Les tractions sont de loin l'un des meilleurs exercices pour développer votre dos et augmenter votre niveau de forme physique général. Ils sont à l'ancienne, basiques et un modèle de mouvement naturel des êtres humains. Au lieu d'aller à la salle de sport semaine après semaine pour essayer de voir combien vous vous reposez, pourquoi ne pas essayer de voir combien de tractions vous pouvez faire ?
Nous avons demandé à l'ancien M. New Jersey et Natural M. America Mike Duffy, C.P.T., ses meilleurs conseils pour obtenir systématiquement plus de tractions.
1. Faites du négatif
L'entraînement négatif est l'accent mis sur l'abaissement de la partie du mouvement par rapport à l'ascenseur réel. Se concentrer sur les aspects négatifs ciblera et développera les fibres musculaires différemment, ce qui augmentera l'endurance. Saisissez la barre de traction et sautez pour que votre poitrine soit près de la barre, dit Duffy. Ensuite, abaissez-vous pendant 4 à 6 secondes et répétez. Effectuez quelques séries de négatifs chaque semaine le jour précédent et vous commencerez à remarquer des améliorations dans votre capacité globale à obtenir plus de répétitions.
2. Utilisez des bandes d'assistance
Les tractions ne sont pas nécessairement faciles ; certains amateurs de gym novices ont même du mal à en obtenir un ou deux. Duffy recommande de saisir des bandes d'assistance, que vous enroulez autour de la barre et placez sous vos pieds. Ces bandes élastiques contrebalanceront votre poids corporel et vous aideront à obtenir plus de tractions, explique Duffy. Même les athlètes avancés peuvent bénéficier des bandes d'assistance - elles peuvent vous aider à obtenir une, deux ou trois répétitions de plus que vous ne le feriez normalement sans assistance. Les stagiaires novices peuvent s'entraîner avec des bandes d'assistance chaque semaine, et les athlètes plus avancés pourraient saupoudrer l'utilisation des bandes toutes les deux semaines.
3. Effectuez des répétitions forcées
Semblables à l'utilisation de bandes d'assistance, les répétitions forcées consistent à utiliser un partenaire d'entraînement pour vous aider à obtenir quelques répétitions supplémentaires que vous ne pourriez pas obtenir par vous-même. Avoir un partenaire de formation vous donner un coup de pouce pour lancer 2-3 répétitions supplémentaires. Regardez comment votre force et votre endurance montent en flèche semaine après semaine.
4. Faites de lourdes boucles de biceps
Vos biceps sont les groupes musculaires secondaires à l'arrière lorsque vous effectuez des tractions. Duffy recommande de mélanger des boucles de biceps lourdes toutes les deux semaines environ. Tirez pour 4 à 6 répétitions, tandis que les autres semaines, tirez pour 8 à 12 répétitions.
5. Faites des pulldowns lourds
Les tractions lourdes renforcent vos dorsaux, vos biceps et vos avant-bras, qui sont les muscles exacts et l'amplitude de mouvement nécessaires pour faire une traction, dit Duffy. Nous vous recommandons de travailler comme suit : les semaines 1, 2 et 4, effectuez 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec un poids lourd, pour les semaines 3, 5 et 6, effectuez 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids plus léger.
6. Effectuez des tractions modifiées par TRX
Effectuer plusieurs variations ou modifications différentes du pullup avec le TRX change l'angle de votre pullup, explique Duffy. Ces légers changements dans le schéma de mouvement développeront différentes zones des muscles de votre dos, de vos avant-bras et de vos biceps pour développer plus de force musculaire et d'endurance. Travaillez avec le TRX sur des tractions modifiées une fois par semaine pour un total de 3 à 5 séries jusqu'à l'échec musculaire.
7. Effectuez des tractions accroupies
Le but du squat pullup est d'utiliser à la fois vos jambes et vos bras pour effectuer un pullup complet. Au fur et à mesure que vos bras se fatiguent, vous pouvez utiliser davantage vos jambes, dit Duffy. Cela vous aidera lentement à développer plus de force dans vos lats.
Comment effectuer :
Installez-vous dans la machine Smith et ajustez la barre au besoin. Commencez dans une position de squat profond et tenez-vous à la barre avec vos bras complètement tendus. Utilisez vos dorsaux jusqu'à l'échec et, au fur et à mesure que vous vous fatiguez, commencez à utiliser davantage vos jambes dans le mouvement.
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