Comment se muscler : le guide de base pour les débutants



Comment se muscler : le guide de base pour les débutants

Alors, vous voulez savoir comment se muscler .

C'est une réponse en deux parties, vraiment. Votre objectif ultime est-il de devenir grand ou de devenir fort ?

Chaque objectif consiste à soulever des objets lourds et à manger les bons aliments, mais les détails sont un peu différents. (Cela dit, bien sûr, vous deviendrez plus fort si vous vous entraînez pour la taille, et bien sûr vos muscles deviendront plus gros si vous vous entraînez pour la force.) Voici une introduction pour maximiser les résultats souhaités.

Comment soulever des poids pour se muscler

Pour devenir vraiment grand, autant aller à la salle de sport, non ? Eh bien, pas exactement. Afin de faire des gains de taille décents, vous devrez vous entraîner au moins trois fois par semaine, mais la plupart des programmes seront conçus pour cinq jours par semaine, explique Victor Adam, un entraîneur personnel basé à San Diego et propriétaire de Axiom Santé et forme physique . Mais gardez à l'esprit que moins vous vous entraînez (ou plus vos séances d'entraînement sont courtes), plus elles devront être intenses pour progresser de manière solide.

Et intense est le mot-clé d'un programme d'hypertrophie (c'est-à-dire obtenir des muscles plus gros). Plus précisément, le volume (quantité de séries et de répétitions) est la clé. L'avantage d'un entraînement à haut volume pour encourager votre corps à augmenter sa taille musculaire provient de l'augmentation du stress métabolique des cellules musculaires, explique Adam. Lorsque vous obtenez cette pompe à fendre les manches dans vos biceps après avoir fait une série de 12 répétitions et peut-être quelques séries de gouttes, vous ressentez le stress métabolique supplémentaire lorsque les sous-produits s'accumulent dans les cellules musculaires pour produire l'énergie nécessaire pour soulever le poids. En d'autres termes : soulever beaucoup, beaucoup. Cela signifie 3 à 5 séries de répétitions dans la plage de 8 à 15, où, au cours des deux dernières répétitions, vous avez du mal mais pourriez peut-être en mettre une ou deux de plus si vous le deviez. Le but est de faire travailler dur les muscles, mais pas jusqu'à l'échec total. Le repos entre les séries est également important pour cela - il ne devrait pas durer plus de 2 minutes - car, encore une fois, la fatigue musculaire est le nom du jeu.

Revenons donc à la question à quelle fréquence. Alors que la routine fractionnée traditionnelle de 5 jours par semaine (jour de la poitrine, jour des jambes, etc.) est optimale, vous pouvez faire suffisamment de travail en trois ou quatre jours, en le divisant en deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps, ou en combinant l'un de ceux-ci en une journée pour le corps entier. Dans ce cas, n'oubliez pas : si vous êtes fatigué d'un exercice précédent, vous pouvez simplement laisser tomber le poids. Tant que vous tuez votre muscle cible, le poids déplacé est moins important, car travailler la musculature - et non soulever le poids maximum - est l'objectif principal.

Un exemple de routine pour Chest Day, de Joey Gochnour, entraîneur personnel et diététicien agréé à Austin, TX, propriétaire de Professionnel de la nutrition et de la forme physique, LLC , travailler la poitrine sous tous les angles peut être :

4 × 12 répétitions chacune de :

  • Banc de Presse
  • Presse inclinée
  • Décliner la presse
  • Câble machine pec flyes

Pas plus de 2 minutes de repos entre les séries

Vous pouvez également travailler les triceps (qui aident déjà la poitrine dans ces ascenseurs), pour les souffler et réduire vos séances globales par semaine. (Dans ce cas, vous feriez des biceps avec Back Day, et le tour est joué, aucun Arms Day n'est nécessaire.)

Comment soulever des poids pour devenir fort

Pour les gros muscles, votre objectif n'est pas de déplacer le poids maximum. C'est là qu'interviennent les muscles forts.

La meilleure façon d'encourager votre corps à devenir plus fort est de lui montrer qu'il doit le faire, dit Adam. Ergo, soulevez des trucs vraiment lourds jusqu'à l'échec, reposez-vous et répétez. Les routines de musculation réussies auront un poids important pour moins de répétitions avec des périodes de repos plus longues, tout cela pour solliciter les muscles mais aussi pour surcharger le système neuromusculaire, ou la connexion cerveau-muscle. Avec l'entraînement en force, c'est la fatigue du système nerveux, pas la fatigue musculaire - vous ne pouvez tout simplement plus la soulever, explique Gochnour.

