Débarrassez-vous rapidement de la graisse du dos avec ces conseils d'entraînement



Débarrassez-vous rapidement de la graisse du dos avec ces conseils d'entraînement

La graisse qui traîne dans le milieu ou le bas du dos et sur les côtés (appelée moins affectueusement poignées d'amour) peut être difficile à perdre. La bonne nouvelle est que vos efforts ne sont pas vains ; vous pouvez sculpter votre dos avec le bon plan de nutrition et d'entraînement. Voici tout ce que vous devez savoir pour éliminer définitivement votre graisse du dos.

Pourquoi la graisse s'accumule-t-elle ici ?

Pour une fois, on ne peut pas blâmer la génétique. La graisse du dos est un indicateur d'une mauvaise alimentation, d'un programme d'entraînement défectueux et/ou d'un manque de masse musculaire. Les gens se concentrent sur ce qu'ils voient dans le miroir, dit Ngo Okafor entraîneur personnel à New York. La plupart des gars ont des ischio-jambiers, des fessiers et du dos en retard parce qu'ils se concentrent uniquement sur l'avant du corps - les bras, la poitrine, les abdominaux et les quadriceps, dit Okafor, ce qui est très bien; mais si vous ne construisez pas beaucoup de muscle dans votre dos, la graisse qui s'y trouve a tendance à s'affaisser.

Comment construire un entraînement pour lutter contre la graisse du dos ?

Vous ne savez pas s'il vaut mieux faire des mouvements de tout le corps qui sont de haute intensité et métaboliques plutôt que des mouvements spécifiques à une partie du corps ? Combinez-les. Je crois toujours qu'il faut faire une division cardio-corps, dit Okafor. Si vous faites du buste et du dos, par exemple, faites un mouvement de pression et un mouvement de traction, suivis d'un cardio ; plus précisément, vous pouvez faire du développé couché, une élévation latérale penchée, puis monter sur un vélo et faire un intervalle de 2-3 minutes. L'entraînement en circuit avec des mouvements de force garantit que vous développerez les muscles dont vous avez besoin tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée et en brûlant plus de calories pour que vous deveniez maigre et devient grand, dit Okafor.

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La logistique

Pour vraiment revoir votre physique et vous débarrasser de la graisse du dos tenace, vous devez vous entraîner au moins 3 à 4 jours par semaine. Une plage de répétitions plus élevée fonctionne mieux, dit Okafor. Faites 4-5 séries de 12-15 répétitions avec un poids suffisamment lourd pour vous battre à 10-15 répétitions. Le volume est la clé ici. Il provoque une hypertrophie de vos muscles et donne à votre dos le temps de s'adapter à l'entraînement et à la nouvelle croissance. Vous ne savez pas avec quel poids commencer ? Vous devrez utiliser quelques essais et erreurs. Quelqu'un qui n'a jamais rien soulevé de lourd dans sa vie est considéré comme un débutant, tout comme un gars qui a travaillé dans la construction pendant des décennies mais qui n'a jamais soulevé dans le contexte traditionnel d'un gymnase. Les points de départ seront radicalement différents. Donc, dans cet esprit, commencez par la barre, puis ajoutez 5 plaques de chaque côté et montez par incréments de 5.

Régime et contrôle des portions

Pas de surprises ici. Les viandes maigres (poisson, poulet et steak et porc maigres) et les légumes (en particulier les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards et le chou frisé) sont les clés de votre transformation en perte de poids. Utilisez vos légumes pour l'énergie et les glucides, dit Okafor ; choisissez ceux qui sont riches en nutriments. La nutrition représente 80 pour cent de votre condition physique, explique-t-il. Vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation. Mais il faut aussi être réaliste. Vous devez être en mesure de maintenir votre alimentation. L'objectif est d'être en forme pour la vie, pas seulement pour vos jeunes années. Nous ne sommes pas des robots. Nous ne vous disons pas de manger du poulet et des légumes à chaque repas. Soyez créatif, dit Okafor. Essayez ces 10 plats de poulet à faible teneur en glucides. Et si vous avez du mal à trop manger (et que vous ne voulez pas peser vos aliments), utilisez votre main pour mesurer et contrôler facilement les portions. Environ un poing, selon votre taille, est une bonne mesure pour les glucides, dit Okafor. Utilisez toute la circonférence de votre main pour les légumes et mesurez votre paume pour les protéines. C'est un moyen facile de le regarder.

L'entraînement d'annihilation de la graisse du dos

Si vous avez une accumulation de graisse dorsale à cause d'une mauvaise alimentation ou d'un état musculaire miroir, vous devez consacrer plus de temps à l'entraînement des muscles du dos afin de les muscler. Attaquez votre dos deux fois par semaine pendant 6 à 8 semaines en utilisant un entraînement en circuit à volume élevé (répétition élevée). Okafor suggère de faire l'entraînement n°1 le lundi ou le mardi et l'entraînement n°2 le jeudi ou le vendredi. Cela donne à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer avant de les exploser à nouveau. Reposez-vous entre les séries au besoin, mais ne dépassez pas 60 secondes. Prenez 2-3 minutes de repos entre les tours.

Entraînement 1

Instructions : Complétez 3 tours de tout ce circuit.
1. Pull Downs bras tendus – 20 répétitions
2. Rangée appuyée sur la poitrine (sur un banc incliné) – 15 répétitions
3. Pullups TRX – 15 répétitions
4. Single-Leg-Crossover V-Ups – 20 répétitions de chaque côté
5. Vélo stationnaire – 3 minutes au total – 1 minute de vitesse à 50 % de résistance et 1 minute de montée à 80 % de résistance, puis redescendre à 50 % de résistance pour une autre minute de vitesse.

Entraînement 2

Itinéraire: Faites 3 tours de tout ce circuit le deuxième jour
1. Pullups – 10 à 12 répétitions (Vous pouvez utiliser la machine de traction assistée ou un groupe si vous n'êtes pas capable de faire 10 à 12 tractions sans soutien ou sans traction, dit Okafor.)
2. Câble Pulldowns – 15 répétitions
3. Rangée de câbles assis – 15 répétitions
4. Renegade Rows – 15 répétitions
5. Situps - 20 répétitions
6. Course en colline ou marche sur un tapis roulant pendant 3 minutes

*Si vous courez : faites toute la course à une vitesse de 4,5 et une inclinaison de 6,0 pour la première minute, 8,0 pour la deuxième minute et 10,0 pour la troisième minute.
*Si vous marchez : faites toute la marche à une vitesse de 3,5 et une inclinaison de 10,0 pour la première minute, 12,5 pour la deuxième minute et 15,0 pour la troisième minute.

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