Comment perdre 30 livres en toute sécurité sans les récupérer



Comment perdre 30 livres en toute sécurité sans les récupérer

Contrairement à ce que de nombreux programmes sophistiqués voudraient vous faire croire, la perte de poids n'est vraiment pas sorcier. Et si cette aiguille à écailles a grimpé, sauf en cas de problème médical, vous savez comment elle est arrivée là : trop de hamburgers et de frites et pas assez de burpees et de flyes. Prêt à faire demi-tour ? Voici le guide pratique sur la façon de perdre 30 livres de la bonne façon.

Comment perdre 30 livres en toute sécurité sans les récupérer

1. Soyez motivé

Il ne suffit pas de dire que je veux perdre du poids. Pas tellement d'actualité : la majorité des Américains (71,6%) sont en surpoids et environ 40% sont obèses – beaucoup de ces gens professent sans aucun doute le désir d'en laisser tomber quelques-uns aussi. Besoin d'un coup de pouce ? Vous pouvez gagner un pouce de longueur de pénis pour chaque 10 livres que vous perdez, dit Rovenia Dr. Ro Brock , Ph.D., MS, RD. D'accord, pas vraiment, mais au fur et à mesure que l'intestin rétrécit, le importance du membre grandit. Sérieusement, cependant: vous devez trouver votre propre moment venu à Jésus pour la motivation de perte de poids, qu'il s'agisse de résultats de tests de santé effrayants, d'une frustration à l'idée de souffler et de souffler en haut de chaque volée d'escalier, ou d'un désir de vanité de revenir à votre poids de collège. Quoi que ce soit, cela doit être pour toi .

2. Fixez-vous un objectif

Dans la plupart des cas, votre objectif principal sera lié à l'échelle. Mais soyez réaliste : sachez qu'une perte d'une à deux livres par semaine est ce que les experts considèrent comme sain et durable. Soyez précis, dit Brock. Pas seulement « Je veux perdre du poids » ou « Je veux perdre 30 livres », mais « Je veux perdre 30 livres au cours des six prochains mois. Michel Pickert , MD, un médecin de médecine interne qui a lui-même perdu 120 livres, suggère cette stratégie basée sur un calendrier : sélectionnez une date à laquelle vous aimeriez avoir une perte mesurable. Comptez le nombre de semaines entre cette date et maintenant et multipliez par 1,25 (une perte par semaine prudente). Ensuite, recommencez jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif final.

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3. Ne faites pas de régime

C'est vrai, bannissez ce mot de quatre lettres de votre vocabulaire de perte de poids. Les régimes ne fonctionnent pas, dit Pickert. Ils ont une fin. Les régimes sont également synonymes de privation, qui n'est généralement pas durable. Supprimer des aliments ou des groupes alimentaires entiers que vous aimez et que vous avez aimés toute votre vie n'est pas réaliste pour la plupart des gens. Pourtant, 80% de la perte de poids consiste à contrôler ce que vous mangez. Vous devrez donc développer une stratégie alimentaire qui peut fonctionner pour vous sur le long terme, explique Pickert. Brock est d'accord : si vous voulez perdre du poids de façon permanente, vous devez apporter des changements permanents à votre mode de vie.

4. Faites des calculs

Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Donc, pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devez réduire de 500 calories par jour ce que vous mangez. Prenez votre poids actuel et multipliez-le par 11. C'est une estimation approximative des calories dont votre corps a besoin pour maintenir le statu quo. Votre nouvel objectif : soustraire 500 calories de ce nombre en modifiant votre alimentation et vos exercices.

5. Développez votre stratégie

Non, cela ne signifie pas nécessairement réviser tout votre réfrigérateur pendant la nuit. Et cela ne signifie pas non plus de mettre des aliments sur la liste des aliments interdits (rappelez-vous : la privation ne fonctionne pas). Cela signifie déterminer quels échanges et compromis vous pouvez faire sans vous sentir totalement compromis. Commencez petit, dit Pickert. Par exemple, disons que vous avez de la crème glacée ou des chips tous les soirs. Que diriez-vous de réduire cela à tous les deux jours? Vous ne pouvez pas arrêter les frites ? Très bien, remplacez-les une fois par semaine avec une pomme de terre au four.

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6. Faites vos devoirs

L'un des plus gros problèmes est la désinformation. Pickert utilise l'huile d'olive comme exemple. Demandez à la plupart des gens : est-ce bon pour vous ? Ils diront oui. Mais il a exactement le même nombre de calories par cuillère à soupe que tout autre type de graisse pure (beurre et saindoux inclus): 120. Donc, en réduisant toute l'huile, vous réduisez les calories. (Pickert est un grand fan de mesurer l'huile que vous utilisez et d'éponger les aliments en excès d'huile avant de manger.) Brock recommande de rencontrer un nutritionniste pour en savoir plus sur le développement de façons plus saines de modifier vos repas, même si vous finissez par vous en écarter un peu. , vous serez mieux que d'y entrer aveuglément.

