Une douzaine d'entraînements de 20 minutes que vous pouvez faire à la maison



Une douzaine d'entraînements de 20 minutes que vous pouvez faire à la maison

De toutes les raisons pour lesquelles les gens sautent une séance d'entraînement, la plus faible est de dire que je ne pouvais pas me rendre au gymnase, comme si la seule façon pour votre corps de devenir plus rapide ou plus fort était sur un tapis roulant ou dans un rack à squat. La prochaine fois que vous allez vous lancer dans votre routine, utilisez ces douzaines d'entraînements rapides et efficaces. Chacun ne prend pas plus de 20 minutes, ne nécessite pas beaucoup d'équipement et est une routine corporelle complète qui coche toutes les cases de remise en forme : combustion des calories, renforcement musculaire, renforcement du tronc. Autrement dit? Vous n'avez aucune raison de ne pas terminer cette année en force.

6 mouvements de poids corporel que vous n'avez jamais essayés

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Brûleur d'échelle d'agilité

De : Alexander Nicholas, propriétaire et fondateur de Formation hybride EPIC

Cet entraînement utilise une corde à sauter et une échelle d'agilité. Vous n'avez pas d'échelle ? Utilisez du ruban adhésif pour en marquer un sur un trottoir ou un sol, ou imaginez-le simplement sur le sol. Faites chacun des mouvements de balle pendant 45 secondes, puis reposez-vous 15 secondes. Répétez le circuit quatre fois au total.

  • Corde à sauter.
  • Plank ladder shuffle : Mettez-vous en position de planche avec chaque main dans un carré de l'échelle d'agilité. Écartez vos pieds et mélangez vos mains vers le bas, en déplaçant vos mains d'un carré à l'autre jusqu'à ce que vous atteigniez le bout de l'échelle. Continuez d'aller et venir pendant les 45 secondes.
  • Fente inversée avec genou haut : effectuez une fente inversée, puis levez-vous et ramenez le genou de votre jambe arrière devant vous aussi haut que possible. Faites des allers-retours entre votre jambe droite et votre jambe gauche.
  • Poussée vers la planche latérale : effectuez une pompe, puis faites pivoter vers une planche latérale sur le côté droit. Répétez, en tournant vers une planche latérale sur votre côté gauche. Continuez à aller et venir pendant les 45 secondes.
  • Perceuse pour échelle à marches latérales : placez-vous sur le côté de l'équerre d'extrémité de votre échelle d'agilité. Mélangez les deux pieds dans le carré, puis à l'extérieur de l'échelle du côté opposé à celui où vous avez commencé. Faites des allers-retours pendant que vous montez l'échelle et répétez jusqu'à ce que le temps soit écoulé.

Circuit de sprint au poids du corps

De : Liam Glennon, formateur avec Brûler 60

Faites quatre tours des cinq mouvements suivants, en vous déplaçant aussi vite que possible avec peu ou pas de repos entre les exercices. (Tempsez-vous, et chaque fois que vous faites la routine, essayez de terminer plus rapidement que votre temps précédent.)

  • Sprint d'un quart de mile.
  • 25 pompes.
  • 20 sauts : commencez dans une position semi-accroupie, déplacez le poids sur la jambe gauche, puis poussez et essayez de bondir sur votre droite aussi loin que vous le pouvez, en atterrissant doucement. Côtés alternés, en se concentrant sur la distance, pas sur la hauteur.
  • 25 alpinistes.
  • Exploration de l'ours de 30 secondes : Mettez-vous à quatre pattes et rampez vers l'avant sans laisser les genoux toucher le sol.

Le plateau combiné

De : Liu Gross, directeur sportif de REACH Athlétisme et Yoga chez REACT Physiothérapie

Faites chaque exercice pendant une minute entière et passez immédiatement à l'exercice suivant sans vous reposer. Effectuez le circuit quatre fois au total. Vous aurez besoin d'un haltère lourd ou d'un kettlebell.

