Est-ce que trop de protéines fait grossir ?



Est-ce que trop de protéines fait grossir ?

Il y a une rumeur qui circule dans la salle de gym, et cela ressemble à ceci : mangez trop de protéines, et elles seront simplement converties en graisse.

En tant que personnes qui mangent à peu près notre poids corporel en poitrine de poulet chaque semaine, nous avons décidé de mettre cette rumeur de côté.

La protéine est insulinogénique, ce qui signifie qu'elle peut stimuler une réponse à l'insuline, ce qui met le corps en mode de stockage, explique Jackie Buell, Ph.D., C.S.S.D., professeur adjoint et diététicien sportif à l'Ohio State University.

Donc, pour être clair : oui, votre corps peut transformer les calories provenant de l'excès de protéines en graisse. Cependant, aucune étude n'a montré de manière concluante combien de protéines vous pouvez manger avant que votre corps ne commence à transformer cette protéine en graisse. En fait, nous savons que le seuil de transformation des protéines en graisses est assez élevé, car un certain nombre d'études ont recherché ce qui se passe lorsque les gens mangent beaucoup de protéines, et aucune de ces études n'a signalé de changements dans la composition de la graisse corporelle.

Jusqu'en 2016 étude dans le Journal de la nutrition et du métabolisme ont constaté que lorsque les hommes en bonne santé consommaient 3,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j) pendant quatre mois, ils ne gagnaient pas de graisse par rapport à une alimentation traditionnellement saine. (Au fait, ils n'ont pas non plus eu de changements dans leurs lipides sanguins ou leur fonction hépatique et rénale).

Une autre étude largement citée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive ont constaté que lorsque des hommes en bonne santé et entraînés en résistance augmentaient leur teneur en protéines à 4,4 g/kg/j, soit cinq fois et demie l'apport quotidien recommandé, leur graisse corporelle n'augmentait pas du tout en deux mois. (Alerte d'intérêt concurrentiel : l'un des auteurs de l'étude est le PDG de l'ISSN, qui est parrainé par deux sociétés de suppléments qui ont fourni des suppléments de protéines pour l'étude. Faites-en ce que vous voulez.)

Qui plus est, un petit 2016 étude publié dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive n a constaté que lorsque les hommes en bonne santé ingèrent jusqu'à 3,3 g/kg/j de protéines et poursuivaient leur régime de force normal, ils perdu graisse au cours de la période de quatre mois.

Conclusion : Les protéines à des doses supérieures à l'apport quotidien recommandé de 0,8 g/kg/j semblent profiter à la plupart des gens, à l'exception de ceux qui ont des problèmes de santé ou des problèmes rénaux préexistants, déclare Michael Ormsbee, Ph.D., CSCS, directeur associé de l'Institute of Sports Sciences & Medicine de la Florida State University.

La question devient alors : si l'excès ne fait pas grossir, alors où va-t-il ? Nous avons besoin de plus de recherches pour répondre pleinement à cela, dit Ormsbee. Buell souligne que votre corps a de multiples utilisations pour les protéines : votre foie décide d'abord du sort des acides aminés, et il peut les envoyer vers d'autres tissus pour les utiliser pour la réparation musculaire ou pour l'énergie, il peut conserver les acides aminés et les utiliser pour fabriquer plus de protéines, ou il peut les utiliser comme énergie pour fabriquer du glucose ou de la graisse, selon la structure de l'acide aminé particulier.

Nous savons qu'un apport excessif peut également augmenter la quantité que nous excrétons, c'est-à-dire des protéines qui sont simplement expulsées de votre système, ce qui doit également être pris en compte, ajoute Ormsbee.

Et si vous avez augmenté votre apport en protéines et que vous avez l'impression d'avoir grossi, votre apport en protéines n'est probablement pas en cause.

Si vous souscrivez à un régime occidental traditionnel et que vous tirez la plupart de vos protéines de sources relativement riches en matières grasses, comme les viandes, le fromage ou le yogourt entier, alors oui, vous prendrez probablement du poids. Mais ce n'est pas la protéine qui est le problème, ou la graisse, d'ailleurs (il suffit de regarder chaque gars déchiré sur le régime Keto) - c'est le nombre total de calories. Une surconsommation de calories entraînera une prise de poids, quel que soit le nutriment, dit Buell.

Et oui, les poudres de protéines ont des calories, ajoute Ormsbee. Chaque gramme de protéine, quelle que soit sa source, contient environ 4 calories, explique Buell. Si votre poudre contient 20 g de protéines, cela représente au moins 80 calories, sans compter les graisses et les glucides ajoutés à de nombreuses poudres pour améliorer le goût et la texture.

Alors, comment augmenter votre apport en protéines sans risquer également une augmentation de votre graisse corporelle ? Concentrez-vous d'abord sur le nombre de protéines d'un repas et remplissez le reste de l'assiette de glucides, de graisses et de légumes sains, suggère Ormsbee.

Et le bon moment, aussi. En combinant l'exercice régulier avec la stimulation des protéines, c'est-à-dire en contrôlant un apport quotidien en protéines de 2 g/kg sur cinq à six repas par jour, toutes les trois heures environ, les hommes et les femmes de toutes corpulences physiques peuvent améliorer leur composition corporelle sans grossir, selon à extensif recherche h dirigé par Paul Arciero, D.P.E., au Skidmore College.

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