Comment perdre du poids



Comment perdre du poids

Avec tant de gens qui se font arnaquer hier et perdent 50 livres d'ici les régimes de demain, il est tentant de continuer à chercher ce moyen facile de se pencher . Mais, même les plans extrêmes qui semblent fonctionner pendant un certain temps sont semés d'ennuis.

La réalité: Si vous voulez vraiment être plus mince, vous , vous changerez d'habitudes en ce qui concerne la façon dont vous mangez et bougez.

Les changements de mode de vie sont le meilleur moyen d'améliorer la santé et de gérer le poids à long terme, dit Donald Hensrud, M.D., M.P.H. , directeur de la Programme de vie saine de la Mayo Clinic et éditeur de Le livre de régime de la Mayo Clinic et Le livre de recettes de la clinique Mayo Voici quelques-uns des trucs et astuces les plus efficaces pour changer votre mode de vie et perdre ces kilos en trop.

1. Arrêtez de suivre un régime

La bonne nouvelle : si vous voulez vraiment réussir, vous ne fera pas de régime . Quand quelqu'un entreprend un programme avec l'approche typique de l'alimentation, il fait quelque chose de très restrictif et de corvée, mais il pense : « Si je peux le faire jusqu'à ce que je perde du poids, tout ira bien. » dit Hensrud. Mais si c'est négatif et restrictif, c'est temporaire. Les nouvelles potentiellement moins bonnes (si vous résistez au changement) : vous devrez probablement modifier ce que vous mangez, combien vous mangez, ou (probablement) les deux .

2. Pensez qualité

Acceptez que les calories comptent. dit Hensrud. C'est basique, mais il y a beaucoup de modes qui disent qu'ils ne le font pas. En chiffres, une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Ainsi, pour perdre une livre par semaine, vous devrez réduire votre apport calorique de 500 calories par jour. Cela ne signifie pas que vous devez compter chaque morceau qui entre dans votre bouche (bien que si vous aimez ce genre de chose, n'hésitez pas).

Au contraire, vous devez comprendre la densité calorique par rapport à la densité nutritionnelle . Les aliments riches en calories ont tendance à être riches en matières grasses (après tout, il y a 9 calories par gramme) et/ou pleins de calories vides, comme ceux qui n'apportent pas beaucoup de nutriments (désolé, les frites, barres chocolatées et sodas). D'un autre côté, les aliments riches en nutriments contiennent beaucoup de bonnes vitamines et minéraux pour leur charge calorique. Les meilleurs contiennent également des fibres, des protéines et/ou une bonne teneur en matières grasses, ce qui vous garder rassasié plus longtemps (ce qui est une autre raison pour laquelle les jus chargés de sucre devraient probablement être limités). Bonjour, légumes, fruits, grains entiers, poisson maigre, poulet, haricots et noix.

3. Mangez les meilleurs aliments pour perdre du poids

V comestibles sont particulièrement denses en nutriments, en particulier ceux qui sont aux couleurs vives, comme les tomates vertes foncées et rouges vives. Les légumes verts comme le chou frisé et les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui vous rassasiera.

Fruit est également un excellent choix, et bien qu'il soit plus riche en sucre, la teneur en fibres a tendance à compenser cela en termes de prévention d'un pic de glycémie. La règle de couleur s'applique ici aussi, avec des baies brillantes en tête du peloton en termes de densité nutritionnelle. Néanmoins, surveillez vos portions si votre objectif principal est la perte de poids.

Grains entiers sont riches en fibres et fournissent les nutriments nécessaires tels que les vitamines B et le magnésium, et oui, même les protéines. Le blé, l'avoine et le riz brun sont peut-être les plus courants, mais faites preuve de créativité avec le quinoa (une source particulièrement bonne de protéines), l'amarante, le sarrasin et le teff.

Poisson maigre , comme le saumon sauvage, la truite arc-en-ciel et les sardines sont faibles en mercure et riches en oméga 3 et, bien sûr, en protéines.

Poitrine de poulet désossée et sans peau est l'un des meilleurs rapports qualité-prix en termes de teneur en protéines, avec 27 grammes dans une portion de 4 onces.

Haricots sont à la fois faibles en calories mais très rassasiants, riches en fibres et en protéines (comment cela est-il riche en nutriments ?). Les meilleurs choix incluent les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches, mais tous valent vraiment la peine.

Des noisettes sont mieux appréciés avec modération en raison de leur teneur en matières grasses relativement élevée, ce qui les rend plus caloriques once pour once que les autres choix sains. Respectez la taille des portions (généralement une once) et vous profiterez des avantages de leur large éventail de nutriments et leurs capacités rassasiantes . Les amandes, les noix de cajou et les pistaches sont particulièrement bonnes.