  • Vélos à long levier : Allongez-vous sur le sol avec les jambes et les bras tendus. Effectuez un mouvement régulier à vélo, mais gardez les bras et les jambes tendus. Tapez votre orteil droit avec la main gauche, puis l'orteil gauche avec la main droite, répétez.
  • Fente inversée avec presse thoracique : Tenez l'haltère ou la kettlebell sur votre poitrine avec les deux mains. Fente en arrière tout en étendant simultanément les bras tendus devant vous (gardez le poids au niveau de la poitrine). Revenez au début et répétez avec l'autre jambe.
  • Poussée de la planche jusqu'au repli du genou : commencez par une planche, puis abaissez-vous jusqu'au coude gauche, puis à droite, puis remontez jusqu'à vos mains. De là, amenez le genou gauche dans le coude gauche. Répétez de l'autre côté.
  • Les accoutrements du prisonnier : effectuez un squat avec les mains derrière la tête. En gardant les mains derrière la tête, placez le genou droit au sol, puis le genou gauche, puis asseyez-vous et allongez-vous à plat, les jambes étendues. Inversez le mouvement pour vous relever et vous tenir debout. Continuez en alternant le genou que vous posez en premier au sol.
  • Sauts latéraux du patineur : Debout sur le pied gauche, le pied droit légèrement au-dessus du sol, les deux genoux mous. Sautez vers l'avant et vers la droite à un angle de 45 degrés, atterrissez sur la plante de votre pied droit, puis sautez immédiatement de la jambe droite au pied gauche à un angle de 45 degrés. Continuez ainsi, mais tous les trois sauts, maintenez l'atterrissage pendant trois secondes.

Objectif principal

De : Rich Robinson, un entraîneur avec Boîte + Flux

Tout d'abord, échauffez-vous en effectuant 30 secondes des mouvements suivants :

  • Genoux hauts.
  • Coups de pied.
  • Sauts étoiles.
  • Highland jacks : chaque fois que vous atterrissez, croisez les pieds et les bras devant votre corps.
  • Drop squats avec une touche : commencez en position debout, puis déposez rapidement votre corps dans un squat, touchez le sol et revenez debout.
  • Vers en pouces avec pompes : Commencez en position debout. Penchez-vous jusqu'à ce que les mains touchent le sol, puis avancez vos mains aussi loin que possible. Effectuez une pompe, puis avancez les pieds pour rencontrer vos mains. Répéter.

Passez ensuite à cet entraînement de renforcement du tronc : faites une minute de chaque mouvement, en faisant autant de répétitions que possible, et reposez-vous une minute entre les exercices. Faites le circuit entier trois fois au total.

  • Froggers : Ce mouvement est comme faire des genoux hauts, mais au lieu de tirer vos genoux vers votre poitrine, vous faites pivoter votre jambe vers l'extérieur, poussant votre genou sur le côté.
  • Planche avec rotations du genou au coude : commencez en position de planche, puis atteignez le coude droit et le genou gauche ensemble sous votre tronc. Revenez à la planche, puis atteignez le coude gauche et le genou droit ensemble. Répéter.
  • Alpinistes.

Pompes à libération d'homme mort : à partir d'une position de pompe, abaissez-vous jusqu'au sol et relâchez les mains en bas. Reposez les paumes sur le sol et remontez. Répéter.

Finisseur cardio :

  • Planches haut-bas : commencez en position de planche, puis abaissez-vous à un coude, puis à l'autre, puis revenez aux mains. Directions alternatives. Continuez pendant une minute complète.

Mise sous tension de la kettlebell

De : Alexander Nicholas, propriétaire et fondateur de EPIC Hybrid Training

Vous avez besoin de deux kettlebells ou haltères lourds (30 livres sont un bon point de départ, mais augmentez ou diminuez en conséquence). Faites 40 secondes de chaque mouvement suivi de 20 secondes de repos. Faites le circuit quatre fois au total.

  • Balancement kettlebell/haltère (seulement balancer le poids au niveau des yeux).
  • Presse au sol kettlebell/haltère : Allongez-vous sur le dos avec un poids dans chaque main, les jambes tendues. Appuyez sur les poids au-dessus de votre poitrine, puis redescendez jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol. Répéter.
  • Kettlebell/haltère à traction élevée : placez un poids sur le sol devant vous. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille avec des genoux souples pour saisir le poids et poussez vos hanches vers l'avant pour soulever le poids de manière explosive jusqu'à la hauteur de la poitrine, en levant les coudes vers le plafond. Abaissez soigneusement le poids en poussant les hanches vers l'arrière pour le placer sur le sol. Répéter.
  • Propulseur Kettlebell/haltère : Tenez un poids dans chaque main au niveau des épaules. Accroupissez-vous en poussant les hanches vers l'arrière et en gardant le dos à plat, puis relevez-vous en poussant à travers les talons et en poussant le poids vers le haut au-dessus de vous ; terminer avec les bras tendus et les coudes verrouillés.
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SUIVANT: Conseils d'entraînement au poids corporel d'un entraîneur de célébrités

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Obtenez-leur des fessiers

De : Liam Glennon, entraîneur avec Burn 60

Faites trois tours de ce circuit, en vous déplaçant aussi vite que vous le pouvez. (Tempsez-vous, et chaque fois que vous faites la routine, essayez de terminer plus rapidement que votre temps précédent.)