7. Obtenez avec le programme

La plupart des gens échouent à perdre du poids parce qu'ils n'ont pas de plan, dit Brock. Elle recommande de tracer vos menus pour la semaine et de vous y tenir aussi étroitement que possible. Lorsque vous planifiez vos repas, vous êtes beaucoup plus susceptible de n'acheter que les aliments du plan, dit-elle. Cela permet non seulement d'économiser des calories, mais aussi d'économiser de l'argent ! Une autre partie du plan consiste à connaître la taille des portions et le nombre de calories dans ce que vous mangez. Enregistrer votre nourriture dans une application qui calcule pour vous (comme MyFitnessPal) est le moyen le plus simple d'évaluer votre consommation et de rester honnête. Vous ne savez pas quelle est la taille d'une portion ? Mesurez-le jusqu'à ce que vous puissiez le regarder de manière fiable, dit Brock.

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8. Changez votre façon de manger

Vous mangez votre nourriture (en particulier les collations) directement dans le récipient ? Que diriez-vous de diviser une portion dans un bol - et quand il n'y en a plus, il n'y a pas de retour en arrière pendant quelques secondes. Un autre problème est de manger trop vite. Pickert appelle cela la mentalité de batteur : mettre une bouchée dans la bouche et pelleter la prochaine bouchée avant d'avoir avalé la dernière. Vous n'avez pas besoin de mâcher chaque bouchée 30 fois, dit-il. Sa solution est de poser la fourchette et de croiser les bras jusqu'à ce qu'il soit avalé.

9. Ajoutez dans l'exercice…

Oui, il existe un autre moyen de contrôler vos calories : en bougeant davantage pour les brûler et en prenant de la masse musculaire, ce qui booste globalement votre métabolisme. L'exercice vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement sans vous affamer, déclare Eric Emig, entraîneur personnel et fondateur de Évolution Fitness à Saint-Louis. Vous pouvez brûler plusieurs centaines de calories et manger un peu plus. Vous pouvez également conserver les mêmes calories et vous rapprocher de 200 à 300 calories de votre objectif. Si vous ne modifiez que ce que vous mangez, votre corps perdra à la fois de la graisse et muscle, c'est pourquoi l'entraînement en force est également important pour réduire la perte musculaire. Chaque livre de muscle vous aide à brûler 7 à 10 calories supplémentaires par jour, dit Emig. Cela ne semble pas beaucoup jusqu'à ce que vous gagniez ou perdiez 20 livres de muscle.

10. … mais ne devenez pas un rat de gym du jour au lendemain

Si vous n'avez pas fait d'exercice, commencez petit. La natation, la course en eau profonde ou l'aquagym sont les activités les plus favorables aux articulations pour une personne obèse . Ensuite, passez à un programme de marche, en augmentant lentement le temps de marche, sans vous soucier de la distance, jusqu'à une demi-heure. Ensuite, dit Emig, l'entraînement en résistance peut être ajouté en séances de 30 minutes deux fois par semaine. Avec l'entraînement en résistance, les surensembles de groupes musculaires opposés avec de courtes impulsions intenses de cardio sont les meilleurs, selon Emig.

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11. Ne faites pas cavalier seul

Pickert ne soulignera jamais assez à quel point le rôle du conjoint est précieux pour atteindre les objectifs. Sa femme a toujours des responsabilités, comme s'assurer qu'il mange lentement, même cinq ans après sa perte de poids. Tout est une question de responsabilité, dit Emig : Signez un contrat d'exercice devant des amis. Trouvez un partenaire d'exercice plus motivé que vous ou qui fait déjà de l'exercice. Inscrivez-vous aux cours d'entraînement. Embauchez un entraîneur que vous devez rencontrer au moins une fois par mois pour vous garder sur la bonne voie.

12. Ne laissez pas les plateaux vous faire dérailler

Ils arrivent. Le corps s'habitue à tout, il s'adaptera donc à votre nouvelle routine d'alimentation et de mouvement. Cela signifie que lorsque vous voyez que les choses stagnent, mélangez votre routine. Cela dit, la cohérence est la clé de votre engagement envers le programme . Pickert met en garde contre vous peser trop souvent - le nombre sur la balance ne signifie pas que les choses ne se passent pas dans votre corps. (Il souligne que lorsque vous commencez un régime alimentaire à déficit calorique, votre corps peut perdre huit livres de poids en eau, ce qui signifie qu'il a plusieurs semaines de perte de graisse réelle au taux d'une à deux livres par semaine pour rattraper.) Mais si vous réalisez que vous n'y arrivez pas, encerclez une nouvelle date sur le calendrier et ajustez vos calculs, dit Pickert. N'abandonnez pas.

13. Mesurez aussi le succès sans l'échelle

La façon dont vos vêtements vous vont (ou ne vous vont plus) est un excellent indicateur de progrès, surtout si vous avez ajouté de la musculation au mélange, alors que vous ne devriez pas l'être. gagner de l'entraînement musculaire (si vous êtes en surpoids pour commencer), vous ne perdrez peut-être pas des kilos aussi rapidement que vous perdez des centimètres. Et puis il y a les avantages physiques inattendus d'une diminution de la taille du corps. Je me souviens très bien du sentiment que j'avais plus de ressort dans ma démarche après avoir perdu seulement 20 livres lors de mon éventuel trek de 120 livres, dit Pickert. Plus tard, après 50 livres, j'ai remarqué une nuit combien il était plus facile de se retourner dans son lit ; Je n'avais plus besoin de faire un plan avec un coup de pied de jambe et un flip !

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