En règle générale, cela place des plages de répétitions de seulement 3 à 6, avec un poids que vous ne pouvez physiquement pas déplacer, même pour une répétition de plus. Pour récupérer de tant de travail, votre période de repos est également plus longue : 3 à 5 minutes entre les séries pour permettre à vos muscles et à votre cerveau de récupérer pour la suivante, pendant 3 à 5 séries. Ainsi, alors que dans un entraînement de taille, vous faites 50 répétitions au total pour un squat, dans un programme de force, vous ne regardez que 20 à 25 répétitions, explique l'entraîneur personnel Chris Cooper, copropriétaire de Mouvement actif et performance (AMP) à Long Island, New York.

Lorsque vous déplacez autant de poids, vous pouvez imaginer qu'une bonne forme est également essentielle. À savoir, Gochnour recommande de charger avec un poids léger et de pratiquer les schémas de mouvement avant de devenir lourd, ce qui sert également d'échauffement pour ce qui va arriver. Ensuite, vous pouvez commencer votre première série avec plus de répétitions et en faire moins au fur et à mesure que votre entraînement avance et que vous êtes plus fatigué.

Avec un programme de musculation, la fréquence est importante, mais les jours de repos le sont aussi : vous voulez que les groupes musculaires récupèrent complètement avant de les toucher à nouveau, ce qui peut prendre de 24 à 48 heures. Cela dit, vous ne voulez pas que plus de 72 heures s'écoulent entre les deux ou vous ne verrez peut-être pas de gains de force. De plus, les entraînements de force consistent davantage à utiliser les muscles en coordination, pas en isolation, donc plutôt que de diviser par partie du corps, vous diviserez par la moitié du corps (haut et bas, ou avant et arrière), par exemple, les séances peuvent alterner plus bas et le haut du corps, ou combinez-les, en vous concentrant sur des exercices de poussée (qui ciblent l'avant du corps) ou de traction (le dos). En règle générale, cela signifie quatre jours par semaine, mais vous pouvez voir des avantages dans trois.

Un exemple d'entraînement pour le dos (traction) du corps entier, d'Adam :

Échauffement : répétez 3 x avec 1 min de repos entre les séries

  • 10-15x extensions de dos
  • Pullups à prise large jusqu'à l'échec

Entraînement:

5x soulevés de terre (représentations : 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minutes de repos entre les séries

5x rangées penchées d'haltères à un bras (répétitions : 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minutes de repos entre les séries

5x tractions pondérées (représentations : 4-6)

2-3 minutes de repos entre les séries

5x rangées de câbles assis (représentants : 4-6)

2-3 minutes de repos entre les séries

5x rangs de force de marteau (reps: 4-6)

2-3 minutes de repos entre les séries

5x rangées de barres en T (représentants : 4-6)

2-3 minutes de repos entre les séries

Comment manger pour se muscler

Pour grossir, il va de soi que vous devez manger plus – la nourriture fournit des calories, qui sont les éléments constitutifs d'un nouveau muscle. Mais combien plus et quoi ?

Pour la plupart des hommes, vous n'aurez pas besoin de beaucoup plus : 300 à 500 calories par jour et vous cherchez à gagner environ une livre par semaine. Bien sûr, il existe des facteurs atténuants : si vous êtes en surpoids, il vaut mieux avoir un déficit calorique (ce qui signifie que vous pouvez manger le même nombre de calories mais que vous vous entraînez davantage, ou vous pouvez également réduire ce que vous mangez) jusqu'à ce que tu te penches. Cependant, si vous avez trop de déficit calorique, votre corps n'aura pas les nutriments dont il a besoin pour récupérer de l'entraînement, reconstruire les muscles et soutenir la croissance musculaire, explique Adam. D'un autre côté, si vous avez du mal à prendre de la masse, vous devrez augmenter ces calories, mais seulement au point où vous gagnerez du muscle, pas de la graisse. Dans les deux cas, il peut s'agir d'un processus d'essais et d'erreurs ; voir un nutritionniste du sport peut valoir la peine si vous êtes sérieux au sujet de l'hypertrophie.

Maintenant, au quoi. Contrairement à la croyance populaire, un régime de musculation n'est pas toujours composé de protéines, tout le temps. Un corps en croissance a également besoin de glucides, qui sont le principal carburant pour pouvoir travailler intensément en premier lieu. Je m'en tiens à 50 à 65 pour cent des calories provenant des glucides, 20 à 35 pour cent des graisses, et je vise 1,4 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme (remarque : pas une livre) de poids corporel, dit Gochnour. Pour un homme qui pèse 175 livres, cela équivaut à 111 à 135 grammes de protéines par jour. À titre de référence, une poitrine de poulet de 5 onces contient 44 grammes, une tasse de yogourt grec en contient 17 grammes et deux gros œufs en contiennent 12 grammes.