Voici notre liste complète des 103 meilleurs aliments pour perdre du poids , selon les nutritionnistes.

4. Repensez la quantité

OK, donc tu ne fais pas de régime. Cela signifie que, oui, vous pouvez réellement avoir ces frites. Probablement pas tous les jours. Considérez la quantité comme une échelle mobile, des frites et des bonbons limités aux légumes illimités, et complétez à partir de là avec des portions modérées de viande et de haricots (pour les protéines), de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras. (Le gouvernement est sur quelque chose avec tout ça Mon assiette chose.) Un exemple extrême : si quelqu'un ne mangeait que 600 calories de fèves à la gelée par jour, oui, il perdrait du poids, mais ne soutiendrait pas sa santé, dit Hensrud. Mais ils seraient assez affamés et insatisfaits une fois que la soixantaine de bonbons à la gelée (ou 150 Jelly Belly plus petits) seraient partis. (Remarque : nous ne suggérons pas non plus 600 comme nombre de calories cible, mais vous comprenez ce que nous disons.)

5. Ne mangez pas ces aliments diététiques :

Des bonbons . Un peu évident, car c'est soit du sucre, soit du sucre et de la graisse. Vous avez encore besoin de votre dose de douceur ? Descendez avec une taille amusante et tenez-vous-en à un à la fois.

Des pâtisseries . Un mélange de sucre, de graisse et de farine raffinée - oui, pas si bon pour la taille. Et, malheureusement, ce danois aux pommes ou la tarte aux myrtilles ne sont pas meilleurs.

Frit… n'importe quoi . Le trempage de l'huile dans ces pommes de terre et ces panures peut avoir bon goût… mais ce n'est pas rassasiant et ne vous aidera certainement pas à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Chips . Ceux qui sont frits ou enrobés de fromage en poudre ne sont certainement pas bons pour vous, mais même ceux qui prétendent être sains en étant cuits au four ou faits, par exemple, de patates douces, sont toujours pour la plupart des calories vides.

pain blanc . Les grains ont été dégermés, ce qui rend le pain blanc assez pauvre en nutriments. Beaucoup sont enrichis (pour cette raison), mais il est généralement préférable d'obtenir vos nutriments de leur source naturelle et originale.

6. Essayez 80-20

Comme indiqué, la privation ne fonctionne pas à long terme. C'est pourquoi Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N, coach en santé et bien-être et fondatrice de Nathan Jackson Fitness , recommande à ses clients de suivre la règle des 80-20 : 80 % de vos calories doivent provenir d'aliments frais et entiers à ingrédient unique que vous mangez en grande partie sous la forme sous laquelle ils poussent dans la nature (produits, viande, noix, etc.). Les 20% restants peuvent être de la variété plus transformée, dans laquelle il inclut des aliments qui ont leur place dans une alimentation saine, comme le pain de grains entiers. Sur ces 20, il dit que 5 à 10 % peuvent provenir de la colonne de la malbouffe. Mais n'ayez pas de chocolat ou de crème glacée à la maison, dit-il. Configurez le jeu pour que vous puissiez gagner, plutôt que de vous fier à la volonté. Si vous le voulez, vous pouvez aller le chercher, mais faites un effort pour le faire.

7. Regardez la grande image

Après avoir lu tout cela, vous pensez peut-être encore que vous avez des changements alimentaires majeurs à faire. Avant de paniquer, commencez par faire l'inventaire de ce que vous mangez exactement, y compris la taille des portions. Une application comme MyFitnessPal peut faciliter la journalisation, avec sa base de données étendue, son scanner de codes-barres et sa mémoire des aliments les plus utilisés (nous sommes des créatures d'habitude, après tout). Si vous n'êtes pas doué pour estimer combien vous avez mangé (et les études montrent que la plupart des gens ne le sont pas), mesurez votre nourriture jusqu'à ce que vous soyez mieux à l'œil. Et n'ignorez pas les calories que vous buvez (soda, jus, bière), qui, selon Jackson, sont faciles à réduire dès le départ. Une fois que vous savez où vous commencez, vous pouvez apporter des modifications, lentement. Essayez d'ajouter une portion de fruits et une portion de légumes de plus, et une portion de viande de moins chaque jour, suggère Hensrud. Progressivement, l'objectif est de faire en sorte que les aliments riches en nutriments que vous ajoutez évincent ceux que vous devriez limiter, afin que vous puissiez manger beaucoup de nourriture et vous sentir rassasié mais consommer moins de calories en général.

