Bien sûr, chaque gars travaille toujours dur en utilisant le meilleurs exercices pour des abdominaux sculptés . Mais quand l'hiver arrive et que toutes ces chemises à manches longues sortent, tout ce travail acharné se passe sous couverture. Heureusement, vous pouvez toujours retrousser vos manches, et cela signifie montrer vos gros avant-bras déchirés. Ils sont l'un des rares groupes musculaires qui attirent l'attention toute l'année, et comme tout le monde pourra les voir pendant les saisons d'automne et d'hiver (sans mieux vous connaître d'abord), il est logique d'investir dans eux.
La routine suivante peut sembler un peu non conventionnelle pendant que vous le faites, mais elle vous donnera des avant-bras plus épais dans un mois.
Comment ça fonctionne:
Vous connaissez déjà les boucles de poignet, alors même si nous les utilisons, nous avons des exercices différents et meilleurs pour faire exploser vos avant-bras. La marche du fermier est un excellent constructeur de force globale qui travaillera votre prise et vos avant-bras avec des poids lourds. Et nous sommes devenus très créatifs avec l'essorage de la serviette. La compression, la torsion et la préhension répétitives font partie de la plupart des travaux de main-d'œuvre, et cela explique les avant-bras impressionnants que vous voyez souvent sur les hommes qui travaillent. Nous avons appliqué le même principe pour essorer l'eau d'une serviette humide pour que vos bras se développent de la même manière.
Les directions:
Associez chaque entraînement (jours 1, 2, 3 et 4) à l'une de vos séances d'entraînement normales et effectuez-le à la fin. Complétez tous les exercices en séries droites – terminez les séries prescrites pour un mouvement avant de passer au suivant.
Jour 1
1.) Marche du fermier
Ensembles : 3
Répétitions : marchez pendant 20 secondes.
Repos : 60 s.
Prenez le jeu d'haltères le plus lourd possible et tenez-les à vos côtés. Tenez-vous droit et marchez avec eux pendant le temps prescrit. 
2.) Extension de doigt de bande [non illustré]
Ensembles : 2
Répétitions : 20-30 (chaque main)
Repos : 0 sec.
Prenez un élastique résistant et mettez-le autour de vos doigts. Écartez vos doigts aussi loin que vous le pouvez et fermez-les lentement.
3.) Curl de poignet d'haltère simple [non illustré]
Ensembles : 2
Représentants : 15-20 (de chaque côté)
Repos : 0 sec.
Tenez un haltère dans une main et asseyez-vous sur une boîte ou un banc, en laissant votre coude et votre avant-bras reposer sur votre cuisse, votre main pendue à votre genou, paume vers le haut. Votre coude doit être plié à 90 degrés. Laissez l'haltère pendre, puis recourbez votre poignet pour que votre paume soit face à vos biceps. Gardez le mouvement lent et strict pour toutes les répétitions.
4.) Flexion/Extension du poignet
Ensembles : 1
Répétitions : maintenez pendant 60 secondes. (de chaque côté)
Repos : 0 sec.
Pliez votre coude droit et serrez votre main gauche sur les doigts de votre main droite (4A) . Pliez doucement votre poignet vers l'arrière pour que le dos de votre main soit plus près de votre avant-bras, puis étendez votre bras droit pour sentir l'étirement (4B). Après 60 secondes, étirez les muscles opposés (4C), plier les doigts et le poignet pour que votre paume soit plus proche de votre avant-bras (4D).
Jour 2
1.) Kroc Row
Ensembles : 3
Représentants : 15-25 (de chaque côté)
Repos : 90 s.
Posez votre genou gauche et votre main sur un banc et saisissez un haltère lourd avec votre main droite (1A). En gardant votre dos dans sa voûte naturelle, ramez de manière explosive le poids sur le côté - vous pouvez utiliser une forme moins que stricte (1B). Le poids doit être suffisamment lourd pour que vous puissiez faire environ 10 répétitions strictement, mais avec un peu d'élan, vous pouvez en obtenir plus de 15. 
2.) Extension de poignet d'haltère simple [non illustré]
Ensembles : 2
Représentants : 20-30 (de chaque côté)
Repos : 0 sec.
Tenez un haltère dans une main et asseyez-vous sur une boîte ou un banc, en laissant votre coude et votre avant-bras reposer sur votre cuisse avec votre main pendant de votre genou, paume vers le bas. Relevez votre poignet de manière à ce que le dos de votre main soit face à vos biceps en haut.
3.) Rouleau d'avant-bras de balle de crosse [non illustré]
Ensembles : 2
Répétitions : lancer pendant 30 secondes. (de chaque côté)
Repos : 0 sec.
