Régime le plus sain pour un pourcentage de graisse corporelle de 7%



Régime le plus sain pour un pourcentage de graisse corporelle de 7%

Nous allons aller de l'avant et estimer que le mec moyen qui va au gymnase a probablement environ 15% de graisse corporelle. C'est bien dans des niveaux sains, mais cela ne va pas faire tourner beaucoup de têtes sur la plage. Pour avoir l'air aussi bien, vous devez descendre en dessous de 10 % - le point auquel la plupart des gars peuvent voir une définition - et idéalement aussi bas que 7 %. Cela semble être le nombre magique, le pourcentage de graisse corporelle lorsque les gars deviennent déchiquetés, coupés en dés et même génétiquement doués (les ennemis vont toujours détester).

Le plan est simple : pack de six, 7 %, huit semaines. Allons-y. Attendez, d'abord, apprenez à calculer votre graisse corporelle

Et deuxièmement - vous avez besoin d'un plan de perte de graisse solide pour compléter le régime - nous vous suggérons l'un des programmes de 21 jours de La série Shred de 21 jours , ou l'original lui-même.

LE PLAN

Si vous faites déjà de l'exercice et que vous êtes en bonne forme, vous êtes probablement à mi-chemin de 7% de graisse corporelle, oscillant autour de 15%. Nous allons vous emmener à travers l'autre moitié du voyage. (Si votre graisse corporelle est actuellement plus élevée, ce n'est pas grave. Nous ne pouvons pas promettre que vous atteindrez 7 % en huit semaines, mais vous pouvez réduire votre nombre de moitié.) La stratégie consiste à augmenter progressivement votre musculation et votre cardio tout en réduire les calories et les glucides. Les dernières semaines seront difficiles, mais rappelez-vous que ce n'est que pour une courte période. Suivez le plan de repas que nous avons décrit pour les huit semaines. Nous vous avons donné des paramètres pour vos entraînements, mais les exercices, séries et répétitions spécifiques dépendent de vous. Étant donné que la nutrition est l'aspect le plus important de la minceur, vous devez atteindre les chiffres de macronutriments que nous avons énumérés. Vous pouvez ajuster un peu les repas que vous mangez en fonction de votre palais, mais essayez de reproduire les chiffres du mieux que vous le pouvez. Pour vous aider à rendre votre régime plus agréable, nous avons fourni des recettes pour trois délicieux repas qui ne feront pas dérailler vos progrès.

SEMAINE UN:

NUTRITION

Les JOURS DE FORMATION, mangez :

Repas 1 : 1 portion de Frittata aux œufs (voir recette ici)

Repas 2: 6 oz de tilapia (cuit) ou tout autre poisson blanc maigre ; 1/2 tasse d'avoine (mesure sèche)

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts, 1/2 tasse (cuit) de riz brun

Repas 4 (Pré-Entraînement): 50 g d'isolat de lactosérum ; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l'eau; 1 cuillère à soupe de beurre d'amande*

Intra-entraînement : 90 g de glucides de dextrine cyclique hautement ramifiée, 40 g d'hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d'eau

Repas 5 (post-entraînement): 2 Pancakes Yam-Pomme-Amande** (voir recette ici )

Repas 6 : 6 oz de morue (cuite) ou tout poisson blanc maigre ; 1 tasse de légumes ; 1 portion de Croustade aux Baies Protéinées

>>TOTAL : 3 652 calories, 311 g de protéines, 233 g de glucides, 164 g de matières grasses.

*Mélanger le beurre de noix dans la crème de riz. Consommez ce repas environ une heure avant votre entraînement.

**Parce que votre shake intra-entraînement contient beaucoup de nutriments, vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour manger votre repas après l'entraînement. Prenez votre temps et profitez-en.