  • Course d'un demi-mile.
  • 24 fentes sautées : effectuez une fente, puis sautez et cisaillez vos jambes dans les airs pour atterrir avec votre pied opposé en avant.
  • 20 push pikes : effectuez une pompe, mais en montant, lancez vos hanches en l'air comme si vous faisiez un chien descendant. Amenez à nouveau le corps en avant et faites une autre pompe, répétez.
  • 40 fentes de marche.
  • Marche en crabe de 30 secondes : asseyez-vous avec les paumes à plat sur le sol à l'extérieur de vos hanches. Soulevez vos hanches et avancez les mains et les pieds sans laisser les fesses toucher le sol.

Augmenter l'intensité

De : Alexander Nicholas, propriétaire et fondateur de EPIC Hybrid Training

Faites 30 secondes de chaque mouvement suivi de 10 secondes de repos. Faites le circuit cinq fois au total.

  • Twists de vitesse russes : Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les mains jointes devant la poitrine. Levez les pieds et penchez-vous en arrière, en gardant le dos plat et les abdominaux engagés. Tournez le torse pour toucher les mains au sol sur votre côté droit, puis tournez dans la direction opposée et touchez le sol sur le côté gauche. Répéter.
  • Burpees.
  • Planches haut/bas : commencez par une planche sur vos mains. Abaissez un coude, puis l'autre, puis remontez jusqu'à vos mains. Directions alternatives.
  • Redressements atomiques : commencez en position debout, puis, en vous déplaçant rapidement, pliez les genoux et asseyez-vous pour basculer vers l'arrière de sorte que vos pieds se retrouvent au-dessus de votre tête. Basculez vers l'avant et levez-vous pour être à nouveau debout. Répéter.
  • Alpinistes à grand pas : effectuez des alpinistes avec vos pieds atterrissant à l'extérieur de vos mains.
  • Prisonnier jump squat : effectuez un squat avec les mains liées derrière la tête. Au bas du squat, sautez de manière explosive en gardant les mains en place.

Mélange de poids corporel

De : Liu Gross, directeur sportif de REACH Athletics and Yoga chez REACT Physical Therapy

Faites chaque mouvement pendant une minute, avec peu ou pas de repos, en complétant quatre tours au total.

  • Fente latérale alternée : faites une fente d'un côté, puis reculez les pieds ensemble, puis faites une fente de l'autre côté.
  • Des pompes.
  • Alternance de fente inversée et de portée : faites une fente en arrière avec la jambe gauche tout en atteignant simultanément le bras gauche. Répétez sur le côté droit et faites des allers-retours.
  • Superman en alternance : allongez-vous face contre terre avec les bras et les jambes tendus. Levez le bras droit et la jambe gauche dans les airs, puis abaissez et soulevez le bras gauche et la jambe droite dans les airs.
  • Genoux hauts : staccato rapidement vos pas, en gardant le genou haut pendant trois secondes à chaque troisième pas.

Shadowbox It Out

De : Rich Robinson, un entraîneur avec Box + Flow

Tout d'abord, échauffez-vous en effectuant chacun des mouvements suivants pendant une minute :

  • Planche sur vos avant-bras.
  • Les alpinistes du genou au coude.
  • Planche sur tes avant-bras en tapotant tes hanches sur le sol d'un côté, puis de l'autre.

Prenez des poids légers de trois livres et tenez-en un dans chaque main. Faites le circuit suivant trois fois au total avec une minute de repos entre les séries :

  • Jab de 30 secondes (faire des allers-retours avec la main droite et la main gauche)/croisé de 30 secondes (aller et venir en frappant à un angle de 45 degrés avec la main droite et la main gauche).
  • Coup/croisé d'une minute : Coup de la main droite, puis de la main gauche, puis croix de la main droite, puis croix de la main gauche.
  • Crochets de 30 secondes (coup de poing à travers votre corps avec votre main droite, puis main gauche)/coupes supérieures de 30 secondes (allez très vite avec ceux-ci).
  • Squat jumps/hammer curls d'une minute : accroupissez-vous et en bas, effectuez un hammer curl (paumes à vos côtés, face à votre corps, et recourbez les poids jusqu'au niveau de la poitrine). Sautez explosez hors du squat et répétez.

Finisseur de carottage :

  • Planches de marche haut/bas : commencez en position de planche, puis abaissez-vous à un coude, puis à l'autre, puis revenez aux mains. Avancez vos mains et vos pieds vers la droite. Répétez, puis déplacez vos mains et vos pieds vers la gauche. Continuez pendant une minute.

