Comment faire 100 pompes sans s'arrêter



Comment faire 100 pompes sans s'arrêter

Même si vous n'avez aucune aspiration à rejoindre les Marines, vous devez admettre que mettre KO un ensemble de 100 pompes à un clip serait assez héroïque, sans parler de vous donner une force et une endurance impressionnantes du haut du corps. Nous avons demandé à certains des meilleurs entraîneurs un plan pour vous y amener. Voici ce qu'ils ont dit :

Approche A : poussées pondérées sur 3 jours

Entraînez-vous trois jours par semaine. Le jour 1, faites 3 à 4 séries de pompes pondérées pour 12 à 15 répétitions. Jour 2, développé couché pour 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions. Le jour 3, faites des pompes régulières pendant 2 à 3 séries de 20 à 25 répétitions ou plus. Chaque semaine, augmentez la charge les deux premiers jours et augmentez les répétitions le troisième. Vous y arriverez dans quelques semaines à quelques mois. - Kevin Neeld , directeur chez Endeavour Sports Performance à Sewell, New Jersey

Approche B : plier la barre

Un jour, faites le développé couché à prise serrée et la rangée assise à prise large – 4 séries de 8 à 12 pour chacune, en augmentant le poids de chaque série. Quelques jours plus tard, faites de même avec la presse aérienne à barres et le chinup. Les deux autres jours, faites 10 séries de 10 pompes. Réduisez vos périodes de repos de cinq secondes chaque semaine. Donc, semaine 1, 30 secondes; Semaine 2, 25 secondes, et ainsi de suite. Au cours de la semaine 5, optez pour une série de pompes maximales. - Jim Smith , entraîneur de force à Elmira, New York

Approche C : tempo des pompes

Trouvez votre pompe actuelle max. Effectuez une pompe et faites une pause en haut pendant trois secondes. Ensuite, faites une autre répétition. Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait la moitié de votre nombre maximum. Reposez-vous pendant trois minutes et répétez le processus jusqu'à ce que vous ayez terminé le double de votre nombre maximum de répétitions au total. - Mike Scialabba , propriétaire de Missoula Underground Strength Training à Missoula, Montana

Approche D : entraînements chronométrés de 6 jours

Lundi, mercredi, vendredi : Entraînement 1
Effectuez quatre fois votre nombre maximum de répétitions, en prenant autant de temps que nécessaire. Ce n'est pas grave si les séries suivantes ont moins de répétitions que votre max.

Mardi, jeudi, samedi : Entraînement 2
Réglez une alarme pour qu'elle se déclenche cinq fois au cours de la journée (toutes les deux à trois heures, c'est bien). Chaque fois que cela sonne, frappez le pont et faites deux séries de pompes. Le premier ensemble devrait juste être votre nombre maximum. Reposez-vous 45 secondes, puis effectuez la deuxième série, en essayant d'atteindre à nouveau votre maximum, en vous reposant le moins possible jusqu'à ce que vous le fassiez.

- Jeff Decker

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