Les JOURS HORS FORMATION (PAS D'ENTRAÎNEMENT), mangez :

Repas 1 : 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d'huile de noix de coco vierge, 1 tasse d'épinards, 1 oz d'avocat

Repas 2: 50 g d'isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d'amande, 2 tranches de pain grillé ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre biologique

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts, 8 oz (cuit) de patate douce

Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies, 2 tranches de pain grillé ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre biologique

Repas 5: 6 oz de poulet (cuit), 8 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

Repas 6 : 6 oz de poulet (cuit), 8 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

>>TOTAL : 2 881 calories, 277 g de protéines, 252 glucides, 85 g de matières grasses

FORMATION DE POIDS

Entraînez-vous quatre jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit : jambes, poitrine et épaules, dos, bras.

CARDIO

Effectuez 45 minutes de marche rapide six jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio le jour de la jambe.) Mélangez un shake contenant 10g de BCAA et consommez-le progressivement tout au long de la séance.

SEMAINE 2

NUTRITION

Les JOURS DE FORMATION, mangez :

Repas 1 : 1 portion de Frittata aux œufs

Repas 2: 6 oz de tilapia (cuit) ou n'importe quel poisson blanc maigre

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts, 1/2 tasse (cuit) de riz brun

Repas 4 (Pré-Entraînement): 50 g d'isolat de lactosérum ; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l'eau; 1 cuillère à soupe de beurre d'amande*

Intra-entraînement : 90 g de glucides de dextrine cyclique hautement ramifiée, 40 g d'hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d'eau

Repas 5: (Post-Entraînement): 2 Crêpes Yam-Pomme-Amande**

Repas 6 : 6 oz de morue (cuite) ou tout poisson blanc maigre ; 1 tasse de légumes ; 1 portion de Croustade aux Baies Protéinées

>>TOTAL : 3 497 calories, 306 g de protéines, 206 g de glucides, 161 g de matières grasses

*Mélanger le beurre de noix dans la crème de riz. Consommez ce repas environ une heure avant votre entraînement.

**Parce que votre shake intra-entraînement contient beaucoup de nutriments, vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour manger votre repas après l'entraînement. Prenez votre temps et profitez-en.

Les JOURS HORS FORMATION (PAS D'ENTRAÎNEMENT), mangez :

Repas 1 : 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d'huile de noix de coco vierge, 1 tasse d'épinards, 1 oz d'avocat

Repas 2: 50 grammes petit lait isolat, 2 cuillères à soupe de beurre d'amande

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts, 8 oz (cuit) de patate douce

Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches de pain grillé ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre biologique

Repas 5: 6 oz de poulet (cuit), 8 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

Repas 6 : 6 oz de poulet (cuit), 8 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

>>TOTAL : 2 682 calories, 271 g de protéines, 224 g de glucides, 78 g de matières grasses

8 intervalles incroyables pour brûler les graisses>>>

FORMATION DE POIDS

Entraînez-vous quatre jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit : jambes, poitrine et épaules, dos, bras.

CARDIO

Augmentez la durée de la marche à 50 minutes. Mélangez un shake contenant 10g de BCAA et consommez-le progressivement tout au long de la séance.

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SEMAINE 3

NUTRITION

Les JOURS DE FORMATION, mangez :

Repas 1 : 1 portion de Frittata aux œufs

Repas 2: 6 oz de tilapia (cuit) ou n'importe quel poisson blanc maigre

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts

Repas 4 (Pré-entraînement): 50 g d'isolat de lactosérum ; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l'eau; 1 cuillère à soupe de beurre d'amande

Intra-entraînement : 90 g de glucides de dextrine cyclique hautement ramifiée, 40 g d'hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d'eau

Repas 5 (post-entraînement): 2 Crêpes Yam-Pomme-Amande

Repas 6 : 6 oz de morue (cuite) ou tout poisson blanc maigre ; 1 tasse de légumes ; 1 portion de Croustade aux Baies Protéinées

>>TOTAL : 3 389 calories, 303 g de protéines, 183 g de glucides, 160 g de matières grasses