8. Bougez plus

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, ce que vous mangez (et ne mangez pas) est bien plus important que votre programme d'exercice. Cependant, plus vous bougez, plus vous brûlerez de calories , ce qui vous préparera à un plus grand succès. De plus, vous développerez des habitudes de mise en forme qui seront essentielles pour maintenir cette perte de poids une fois que vous aurez atteint votre objectif. Si vous avez été totalement sédentaire, cela signifie commencer par vous lever davantage. Réglez une minuterie pour qu'elle se déclenche toutes les 50 minutes et levez-vous, marchez, bougez un peu. Des études ont montré à maintes reprises que les personnes naturellement plus minces bougent davantage, jusqu'à deux heures par jour. Cette offre de minuterie vous y conduira. Shutterstock

9. Ajouter dans l'exercice

Tout comme vous ne réviserez pas votre alimentation, vous n'avez pas besoin de devenir soudainement un rat de gym. Nous visons une activité durable ici, donc si vous passez de zéro à cinq jours par semaine au gymnase, vous finirez par vous épuiser. Un objectif plus gérable, dit Jackson, est d'augmenter lentement votre activité, en commençant par une demi-heure de marche chaque jour. Ensuite, il suggère de faire de la musculation deux à trois fois par semaine pour conserver les muscles tout en perdant de la graisse. Choisissez des mouvements multi-articulaires comme les squats, les pompes, les presses aériennes et les rangées – vos biceps sont un petit muscle, ils ne brûlent donc pas une tonne de calories, dit Jackson – et accordez-vous beaucoup de repos entre les séries au début. S'entraîner trop intensément au début peut affecter votre appétit et votre énergie, il est donc essentiel de trouver un équilibre, dit-il. Un bon circuit pourrait inclure deux ou trois séries, avec 8 à 12 répétitions chacune et quelques minutes de repos entre les exercices suivants :

– les accroupissements
– Lignes prises en charge
– Des échelons
– Presses aériennes
– Ponts fessiers
– Pompes inclinées

10. Accélérez le cardio

Une fois qu'une partie du poids a disparu et que vous vous sentez plus fort, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement en force, en prenant des pauses plus courtes entre les exercices, ce qui augmentera les avantages aérobiques. Vous pouvez également ajouter une ou deux journées de cardio à impact plus élevé, telles que la marche ou la course inclinée, le vélo ou l'aviron. Commencez par des entraînements à l'état stable, où vous allez au même rythme pendant une demi-heure à 45 minutes, puis jouez avec des intervalles d'effort et de récupération, qui sont d'une intensité plus élevée et ont plus d'avantages pour brûler des calories. Gardez la partie à plus fort impact plus courte que la récupération au début, disons 30 secondes ou une minute, 1 à 3 minutes de repos, puis diminuez progressivement la récupération. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez alors augmenter la poussée jusqu'à ce que vous soyez au même moment.

11. Obtenez vos zzz

La privation chronique de sommeil peut nuire à vos efforts de perte de poids. Vos hormones de la faim se réinitialisent également lorsque vous dormez, donc si vous êtes privé de sommeil de qualité et de quantité, vous êtes derrière la huit balle lorsque vous vous réveillez pour la première fois, et plus susceptible d'avoir envie de malbouffe et de glucides, dit Jackson. Le sommeil est aussi le moment où vos muscles se réparent après l'entraînement, il est donc encore plus important d'en avoir assez une fois que vous avez commencé votre routine d'entraînement. La quantité est bonne, mais la qualité est également importante, dit Jackson. Les hormones du sommeil sont naturellement libérées vers 20h ou 21h, donc en vous couchant à 10h environ, vous vous sentirez plus régénéré car vous aurez dormi pendant la fenêtre pour une meilleure qualité.

12. Détendez-vous

Le stress est un autre facteur qui peut nuire à vos efforts de perte de poids. En cas de stress, votre corps libère également du cortisol, explique Jackson. Lorsque le stress est chronique, vous menez une bataille difficile pour perdre du poids. De plus, l'exercice lui-même est en fait un stress pour le corps, c'est pourquoi il est également important d'avoir un équilibre entre différentes intensités d'entraînement. Il recommande la méditation, concédant qu'au début, la plupart de ses clients lèvent les yeux au ciel. Mais vous n'avez pas besoin d'être un moine assis sur une montagne au Tibet. Prenez 20 minutes par jour pour vous détendre, respirer et vous concentrer. (Consultez ces Remise en forme pour hommes couvrir les gars qui méditent pour plus de motivation.)

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