Comment augmenter votre développé couché



Comment augmenter votre développé couché

Que vous pensiez que c'est le roi de tous les exercices ou le plus mouvement surfait dans la salle de gym, le développé couché est toujours la norme pour les prouesses de dynamophilie d'un gars en forme. Quelque part, un jour, quelqu'un va te demander, combien tu bancs ? Il ne doit pas nécessairement s'agir d'un poids écrasant, mais si vous réfléchissez à la façon d'augmenter votre développé couché, vous êtes au bon endroit. En suivant ces huit conseils ci-dessous, vous pouvez affiner un développé couché plus grand et meilleur au fil du temps. N'oubliez pas d'être patient.

Comment augmenter votre développé couché

Astuce 1 : les yeux sous la barre

La partie la plus importante du développé couché pourrait bien être votre configuration. Lorsque vous vous allongez sur le banc, assurez-vous d'aligner vos yeux directement sous la barre. Cela vous aidera pour deux raisons. Tout d'abord, cela vous permettra de tirer la barre vers l'avant, en plaçant vos épaules et votre dos dans la bonne position d'étagère (voir Astuce 4). Deuxièmement, cela empêche la barre de frapper les broches lorsque vous vous approchez du verrouillage, ce qui perturbera votre ensemble.

Astuce 2 : N'oubliez pas vos pieds

Il existe deux principales écoles de pensée en ce qui concerne la position des pieds pendant le banc. Certaines personnes aiment garder les pieds à plat sur le sol, car cela les aide à avoir l'impression qu'elles peuvent fournir plus d'entraînement des jambes de cette façon. Une autre option? Suivez les conseils des haltérophiles en tirant vos pieds en arrière (vers vos hanches) et en ne gardant que la pointe de vos pieds au sol. Vous pouvez toujours pousser les jambes à partir de cette position, et cela met votre dos dans une belle voûte plantaire. Assurez-vous simplement de garder vos fesses, vos épaules et votre tête sur le banc en tout temps et de ne pas soulever la plante de vos pieds du sol. Homme exerçant au terrain de jeu

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Astuce 3 : Obtenez la bonne prise en main

Alors que vous devriez probablement éviter la fausse prise ou la prise sans pouce (alias la prise suicide) pendant le banc pour des raisons de sécurité, vous devez placer la barre dans le talon de votre main (directement au-dessus de votre poignet). Notez que si vous placez la barre plus vers la base de vos doigts ou dans votre paume, votre poignet se replie vers l'arrière. Si la barre repose vers le talon de votre main, cependant, vous pouvez maintenir une position de poignet plus droite et votre avant-bras s'alignera directement sous la barre, vous donnant plus de stabilité et de force. Cela vaut également la peine d'expérimenter une prise légèrement plus étroite que celle à laquelle beaucoup de gens sont habitués, juste en dehors de la largeur des épaules. Cela vous permettra de lancer plus de triceps pendant le mouvement.

Astuce 4: Créez une étagère

Il est facile de considérer le développé couché comme un exercice poitrine/épaule/triceps, mais si vous voulez déplacer de plus grosses charges, vous feriez mieux de commencer à le considérer comme un exercice complet du haut du corps. Assurez-vous que vos abdominaux sont renforcés et contractez vos dorsaux et le haut du dos. En activant ces muscles antagonistes et synergistes, vous établirez une étagère solide comme un roc à partir de laquelle appuyer. (Nous sommes déjà au conseil 4 sur la façon d'augmenter votre développé couché, et nous n'avons même pas encore décroché la barre - la forme de pré-lift est cette important.) Tony Hawk patine lors d'une exposition avant la compétition Skateboard Vert aux X Games Austin le 5 juin 2014 au State Capitol à Austin, Texas. (Photo de Suzanne Cordeiro/Corbis via Getty Images)

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Astuce 5: Assurez-vous que vos bras sont à angle droit

Idéalement, demandez à un observateur de vous aider à déballer et à mettre la barre en place. Cela vous permettra de garder la bonne position de départ que vous avez établie. Le style de musculation classique du développé couché vous oblige à abaisser la barre avec vos coudes évasés à 90 degrés car cela maintient la majorité de la tension sur vos pectoraux et vos deltoïdes antérieurs (avant). C'est excellent pour isoler ces muscles, mais terrible pour la santé des épaules. Rentrez vos coudes pour qu'ils soient à 45 degrés, ou à mi-chemin, entre vos épaules et vos côtes.

Astuce 6 : Trouvez l'endroit parfait

Il est très important de trouver un groove lors du développé couché. La barre doit suivre le même chemin sur la partie excentrique (vers le bas) et concentrique (vers le haut) de chaque répétition. Abaissez la barre à mi-poitrine ou au niveau du mamelon, et appuyez légèrement vers l'arrière (la barre doit être au-dessus de vos clavicules en haut). Et, oui, la barre doit toucher votre poitrine si vous effectuez des presses à amplitude de mouvement complète.

Astuce 7 : Continuez à conduire

Presque tout le monde a un point de friction dans son développé couché. Le plus souvent, c'est à un ou deux pouces de la poitrine ou à mi-chemin lorsque vos coudes sont à 90 degrés. Vous atteignez ce point soit lorsque vous êtes fatigué par les répétitions, soit lorsque vous approchez de votre charge maximale (ou les deux). Beaucoup de gens ont tendance à abandonner facilement lorsqu'ils atteignent ce point. Ne faites pas partie de ces personnes. Essayez de traverser ce point de blocage. Cela peut être une répétition longue et lente (et vous devriez absolument ayez un observateur pour vous assurer que vous êtes en sécurité), mais vous devez entraîner votre corps pour surmonter ces points de friction ou ils limiteront toujours vos progrès. Tant que la barre ne va pas dans la mauvaise direction, continuez à pousser. Ici

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Astuce 8: Arrêtez de vous asseoir

Nous savons ce que vous pensez : Comment augmenter votre développé couché si on vous dit de ne pas faire de développé couché ? Il existe de nombreux exercices alternatifs ou accessoires qui vous aideront à améliorer votre développé couché. Utilisez une variété de travaux de rotation externe et de coiffe des rotateurs pour vous assurer que vos épaules restent saines et structurellement équilibrées. Les presses militaires et les tractions se sont avérées avoir été transférées sur un banc plus grand, alors assurez-vous qu'elles sont dans votre programme. Les presses avec haltères peuvent également aider à établir une meilleure stabilité des épaules et une plus grande amplitude de mouvement, et le travail des triceps aidera à un verrouillage plus fort. Enfin, le développé couché est un exercice assez exigeant sur l'une des articulations les plus compliquées et les plus sujettes aux blessures de votre corps, vos épaules. N'ayez pas peur de prendre un peu de temps pour vous concentrer sur des mouvements supplémentaires et de prévention des blessures.

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