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Les JOURS DE FERMETURE (SANS LEVAGE) ET LES JOURS DE POMPE, mangez :

Repas 1 : 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d'huile de noix de coco vierge, 1 tasse d'épinards, 1 oz d'avocat

Repas 2: 50 g d'isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d'amande

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts, 4 oz (cuit) de patate douce

Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches de pain grillé Ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre biologique

Repas 5: 6 oz de poulet (cuit), 8 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

Repas 6 : 6 oz de poulet (cuit), 8 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

>>TOTAL : 2 566 calories, 270 g de protéines, 196 g de glucides, 78 g de matières grasses

FORMATION DE POIDS

Entraînez-vous cinq jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit : jambes, poitrine et épaules, dos, bras et un jour supplémentaire pour les jambes. Le jour de la deuxième étape devrait être plus léger que le premier – utilisez moins de poids et effectuez plus de séries de répétitions plus élevées (par exemple, 12 et plus). C'est ce qu'on appelle une journée pompe.

CARDIO

Effectuez 50 minutes de marche rapide cinq jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio les deux jours de la jambe.) Mélangez un shake contenant 10 g de BCAA et consommez-le progressivement tout au long de la séance.

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SEMAINE 4

Nutrition

JOURNÉES DE FORMATION

Repas 1 : 1 portion de Frittata aux œufs

Repas 2: 6 oz de tilapia (cuit) ou n'importe quel poisson blanc maigre

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts

Repas 4 (Pré-entraînement): 50 g d'isolat de lactosérum ; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l'eau; 1 cuillère à soupe de beurre d'amande

Intra-entraînement : 90 g de glucides de dextrine cyclique hautement ramifiée, 40 g d'hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d'eau

Repas 5 (post-entraînement): 2 Crêpes Yam-Pomme-Amande

Repas 6 : 6 oz de morue (cuite) ou tout poisson blanc maigre ; 1 tasse de légumes ; 1 portion de Croustade aux Baies Protéinées

>>TOTAL : 3 389 calories, 303 g de protéines, 183 g de glucides, 160 g de matières grasses

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Les JOURS DE FERMETURE (PAS DE LEVAGE) et les JOURS DE POMPE, mangez :

Repas 1 : 6 œufs entiers, ½ cuillère à soupe d'huile de noix de coco vierge, 1 tasse d'épinards, 1 oz d'avocat

Repas 2: 50 g d'isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d'amande

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts

Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies foncées, 2 tranches de pain grillé Ezekiel, ½ cuillère à soupe de beurre biologique

Repas 5: 6 oz de poulet (cuit), 1 tasse de légumes

Repas 6 : 6 oz de poulet (cuit), 4 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

>>TOTAL : 2 102 calories, 266 g de protéines, 84 g de glucides, 78 g de matières grasses

FORMATION DE POIDS

Entraînez-vous cinq jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit : jambes, poitrine et épaules, dos, bras et un jour supplémentaire pour les jambes.

CARDIO

Effectuez 50 minutes de marche rapide cinq jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio le jour de votre première jambe ou de votre dos.) Mélangez un shake contenant 10g de BCAA et consommez-le progressivement tout au long de la séance

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SEMAINE 5

NUTRITION

Les JOURS DE FORMATION, mangez :

Repas 1 : 1 portion de Frittata aux œufs

Repas 2: 6 oz de tilapia (cuit) ou n'importe quel poisson blanc maigre

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts

Repas 4 (Pré-entraînement): 50 g d'isolat de lactosérum ; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l'eau; 1 cuillère à soupe de beurre d'amande

Intra-entraînement : 90 g de glucides de dextrine cyclique hautement ramifiée, 40 g d'hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d'eau

Repas 5 (post-entraînement): 2 Crêpes Yam-Pomme-Amande

Repas 6 : 6 oz de morue (cuite) ou tout poisson blanc maigre ; 1 tasse de légumes ; 1 portion de Croustade aux Baies Protéinées