Placez une balle de crosse (ou une balle de baseball ou de tennis) sur une boîte et posez votre avant-bras sur la balle avec votre main paume vers le bas. Poussez votre avant-bras dans le ballon et roulez lentement du poignet au coude et dans le dos. Répétez plusieurs fois en tournant légèrement votre poignet pour pouvoir masser différents tissus tendus. Retournez ensuite votre bras et répétez de l'autre côté.
4.) Flexion/Extension du poignet
Ensembles : 1
Répétitions : maintenez pendant 60 secondes. (de chaque côté)
Repos : 0 sec.
Effectuez comme décrit au jour 1.
.
Jour 3
1.) Rouleau de poignet [non illustré]
Ensembles : 3
Représentants : 4-5
Repos : 90 s.
Prenez un rouleau de poignet (il ressemble à une cheville en bois avec une corde au milieu attachée à un poids) et tenez-le droit devant votre corps avec une prise paumes vers le bas. Faites rouler vos mains vers l'avant en alternance jusqu'à ce que la corde s'enroule jusqu'au goujon et que le poids soit levé. Inversez le mouvement pour abaisser le poids. C'est un représentant.
2.) Pincer
Ensembles : 3
Répétitions : 15-30 sec.
Repos : 60 s.
Placez deux haltères en forme d'hexagone debout sur le sol. Penchez-vous et pincez la tête de chaque poids avec vos doigts, comme si vous essayiez de toucher un ballon de basket, et soulevez-les du sol. Tenez-les pendant le temps prescrit.
3.) Essorage de la serviette
Ensembles : 2
Répétitions : travaillez pendant 60 secondes.
Repos : 0 sec.
Prenez une serviette de plage ou de bain épaisse et imbibez-la d'eau. Essorez-le en tournant vos poignets dans tous les sens pour sécher la serviette. (Si vous faites cela dans une salle de sport, nous vous suggérons d'aller aux vestiaires et d'utiliser un évier.)
4.) Flexion/Extension du poignet
Ensembles : 1
Répétitions : maintenez pendant 60 secondes. (de chaque côté)
Repos : 0 sec.
Effectuez comme décrit au jour 1.
.
Jour 4
1.) Serviette Pullup
Ensembles : 3
Représentants : autant que possible
Repos : 90 s.
Attachez une serviette à une barre de traction et saisissez une extrémité dans chaque main (1A). Suspendez-vous à la serviette et tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que vos mains (1B). Si c'est trop dur, suspendez-vous simplement à la serviette pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. 
2.) Cable Thumb Curl/Pinkie Curl [non illustré]
Ensembles : 2
Représentants : 15-20 (de chaque côté)
Repos : 0 sec.
Attachez une poignée de corde à la poulie sur une machine à câble. Saisissez une extrémité dans votre main gauche et tirez-la pour qu'elle passe à travers le trou et serve de longue corde. Reculez pour que votre bras soit tendu, qu'il y ait une tension sur le câble et que votre paume soit neutre (pouce vers le haut). Fléchissez votre poignet pour replier le pouce vers votre avant-bras ; l'amplitude de mouvement est petite. Complétez vos répétitions, répétez avec l'autre main, puis revenez dans votre main gauche et saisissez la corde avec les doigts sur le dessus pour effectuer le mouvement inverse. Courbez votre petit doigt vers le dessous de votre avant-bras.
3.) Supination/pronation du câble [non illustré]
Ensembles : 2
Représentants : 15-20 (de chaque côté)
Repos : 0 sec.
Attachez une poignée de corde à la poulie sur une machine à câble et faites-la passer comme décrit pour la boucle du pouce du câble (à gauche). Saisissez une extrémité dans votre main gauche, le pouce face à la machine et la paume vers le haut. Reculez pour mettre la tension sur le câble et asseyez-vous sur un banc ou une boîte. Avec votre coude plié à 90 degrés, faites pivoter votre poignet vers l'intérieur jusqu'à ce que votre paume soit tournée vers le bas. Complétez vos répétitions, répétez de l'autre côté, puis revenez dans votre main gauche et saisissez la corde de sorte que votre pouce soit face à la machine avec votre paume vers le bas. Tournez votre poignet vers l'extérieur jusqu'à ce que votre paume soit tournée vers le haut.
4.) Flexion/Extension du poignet
Ensembles : 1
Répétitions : maintenez pendant 60 secondes. (de chaque côté)
Repos : 0 sec.
Effectuez comme décrit au jour 1.
Pour accéder à des vidéos d'équipement exclusives, à des interviews de célébrités et plus encore, abonnez-vous sur YouTube !
comment voir la voie lactée