Il y a aussi la question de savoir quand manger. Vous avez probablement beaucoup entendu parler des repas pré-entraînement et encore plus de cette fenêtre anabolique post-entraînement, dans laquelle si vous ne mangez pas, vous auriez aussi bien pu sauter votre entraînement pour une frénésie Netflix à la place. Bonne nouvelle : à moins que vous ne soyez un athlète d'élite ou un bodybuilder qui s'entraîne pour la compétition, c'est en grande partie de la foutaise. Si vous voulez un entraînement intense, avoir du carburant dans le réservoir conduit à de meilleurs entraînements, mais si votre dernier repas était dans les une à deux heures, vous êtes probablement bien préparé, dit Gochnour. D'après mon expérience d'entraînement d'athlètes récréatifs, les gens gagnent très bien en mangeant trois repas par jour et en prenant des collations sans se soucier de se précipiter à la maison pour prendre leur boisson protéinée.

Cela dit, si vous aimez (ou avez besoin) le regain d'énergie qui vient d'une collation ou d'une boisson pré-entraînement axée sur les glucides, allez-y. Des ingrédients comme la caféine et la créatine peuvent également apporter des avantages, respectivement pour l'énergie et pour la récupération. En ce qui concerne les post-entraînements, si votre prochain repas est dans plusieurs heures, une barre pré-faite contenant à la fois des protéines et des glucides est pratique pour le réapprovisionnement.

Comment manger pour devenir fort

Comme vous pouvez vous y attendre, vous n'avez pas besoin d'autant de surplus de calories pour développer votre force que votre taille, probablement pas plus de 300 calories supplémentaires par jour. Et souvent, lorsque vous commencez un entraînement de force, il peut y avoir un peu d'effort à faire, ce qui signifie un léger déficit calorique à la place. Beaucoup de directives ici sont les mêmes, en termes de glucides et de graisses (50 à 65 pour cent et 20 à 35 pour cent), mais vous pouvez vous tromper sur le côté inférieur de l'apport en protéines, à 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel— et franchement, cela seul pourrait expliquer la réduction du surplus de calories totales.

Combien de cardio dois-je faire pour développer mes muscles et brûler les graisses ?

Chris Tobin/Getty Images

Si votre objectif est de prendre du muscle et que vous mangez pour soutenir votre croissance, il est contre-productif de transpirer sur le tapis roulant ou de faire du vélo, n'est-ce pas ? En fait non. Le cardio présente de nombreux avantages majeurs pour les personnes qui souhaitent développer un physique maigre et il existe de très rares circonstances dans lesquelles vous devriez l'éviter complètement, dit Adam. Cependant, votre situation personnelle dictera de combien vous avez besoin. Par exemple, si vous avez de la graisse à perdre, vous aurez besoin de suffisamment de séances pour faciliter cela - jusqu'à trois séances d'entraînement de 45 minutes à l'état stable (comme courir, faire du vélo ou nager à un rythme constant) ou 15 à 30 minutes maximum. -séances d'intervalle d'intensité (HIIT). D'un autre côté, si vous êtes un gros gain (a.k.a., maigre), vous voulez juste assez de cardio pour renforcer votre cœur et faire pomper le sang vers ces muscles qui ont travaillé dur pour faciliter la récupération. Cela pourrait signifier des épisodes d'intensité modérée de 10 minutes à l'état stable pour se rapprocher de vos routines de levage.

Comme autre option pour tout faire, Adam recommande la cardio-accélération, dans laquelle vous effectuez une minute d'exercices HIIT, tels que des jumping jacks, pendant votre repos entre les séries de votre séance de levage. Des études ont également montré que faire du cardio entre les séries permet une meilleure récupération en raison de l'augmentation du flux sanguin, dit-il. Cela apporte plus d'oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent et une meilleure pompe musculaire, ce qui étire physiquement les muscles et peut conduire à une croissance réelle. Vous pouvez constater une légère diminution de votre capacité à effectuer votre prochain exercice de levage lorsque vous commencez à ajouter une cardio-accélération à votre routine, mais une fois que vous vous y serez habitué, vous verrez l'effet inverse commencer à se produire en raison des avantages susmentionnés, Adam dit.

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