>>TOTAL : 3 389 calories, 303 g de protéines, 183 g de glucides, 160 g de matières grasses

50 aliments savoureux de moins de 50 calories>>>

Les JOURS DE FERMETURE (PAS DE LEVAGE) et les JOURS DE POMPE, mangez :

Repas 1 : 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d'huile de noix de coco vierge, 1 tasse d'épinards, 1 oz d'avocat

Repas 2: 50 g d'isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d'amande

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts

Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches de pain grillé Ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre biologique

Repas 5: 6 oz de poulet (cuit), 4 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

Repas 6 : 6 oz de poulet (cuit), 8 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

>>TOTAL : 2 334 calories, 268 g de protéines, 140 glucides, 78 g de matières grasses

FORMATION DE POIDS

Entraînez-vous six jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit : jambes, poitrine et épaules, dos, bras, un jour supplémentaire pour les jambes et un jour supplémentaire pour le dos. Effectuez le deuxième jour de retour avec plus de volume et moins de poids comme vous l'avez fait pour le deuxième jour de jambe.

CARDIO

Effectuez 50 minutes de marche rapide quatre jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio le jour de vos jambes lourdes, votre jour de dos lourd ou votre jour de poitrine et d'épaule.) Mélangez un shake contenant 10 g de BCAA et consommez-le progressivement tout au long de la séance.

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SEMAINE 6

NUTRITION

Les JOURS DE FORMATION, mangez :

Repas 1 : 1 portion de Frittata aux œufs

Repas 2: 6 oz de tilapia (cuit) ou n'importe quel poisson blanc maigre

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts

Repas 4 (Pré-entraînement): 50 g d'isolat de lactosérum ; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l'eau; 1 cuillère à soupe de beurre d'amande

Intra-entraînement : 90 g de glucides de dextrine cyclique hautement ramifiée, 40 g d'hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d'eau

Repas 5: (Après l'entraînement) : 2 crêpes à l'igname, aux pommes et aux amandes

Repas 6 : 6 oz de morue (cuite) ou tout poisson blanc maigre ; 1 tasse de légumes ; 1 portion de Protien Berry Crisp

>>TOTAL : 3 389 calories, 303 g de protéines, 183 g de glucides, 160 g de matières grasses

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Les JOURS DE FERMETURE (PAS DE LEVAGE) et les JOURS DE POMPE, mangez :

Repas 1 : 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d'huile de noix de coco vierge, 1 tasse d'épinards, 1 oz d'avocat

Repas 2: 50 g d'isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d'amande

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts

Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches de pain grillé Ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre biologique

Repas 5: 6 oz de poulet (cuit), 4 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

Repas 6 : 6 oz de poulet (cuit), 4 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

>>TOTAL : 2 218 calories, 267 g de protéines, 112 g de glucides, 78 g de matières grasses

FORMATION DE POIDS

Entraînez-vous sept jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit : jambes, poitrine et épaules, dos, bras, un jour supplémentaire pour les jambes, un jour supplémentaire pour le dos et un jour supplémentaire pour la poitrine et les épaules (fait de la même manière que décrit dans semaines précédentes).

CARDIO

Effectuez 50 minutes de marche rapide quatre jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio le jour de vos jambes lourdes, de votre poitrine et de vos épaules lourdes ou de votre dos lourd.) Mélangez un shake contenant 10 g de BCAA et consommez-le progressivement tout au long de la séance.

