Comment gagner la guerre contre le sucre et débloquer le meilleur corps de votre vie



Comment gagner la guerre contre le sucre et débloquer le meilleur corps de votre vie

Mon combat avec le sucre

Si vous m'aviez demandé à 25 ans de prédire à quoi ressembleraient mes 40 ans, je n'aurais utilisé qu'un seul mot pour les décrire : gros.

La graisse était mon destin inévitable. J'avais grandi comme un gamin solitaire avec une grave dépendance au sucre; mes meilleurs amis étaient les Trois Mousquetaires, et tout ce que je connaissais du monde en dehors de mon quartier de banlieue en Pennsylvanie était la vanille française, le caramel anglais et le chocolat hollandais. Lorsque mes 200 livres sont entrées dans la Réserve navale après l'université, je pouvais voir le dégoût sur les visages des instructeurs de formation de base : qui nous a envoyé ce vieux remorqueur qui fuit ? Et comment diable sommes-nous censés le transformer en cuirassé ?





La Navy m'a mis en forme – les réjouissances matinales de burpees et de sprints pendant des mois vous le feront – mais quand je suis entré sur le marché du travail peu de temps après, le poids a commencé à s'accumuler. J'ai donc commencé à faire de l'exercice comme un démon, en terminant deux fois le marathon de New York et en transformant le gymnase de l'entreprise en une extension de mon bureau. Mais à bien des égards, j'essayais juste de distancer le diable. Mon père avait lutté contre une obésité sévère pendant la majeure partie de sa vie adulte – il serait mort d'un accident vasculaire cérébral lié au poids à l'âge de 52 ans – et il n'y avait aucune raison de croire que le destin ne m'attendait pas non plus. Peu importe à quel point je faisais de l'exercice, rien ne pouvait surmonter mes propres désirs de confiseries sucrées et instantanément gratifiantes.

Au fur et à mesure que je gagnais du succès dans ma carrière, d'abord en tant qu'éditeur et auteur, puis en tant que fondateur de Mangez ceci, pas cela ! - et plus tard en tant que directeur éditorial de Remise en forme pour hommes et fondateur et PDG de Galvanized Media, j'ai beaucoup appris sur la bonne alimentation. J'ai appris sur les bonnes et les mauvaises graisses, sur le rôle des protéines pour nous aider à brûler les graisses indésirables, sur la façon de programmer mes repas pour m'assurer que j'obtenais le maximum d'avantages pour la construction musculaire de chaque morceau. Et au fur et à mesure que ce corpus de connaissances grandissait, ma capacité à aider les autres à perdre du poids et à vivre une vie plus saine et plus heureuse a également augmenté. Tony Hawk patine lors d'une exposition avant la compétition Skateboard Vert aux X Games Austin le 5 juin 2014 au State Capitol à Austin, Texas. (Photo de Suzanne Cordeiro/Corbis via Getty Images)

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Mais je faisais toujours de l'exercice comme un démon parce que j'étais toujours l'esclave de ma dent sucrée. J'avais du mal à rester éveillé pendant les réunions, rêvant d'une tasse de café et d'une barre énergétique enrobée de chocolat. Je pensais que transpirer à travers mes vêtements de sport jour après jour était la seule façon de rester en bonne santé et en forme. Et puis je suis tombé sur des recherches qui ont tout changé. Et j'ai appris que même si j'avais, en effet, fait presque tout correctement, le fait était que j'essayais trop fort.

La perte de poids était plus facile que je ne l'avais jamais imaginé. Et vous découvrirez comment dans Régime Zéro Sucre .

Le chemin vers la perte de poids automatique

En 2015, des chercheurs de l'Université du Massachusetts ont comparé deux groupes de personnes à la diète. Un groupe avait passé l'année précédente à faire à peu près tout ce que je faisais : réduire les calories, réduire les graisses saturées, manger beaucoup de fruits et légumes, enlever la peau de leur poulet, manger des produits laitiers faibles en gras, réduire le sodium, manger plus de poisson, réduit les gras trans, réduit le sucre et fait au moins 150 minutes d'exercice par semaine. L'autre groupe n'a rien fait de tout cela. Tout ce qu'ils ont fait, c'est de manger plus de fibres, au moins 30 grammes par jour.

Pourtant, après un an, les deux groupes ont montré des réductions presque identiques du poids, de la pression artérielle, du taux de cholestérol, de la glycémie et de l'inflammation.

J'ai plongé plus profondément dans la recherche, et comme je l'ai fait, j'ai commencé à ajouter plus de fibres, principalement sous forme de légumes frais, de fruits entiers, de haricots, de grains entiers et de noix/graines, dans ma propre journée. J'ai découvert à quel point il était incroyablement facile d'arrêter la faim dans son élan et, mieux encore, de mettre fin aux accalmies et fringales d'énergie qui me hantaient depuis ma jeunesse.

Mais plus important encore, j'avais commencé à percer le mystère de la raison pour laquelle nous sommes tellement plus lourds aujourd'hui que dans les années 1980 et comment nous pouvions tous commencer à profiter d'une perte de poids facile et automatique sans autant d'efforts désespérés. Alors que je commençais à enseigner aux autres cette méthode simple d'équilibre nutritionnel, j'ai vu à quelle vitesse ils pouvaient voir des résultats spectaculaires.

