Les meilleurs aliments à manger avant et après une course



Les meilleurs aliments à manger avant et après une course

Un programme d'entraînement efficace ne se compose pas uniquement de courses. Si vous souhaitez améliorer à la fois votre endurance et vos temps de course, il est essentiel de penser à ce que vous mettez dans votre estomac.

En mangeant les bons aliments au bon moment, votre corps récupérera et sera capable de fonctionner comme vous le souhaitez, explique Lauren Antonucci, R.D., spécialiste certifiée en nutrition sportive et directrice de Nutrition Énergie . De plus, vous réduirez vos risques de blessures et de maladies.

Voici comment faire le plein avant et après vos courses d'entraînement pour maximiser les résultats.

Courses faciles/récupération

Avant que: Pour un jogging matinal de pas plus de 30 ou 45 minutes à un rythme détendu, c'est-à-dire que vous pourriez parler, un verre d'eau peut être tout ce dont vous avez besoin à l'avance, à condition que vous ayez eu un bon dîner la veille. Mais si le repas d'hier soir n'était pas copieux, ou si vous l'avez mangé tôt, avaler une banane remplacera les réserves de glycogène dans vos muscles pour éviter la lenteur. Si vous partez dans l'après-midi, prenez une collation contenant environ 50 grammes de glucides, comme une barre granola, une heure ou deux à l'avance, suggère Monique Ryan, R.D., auteur de Nutrition sportive pour les athlètes d'endurance .

Après: Il n'est pas nécessaire d'absorber des calories immédiatement, mais essayez de manger une collation ou votre prochain repas dans une heure ou deux. Sauter un repas solide après la course peut entraîner une léthargie ou des envies de sucre plus tard dans la journée, voire plus tard, voire une maladie ou une blessure. C'est aussi une bonne idée d'obtenir des fibres et des protéines pour continuer à aider vos muscles à se reconstruire après des jours d'entraînement difficiles.

Sprinteur sur piste

Entraînements de vitesse

Avant que: Peu importe que vous vous attaquiez à des répétitions de colline ou à un fartlek, tout type de travail de vitesse zappera vos réserves d'énergie, donc un peu de nourriture avant la course est un must. Ce n'est pas le moment de lésiner sur les calories, dit Antonucci, qui conseille de consommer 200 à 400 calories (selon votre taille et combien de temps avant la course vous grignotez) de glucides faciles à digérer, comme des toasts avec de la gelée. Et Ryan suggère de reconstituer vos muscles à contraction rapide avec une boisson pour sportifs ou des gels entre les intervalles. Il a été démontré qu'il améliore les performances jusqu'à la dernière répétition.

Après: Contrairement à ces courses faciles, vous n'avez pas de temps à perdre après un travail rapide. Il est absolument crucial de manger quelque chose dans les 30 minutes, dit Antonucci, pour fournir à vos muscles du liquide, des glucides et des protéines. Visez un rapport glucides/protéines de 4 pour 1 (source ultra-facile : lait au chocolat) pour favoriser au mieux la récupération.

Courir à l'extérieur

Longues courses d'entraînement

Avant que: Il est préférable de manger un repas complet trois ou quatre heures avant de partir pour parcourir de nombreux kilomètres. Mais il y a l'idéal, et puis il y a la pratique, dit Antonucci. Si l'idée de régler votre réveil à 3 heures du matin sonne, eh bien, insensé, prenez ce repas une heure ou deux avant la course. Mais ajustez le menu si le petit-déjeuner se rapproche de la sortie : optez pour quelque chose de facile à digérer, comme une banane avec du beurre de cacahuète et une boisson pour sportifs hypercalorique. Encore plus important, dit Ryan, est d'avoir un bon plan d'hydratation et de ravitaillement pour la course. Essayez d'absorber entre 150 et 300 calories par heure pendant les combats extra-longs, avec des gels, des boissons pour sportifs ou toute autre collation que vous pouvez emporter et que votre corps peut supporter.

Après: Comme pour le travail rapide, assurez-vous de manger dans la demi-heure qui suit votre arrivée. Optez pour 200 à 300 calories et essayez d'inclure un avocat ou des noix, dont il a été démontré qu'ils réduisaient l'inflammation causée par tout ce martèlement sur le trottoir. Puis asseyez-vous pour un repas plus copieux quelques heures plus tard et continuez à grignoter toutes les deux heures environ pour le reste de la journée, suggère Ryan : Vos muscles ne peuvent pas rebondir après une seule tétée ; manger plus souvent relance la récupération.

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