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SEMAINE 7

NUTRITION

Les JOURS DE FORMATION, mangez :

Repas 1 : 1 portion de Frittata aux œufs

Repas 2 : 6 oz de tilapia (cuit), ou n'importe quel poisson blanc maigre

Repas 3 : 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts

Repas 4 (Pré-entraînement) : 50g d'isolat de lactosérum ; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l'eau; 1 cuillère à soupe de beurre d'amande

Intra-entraînement : 90 g de glucides de dextrine cyclique hautement ramifiée, 40 g d'hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d'eau

Repas 5 (post-entraînement) : 2 Crêpes Yam-Pomme-Amande

Repas 6 : 6 oz de morue (cuite), ou tout poisson blanc maigre; 1 tasse de légumes ; 1 portion de Croustade aux Baies Protéinées

>>TOTAL : 3 389 calories, 303 g de protéines, 183 g de glucides, 160 g de matières grasses

10 aliments qui vous rassasient pendant que vous coupez >>>

JOURS HORS (PAS DE LEVAGE) ET JOURS POMPE

Repas 1 : 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d'huile de coco vierge, 1 tasse d'épinards, 1 oz d'avocat

Repas 2 : 50g d'isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d'amande

Repas 3 : 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts

Repas 4 : 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies foncées, 2 tranches de pain grillé Ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre biologique

Repas 5 : 6 oz de poulet (cuit), 1 tasse de légumes

Repas 6 : 6 oz de poulet (cuit), 4 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

>>TOTAL : 2 102 calories, 266 g de protéines, 84 g de glucides, 78 g de matières grasses

FORMATION DE POIDS

Entraînez-vous sept jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit : jambes, poitrine et épaules, dos, bras, un jour supplémentaire pour les jambes, un jour supplémentaire pour le dos et un jour supplémentaire pour la poitrine et les épaules.

CARDIO

Effectuez 50 minutes de marche rapide trois jours par semaine. (Ne faites du cardio que les jours de pompe.) Mélangez un shake contenant 10 g de BCAA et consommez-le tout au long de la séance.

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SEMAINE 8

NUTRITION

Les JOURS DE FORMATION, mangez :

Repas 1 : 1 portion de Frittata aux œufs

Repas 2 : 6 oz de tilapia (cuit), ou n'importe quel poisson blanc maigre

Repas 3 : 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts

Repas 4 (Pré-entraînement) : 50g d'isolat de lactosérum ; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l'eau; 1 cuillère à soupe de beurre d'amande

Intra-entraînement : 90 g de glucides de dextrine cyclique hautement ramifiée, 40 g d'hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d'eau

Repas 5 (post-entraînement) : 2 Crêpes Yam-Pomme-Amande

Repas 6 : 6 oz de morue (cuite), ou tout poisson blanc maigre; 1 tasse de légumes ; 1 portion de Croustade aux Baies Protéinées

>>TOTAL : 3 389 calories, 303 g de protéines, 183 g de glucides, 160 g de matières grasses

Neuf aliments qu'un athlète ne mangerait jamais>>>

JOURS HORS (PAS DE LEVAGE) ET JOURS POMPE

Repas 1 : 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d'huile de noix de coco vierge, 1 tasse d'épinards, 1 oz d'avocat

Repas 2: 50 g d'isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d'amande

Repas 3: 6 oz (cuit) de bœuf nourri à l'herbe, 1 tasse de légumes verts

Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies de couleur foncée

Repas 5: 6 oz de poulet (cuit), 1 tasse de légumes

Repas 6 : 6 oz de poulet (cuit), 4 oz de patate douce (cuite), 1 tasse de légumes

>>TOTAL : 1 903 calories, 260 g de protéines, 56 g de glucides, 71 g de matières grasses

12 aliments à retirer du réfrigérateur pour toujours>>>

FORMATION DE POIDS

Entraînez-vous sept jours par semaine, en répartissant votre routine comme suit : jambes, poitrine et épaules, dos, bras, un jour supplémentaire pour les jambes, un jour supplémentaire pour le dos et un jour supplémentaire pour la poitrine et les épaules.

CARDIO

Effectuez 55 minutes de marche rapide trois jours par semaine. (Ne faites du cardio que les jours de votre pompe.)

TÉLÉCHARGER Le déchiquetage de 21 jours application pour iOS pour obtenir le programme d'entraînement complet, le régime alimentaire et plus encore. Pas d'iOS ? Aucun problème. Obtenez une COPIE du PDF .

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