Manger pour les abdos : le manuel de régime Beach-body



Manger pour les abdos : le manuel de régime Beach-body

La seule façon dont tu seras jamais perdre de la graisse et voir vos abdos, c'est si vous mangez moins de calories que vous n'en mangez maintenant. Rien d'autre, ni soulever des poids, ni cardio, ni suppléments, ne peut compenser le non-respect de cette règle simple. Période. Donc, si vous pouvez suspendre votre journée pizza et bière pendant les six prochaines semaines, lisez la suite et nous vous montrerons comment obtenir un pack de six avant la fin de l'été.

Cela se résume aux calories

Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez, mais cela ne signifie pas que vous pouvez les brûler en faisant de l'exercice. Comme Eric Ravussin, Ph.D., expert en perte de poids et professeur au Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge, LA, l'a dit. Le New York Times , L'exercice en lui-même est assez inutile pour perdre du poids. Il a finalement souligné non seulement que les gens consomment plus de calories qu'ils ne peuvent en brûler, mais aussi que la tension supplémentaire de l'exercice stimule l'appétit, ce qui facilite encore le remplacement des calories qu'ils ont épuisées.

Selon les recherches de la Mayo Clinic, une personne de 160 livres effectuant un impact élevé Exercice d'aérobie brûlera seulement 533 calories en une heure. (Notez que la plupart des gens ne sont pas capables de maintenir un rythme intense aussi longtemps.) Considérez maintenant qu'un dîner sain composé de seulement quatre onces de poitrine de poulet sans peau et d'une tasse de riz contient 385 calories. C'est vrai : mangez un repas léger et vous êtes à un jet de pierre du seuil de rentabilité avec les calories que vous avez brûlées lors de l'entraînement de ce jour-là, en supposant que l'entraînement ait été long et extrêmement vigoureux en premier lieu.

Donc, si vous ne pouvez pas créer un déficit calorique avec l'exercice (du moins pas sans une tonne, les coureurs de marathon ne supportent pas), vous devez le faire avec votre diète . Multipliez votre poids corporel actuel par 12, c'est le nombre de calories que vous devriez consommer par jour pour commencer. Si vous êtes très en surpoids, basez votre alimentation sur le poids corporel que vous visez. Donc, si vous pesez 220 livres mais que vous vous souvenez que vous aviez l'air et que vous vous sentiez à votre meilleur quand vous aviez 190 ans, commencez à prendre 2 300 calories par jour (190 x 12, arrondi pour plus de simplicité). Tony Hawk patine lors d'une exposition avant la compétition Skateboard Vert aux X Games Austin le 5 juin 2014 au State Capitol à Austin, Texas. (Photo de Suzanne Cordeiro/Corbis via Getty Images)

Attention à vos macros

Il est vrai que l'entraînement ne brûle pas assez de calories pour influencer la perte de graisse en soi, mais il soutient la masse musculaire, ce qui permet d'avoir un corps plus sain, plus beau et plus mince. Pour maximiser les résultats de votre musculation, vous devez manger la bonne combinaison de macronutriments. Comme les protéines sont le composant principal du tissu musculaire, elles doivent être élevées – visez un gramme par livre de poids corporel (ou poids cible, comme expliqué ci-dessus).

La graisse, bien que caloriquement dense, joue un rôle crucial dans le soutien de la production d'hormones telles que la testostérone, donc même si elle doit être maintenue assez faible pour aider à créer le déficit calorique que nous visons, vous ne pouvez pas l'éliminer complètement. Obtenez 0,4 gramme de graisse par livre de poids corporel, donc un homme de 200 livres en consommerait 80 grammes par jour. La plupart de votre apport en matières grasses devrait provenir des sous-produits des aliments riches en protéines que vous mangez (voir Mangez propre pour un exemple de liste).

Maintenant, nous nous retrouvons avec des glucides, et bien qu'il y ait eu beaucoup de controverse sur leur rôle dans un régime de perte de graisse ces dernières années, il ne devrait pas y en avoir. Vous avez besoin d'une quantité modérée de glucides pour répondre aux exigences de ravitaillement et de récupération d'un entraînement à haute intensité basé sur l'anaérobie, explique Nate Miyaki, C.S.S.N., bodybuilder amateur, coach en nutrition et auteur à San Francisco. Les régimes extrêmement faibles en glucides, en particulier ceux qui remplacent le bacon, le fromage et d'autres aliments gras à la place des glucides, ne fonctionnent pas à long terme et (surprise !) ne favorisent pas une santé optimale. L'entraînement souffre lorsque vous consommez peu de glucides, explique Bryan Krahn, C.S.C.S., un entraîneur personnel de la ville de New York. Si vos glucides sont vraiment faibles, vous pouvez réduire votre taux métabolique. C'est une approche de masse pour perdre du poids et c'est inutile; vous pouvez simplement réduire vos calories.

