pliée à l'endroit où votre cuisse est parallèle au sol et votre genou droit touche presque le sol. Levez-vous de manière explosive et appuyez sur la barre vers le haut.

2. Rangée à un bras avec fente partielle
Représentants : 10-12 (de chaque côté) Du repos: 0 s.
Tenez la barre derrière la manche (là où vous chargez les poids) avec votre main gauche. Mettez-vous en position de fente mais pas en profondeur – gardez les deux jambes légèrement étendues pour que la barre et la plaque ne brossent pas le sol. Tirez votre omoplate vers l'arrière et ramenez la barre vers vos côtes.

3. Barbell twist russe
Représentants : 10-12 (de chaque côté) Du repos: 0 s.
Saisissez à nouveau la barre vers la toute fin, cette fois avec les deux mains. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Faites pivoter la barre vers votre gauche, en faisant pivoter vos pieds au besoin, puis vers votre droite.

4. Presse au sol à levier
Allongez-vous sur le dos sur le sol et saisissez à nouveau l'extrémité de la barre derrière la manche avec votre main gauche. Tenez-le juste au-dessus de votre épaule et étendez votre bras droit sur le côté pour vous soutenir. Appuyez sur la barre au-dessus de votre coffre. Entraînement complet du corps avec des exercices d'haltères pour la croissance musculaire

Option B

Appelez celui-ci l'entraînement sans excuses, car nous n'avons pas encore entendu de raison impérieuse pour laquelle quelqu'un ne peut pas réussir. Tout d'abord, cela ne prend que six minutes. Deuxièmement, il ne nécessite qu'une barre et une paire de plaques. Chargez la barre une fois et vous êtes prêt à partir. Vous pensez pouvoir gérer ça ?

Comment ça fonctionne

L'entraînement est un complexe d'haltères -une série d'exercices qui coule. La position finale du hang clean vous prépare parfaitement pour le front squat, qui vous permet ensuite de vous déplacer directement dans la presse aérienne, et ainsi de suite. Choisissez un poids, qui sera déterminé par l'exercice sur lequel vous pouvez soulever le moins (dans ce cas, la fente aérienne), et allez-y. Le rythme sera si intense que vous serez reconnaissant que l'entraînement soit terminé en six minutes. Heureusement, votre métabolisme restera accéléré pendant 48 heures après.

les directions

Effectuez les exercices en circuit, en complétant une série de chacun à tour de rôle sans repos. Effectuez trois répétitions pour chaque mouvement. Chronométrez votre circuit. Après le dernier exercice, vérifiez votre chronomètre et reposez-vous le temps qu'il vous a fallu pour effectuer le circuit. Répétez l'opération pour trois circuits au total. Choisissez une charge que vous pourriez utiliser pour 10 répétitions sur une normale presse aérienne, et gardez le même poids pour tous les exercices.

Entraînement complet du corps avec des exercices d'haltères pour la croissance musculaire

1. Soulevé de terre roumain
Représentants : 3 Du repos: 0 s.
Tenez la barre à la largeur des épaules et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Pliez vos hanches en arrière aussi loin que vous le pouvez. Laissez vos genoux se plier au besoin pendant que vous abaissez la barre le long de vos tibias jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Garder votre lombes arqué partout. Serrez vos fessiers lorsque vous remontez.

2. Accrochez propre
Représentants : 3 Du repos: 0 s.
Avec la barre devant vos cuisses, pliez vos hanches et vos genoux de manière à ce que la barre s'abaisse juste au-dessus de vos genoux. Étendez maintenant vos hanches de manière explosive comme si vous sautiez tout en haussant les épaules et en tirant la barre vers le haut devant votre torse. Lorsque la barre atteint le niveau de la poitrine, pliez les coudes de manière à ce que vos paumes soient face au plafond et attrapez la barre au niveau des épaules. Pliez vos hanches et vos genoux pendant que vous attrapez la barre pour absorber l'impact.

3. Squat avant
Représentants : 3 Du repos: 0 s.
À partir de la position de capture du hang clean, accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre la voûte plantaire dans le bas du dos.

4. Presse aérienne
Représentants : 3 Du repos: 0 s.
En position debout, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, en poussant la tête vers l'avant et en haussant les épaules lorsque la barre passe devant votre visage.

5. Fente aérienne
Représentants : 3 (de chaque côté) Du repos: Voir les directions
Tenez la barre au-dessus de votre tête et avancez avec votre jambe gauche. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou arrière touche presque le sol.

Remise en forme pour hommes Le directeur de la formation Sean Hyson, C.S.C.S., a réuni une équipe des meilleurs entraîneurs au monde pour créer des routines anti-ennui et anti-plats qui couvrent tout le temps dont vous disposez pour faire de l'exercice et tous les outils dont vous disposez pour le faire. Les programmes couvrent chaque partie du corps, chaque outil (barres, haltères, bandes, etc.) et le cardio. Il y a aussi un plan de nutrition.

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