Cinq façons d'obtenir des résultats plus rapides dans le gymnase



Cinq façons d'obtenir des résultats plus rapides dans le gymnase

Vous vous réveillez, prenez une douche, prenez un petit-déjeuner léger et riche en protéines et allez à la salle de sport. Vous passez une heure à marcher rapidement sur le tapis roulant, à vous muscler sur la presse thoracique, à faire quelques séries de boucles, à vous fendre jusqu'à l'épuisement et à rentrer chez vous. Vous répétez cette même routine quotidiennement. Et vous—obtenez ceci—peut même ne pas voir les résultats que vous voulez. Les personnes qui se contentent de répéter les mouvements, en faisant le même entraînement encore et encore chaque semaine, ne progressent pas, déclare Craig Ballantyne, CTT, propriétaire de CB Athletic Consulting, Inc. Afin de voir les résultats, votre corps a besoin d'un nouvel entraînement. stimulus.

Voici la clé : entraînez-vous moins longtemps à un rythme plus intense. Un nouveau programme impose de nouvelles exigences au corps, explique Ballantyne. Le corps réagit en changeant – pensez à la croissance musculaire, à l'augmentation de la force et à l'amélioration de la capacité aérobie. Il est facile de passer d'un débutant en fitness à un passionné d'entraînement relativement en forme en 8 à 12 semaines, mais pour plus de tonus et de définition, vous aurez besoin de ce coup de pouce supplémentaire. Utilisez les conseils ci-dessous pour dépasser le plateau et intensifier votre routine.

1. Max Out Bodyweight Interval Training
Suivez la méthode 20 secondes marche/10 secondes arrêt pour améliorer la forme aérobie et l'endurance musculaire. Allez-y à fond, faites autant de répétitions que possible en 20 secondes, puis respirez rapidement pour récupérer. Répétez pour 8 tours. Faites-en un entraînement complet du corps avec des mouvements au poids du corps comme les burpees, les jumping jacks et les squats au poids du corps. Vous cherchez à augmenter votre résistance? Essayez d'ajouter des exercices basés sur l'équipement comme les balançoires kettlebell.

2. Augmenter le poids mais réduire les répétitions
Augmenter votre poids de 5% et diminuer vos répétitions par série de 2 augmentera votre force. Disons que vous appuyez sur 200 livres pour 8 répétitions par série, mais que vous êtes coincé, dit Ballantyne. La chose la plus simple à faire est d'augmenter votre poids à 210 livres et de réduire le nombre de répétitions par série à 6. C'est un nouveau stimulus pour la force et la croissance musculaire, et c'est un point de départ sûr.

3. Utilisez une kettlebell
Considérez le kettlebell comme un mouvement fondamental majeur pour améliorer les performances sportives à tous les niveaux. Étant donné que le swing kettlebell entraîne le système cardiovasculaire et la chaîne postérieure du corps, il a le potentiel de vous rendre plus explosif (c'est-à-dire que vous pouvez sauter plus haut) et augmente également votre endurance et votre endurance. Visez 3 séries de 20 balançoires pour commencer. Construisez jusqu'à 200 balançoires ou 20 séries avec 30 secondes de repos entre les séries. Voici comment procéder >>>

4. Ensembles de gouttes
La diminution constante du poids est un moyen simple et éprouvé d'ajouter du volume pour la croissance musculaire, explique Ballantyne. Plus : les Drop sets peuvent être effectués avec presque tous les exercices de musculation. Terminez votre entraînement avec cette échelle de poids descendante qui garantit une fatigue totale de vos muscles : commencez avec votre poids normal, en arrêtant une répétition avant l'échec. Ensuite, réduisez le poids de 20 % et complétez une autre série à une répétition de l'échec. Enfin, réduisez le poids de 20 % supplémentaires et terminez la série finale avant l'échec musculaire, le tout avec une forme appropriée. Reposez-vous pendant une minute et répétez deux fois de plus.

5. Superset vos entraînements
Lorsque vous utilisez des supersets non concurrents, vous réduisez votre temps d'entraînement et augmentez la dépense calorique, explique Ballantyne. Associez deux exercices pour différents groupes musculaires dos à dos, comme un squat et un pull-up ou une presse thoracique avec haltères et une fente inversée. Faites le premier exercice pour 8 répétitions en passant une répétition à l'échec. Puis, sans repos, faites de même avec le deuxième exercice.

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