Comme avec protéine , essayez de manger un gramme de glucides pour chaque livre que vous pesez.

Comprenez que ces chiffres ne sont qu'un point de départ. Ils devraient vous permettre de perdre un à deux kilos par semaine au départ (plus si vous êtes plus lourd), mais si votre perte de poids s'arrête net pendant plus d'une semaine, réduisez vos calories et réajustez vos chiffres. Abaissez d'abord 11 calories par livre et, plus tard, 10. Notez que perdre plus de deux livres par semaine n'équivaut pas à une plus grande perte de graisse. Les pertes extrêmes sont plus susceptibles de provenir de l'eau ou, pire, de la masse musculaire, donc une alimentation régulière mais progressive est idéale. On ne peut pas se fier aux rapports de personnes qui ont perdu du poids plus rapidement. Ici

Mangez propre

Les aliments d'origine animale sont les meilleures sources de protéines car ils contiennent tous les acides aminés dont le corps a besoin pour remplir toutes ses fonctions, y compris la construction musculaire. Le poulet, le poisson, les œufs, le bœuf maigre et la dinde devraient être vos aliments de base. Les suppléments de protéines en poudre sont également une source acceptable. Une portion de trois à quatre onces de viande maigre a à peu près la taille et l'épaisseur de votre paume et contient 20 à 25 grammes de protéines et cinq grammes de matières grasses ou moins (consultez la valeur nutritive de certains aliments si vous êtes pas certain).

N'oubliez pas que les graisses de votre alimentation proviendront principalement de vos aliments protéinés, mais vous pouvez avoir des plats plus gras comme les avocats, les noix, le beurre de noix et les huiles de cuisson comme l'olive et la noix de coco pour compenser le reste. Vos glucides doivent provenir principalement du riz blanc, des pommes de terre et des patates douces. Pourquoi du riz blanc plutôt que brun ? La substance brune contient des composés qui peuvent bloquer l'absorption des nutriments. Le riz blanc a perdu sa coque, dit Miyaki, ne laissant que l'amidon, qui est tout ce dont votre corps a besoin pour reconstituer les réserves de glucose qui alimentent votre entraînement. Il est vrai que le riz brun contient plus de vitamines et de minéraux, mais c'est à cela que servent les légumes. Votre consommation de légumes verts doit être élevée - il n'y a pas de limite sur le nombre que vous êtes autorisé.

Vous pouvez avoir un morceau entier fruit après vos séances de musculation, dit Miyaki. Les fruits sont une source de glucides à digestion rapide qui peut fournir à votre corps un carburant de récupération immédiate. C'est un meilleur choix qu'une poudre de glucides, qui, selon Miyaki, peut augmenter votre insuline et provoquer une hypoglycémie de rebond - cet accident que vous obtenez après un repas sucré qui peut saper votre énergie pendant des heures. Une pomme ou une banane fonctionne parfaitement et contient environ 30 grammes de glucides au total.

Les produits laitiers, les céréales et les aliments transformés ne sont pas de bons choix alimentaires. Bien qu'ils fournissent une nutrition utile, la plupart des gens y ont une intolérance qui provoque une détresse digestive. Si vous vous sentez bien en mangeant des produits laitiers ou des céréales, allez-y et profitez-en avec parcimonie, mais vous obtiendrez des résultats plus rapides et meilleurs en respectant les aliments de notre liste.

Le rôle de la formation

S’entraîner ne brûle pas assez de calories pour décharger de grosses graisses, mais cela vous rend plus musclé, ce qui augmente votre métabolisme et vous aidera à rester mince une fois que vous aurez suivi un régime jusqu’à ce que vous vouliez être. La musculation standard fonctionne bien, dit Krahn. Faites un jour supérieur et inférieur lourd, puis deux jours légers plus tard dans la semaine. Vos journées chargées peuvent limiter les répétitions à 5-8, et des entraînements plus légers peuvent être effectués dans la plage de 8-15. Ou, vous pouvez faire trois entraînements complets du corps par semaine. Étant donné que les abdominaux sont principalement le résultat d'une alimentation saine, les exercices qui les isolent ne sont pas absolument nécessaires, mais n'hésitez pas à inclure un à trois mouvements abdominaux par séance.

Le cardio n'est pas essentiel pour la perte de graisse. Cependant, il est nécessaire pour une santé et un conditionnement cardiaques optimaux, alors effectuez une sorte d'exercice cardiovasculaire trois à cinq fois par semaine.

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