Courir en bas de l'horloge

De : Liam Glennon, entraîneur avec Burn 60

Vous n'avez besoin de faire cette liste qu'une seule fois, mais vous voulez courir aussi vite que possible. (Tempsez-vous, et chaque fois que vous faites la routine, essayez de terminer plus rapidement que votre temps précédent.)

  • Course d'un mile.
  • Planche de deux minutes.
  • Course d'un demi-mile.
  • Planche de deux minutes.
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Les cinq fonctionnels

De : Liu Gross, directeur sportif de REACH Athletics and Yoga chez REACT Physical Therapy

Effectuez chaque mouvement pendant une minute, peu ou pas de repos entre les deux, et terminez quatre tours au total.

  • Chenille à une jambe : Tenez-vous debout sur le pied droit. Penchez-vous jusqu'à ce que les mains touchent le sol, puis avancez les mains aussi loin que possible tout en gardant le pied gauche en l'air. Posez le pied gauche et avancez les pieds pour rencontrer vos mains. Répétez tout en gardant le pied droit en l'air et continuez en alternant les côtés.
  • Tapotements sur les hanches à droite : placez-vous dans une planche du côté droit. Levez et abaissez vos hanches au sol pendant 30 secondes. Ensuite, restez sur une planche du côté droit et soulevez et abaissez votre jambe supérieure pendant 30 secondes.
  • Bear crawl : faites quatre crawls en avant, puis quatre en arrière, en continuant toute la minute.
  • Taps sur les hanches à gauche : montez sur une planche du côté gauche. Levez et abaissez vos hanches au sol pendant 30 secondes. Ensuite, restez sur une planche du côté gauche et levez et abaissez votre jambe supérieure pendant 30 secondes.
  • Sauts pogo : sautez en forme de carré pendant 30 secondes, puis sautez dans l'autre sens pendant 30 secondes. Engagez vos abdominaux à chaque saut.

Le combat de la centrale

De : Olivia Young, fondatrice de Box + Flow

Tout d'abord, échauffez-vous avec cette série de mouvements de quatre minutes :

  • Air squats pendant 30 secondes.
  • Burpees sans poitrine pendant 30 secondes.
  • Planche d'avant-bras pendant une minute.
  • Planches haut/bas pendant 30 secondes : passez de vos avant-bras à vos mains et à votre dos.
  • Prises de planche à l'avant-bras pendant 30 secondes : sautez vos pieds dans et hors d'une planche.
  • Genoux hauts pendant 30 secondes.
  • Froggers pendant 30 secondes : ce mouvement est comme faire des genoux hauts, mais au lieu de tirer vos genoux vers votre poitrine, vous faites pivoter votre jambe et les tirez de chaque côté.

Ensuite, prenez des poids très légers (vos bras seront fumés avec trois livres) et faites cette routine deux fois. Supposons que vous fassiez des allers-retours entre la main droite et la main gauche, sauf indication contraire.

Série A

  • 30 secondes de coups de poing.
  • 30 secondes de coups croisés.
  • 30 secondes de jab/cross (effectuer les deux coups d'une main, puis de l'autre).
  • 30 secondes de jab/cross tout en faisant simultanément des genoux hauts.

Série B

  • 30 secondes de crochets.
  • 30 secondes de coups de poing uppercut.
  • 30 secondes de jab + jab + croix (jab avec la main droite, jab avec la main gauche, croix avec la main droite, puis recommencer avec le jab gauche en premier).
  • 30 secondes de jab + jab + croix + crochet + croix (jab avec la main droite, jab avec la main gauche, croix avec la main droite, crochet avec la main gauche, croix avec la main droite, puis recommencez avec le jab gauche en premier).

Série C

  • Isolation côté gauche de 30 secondes : jab gauche, uppercut gauche.
  • 30 secondes d'isolement côté droit : croix droite, uppercut droit.
  • Jab gauche d'une minute + uppercut gauche + croix droite + uppercut droit.

Série D

  • 30 secondes de glissade : pliez-vous à gauche et à droite, en touchant votre coude à votre cuisse à chaque glissade.
  • 30 secondes de tissage : abaissez-vous dans un squat bas et déplacez votre torse de l'arrière vers l'avant vers l'arrière, etc.
  • 30 secondes jab + croix + glissade + croix (jab avec la main gauche, croix avec la droite, glissade vers la droite, croix avec la droite, puis recommencer avec un jab droit en premier).
  • 30 secondes jab + croix + tissage + croix + double jab (jab avec la main gauche, croix avec la droite, tisser vers la droite, croix avec la droite, double jab avec la gauche, puis répétez en commençant par un jab droit).

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