Maintenant, je vais vous enseigner ce nouveau programme révolutionnaire. Si vous le suivez, vous équilibrerez rapidement et efficacement votre corps et commencerez à perdre du poids à un rythme rapide. Et ce faisant, vous découvrirez une nouvelle façon de parcourir le monde, une façon de vous tenir à l'abri de la prise de poids et de l'une des plus grandes maladies de notre temps. Et vous le ferez en mangeant des aliments que vous aimez – oui, même des aliments de vos restaurants et supermarchés préférés ; même des hamburgers, du bacon et des pâtes. Vous aplatirez votre ventre, améliorerez votre santé et aurez l'air, vous sentirez et vivrez mieux que jamais. Et vous vous préparerez à une vie de succès sans effort. le Régime Zéro Sucre fonctionne car il cible le virus le plus virulent de tous : les sucres ajoutés. Ici

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Et il a été développé en tenant compte des recommandations de pointe des associations médicales les plus éminentes au monde.

Sucre et fibres : une mauvaise romance

Notre corps et notre cerveau ont toujours eu besoin d'un approvisionnement constant en sucre. En effet, des chercheurs de La Revue trimestrielle de biologie a récemment découvert que notre cerveau utilise jusqu'à 60% de la glycémie du corps. En termes d'évolution, ils pensent qu'une fois que l'homme préhistorique a appris à cuisiner - en libérant les sucres simples des amidons comme les pommes de terre et en les rendant plus biodisponibles - cela a déclenché les changements qui, au fil du temps, ont augmenté la taille de nos caboches. Mais ce sucre arrivait toujours en doses relativement faibles, à partir de sources riches en fibres comme les fruits.

Il est important de comprendre que la nature a associé le sucre et les fibres. Vous voyez, notre relation actuelle avec le sucre est codépendante et un peu malsaine, un peu comme une relation qui a encore beaucoup d'amour, mais aussi beaucoup de dysfonctionnements. Comme un mauvais petit ami, le sucre est toxique, du moins quand on le laisse trop longtemps dans le sang. Donc, même si nous en avons besoin pour vivre, il y a aussi la menace toujours présente que cela va nous faire du mal.

C'est pourquoi lorsque le sucre atteint la circulation sanguine, le pancréas réagit en libérant l'hormone insuline. L'insuline régule le sucre, aidant à le convertir en glucose à stocker dans le foie et les muscles, et en triglycérides, qui sont stockés dans les cellules graisseuses.

À l'époque où le sucre était accompagné d'une escorte en fibres naturelles, tout allait bien. Le sucre était libéré lentement dans la circulation sanguine, grâce à la fibre, et le pancréas pouvait prendre son temps pour distribuer l'insuline dont vous aviez besoin. C'était comme avoir votre meilleur ami dans votre dos pour vous assurer que votre petit ami adorable mais troublé ne devienne pas incontrôlable.

Mais une fois que nous avons commencé à raffiner le sucre, en commençant par ce premier igname bouilli, nous avons commencé à livrer du sucre plus rapidement dans notre circulation sanguine. Au fur et à mesure que notre envie de sucre grandissait, nos technologies aussi ; nous sommes passés des racines bouillies à la bière de racine et avons commencé à créer des aliments qui nous ont dosés avec plus de sucre à combustion rapide que ce que notre corps était conçu pour gérer. Ces sucres sont appelés sucres libres, c'est-à-dire tout ce qui est ajouté aux aliments par un fabricant, un cuisinier ou un consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.

Maintenant inquiet que ce petit ami intimidateur appelé sucre dans le sang se précipite dans votre système, le pancréas peut réagir de manière excessive, libérant trop d'insuline et aspirant trop de sucre de notre sang. C'est ce qu'on appelle l'hypoglycémie, essentiellement un accident de sucre : ce sentiment tremblant et affamé qui est différent de votre faim standard. Parce que notre corps a réagi de manière excessive et a stocké tout ce sucre sous forme de graisse, nous avons soudainement besoin de plus de sucre, et nous en avons besoin rapidement. Équipe américaine de SailGP

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Donc, d'abord et avant tout, vous prenez du poids. Mais alors presque toutes les craintes pour la santé dont vous vous êtes déjà inquiété la nuit peuvent être liées à ce cercle vicieux.

Dans une étude en Le Journal Américain de Nutrition Clinique , les chercheurs ont examiné 37 études différentes sur les effets des régimes alimentaires riches en sucre et pauvres en fibres et ont conclu qu'une glycémie postprandiale plus élevée est un mécanisme universel de progression de la maladie. En anglais, cela signifie que les repas qui augmentent votre glycémie vous tueront. Et pas seulement dans un sens. Si vous êtes sensible aux maladies cardiaques, une glycémie élevée augmentera votre taux de cholestérol et votre tension artérielle. Si le diabète sévit dans votre famille, cela augmentera vos chances de développer une résistance à l'insuline. Si l'obésité est un risque pour vous, c'est la porte d'entrée. En fait, cette revue a trouvé des liens entre les repas riches en sucre et pauvres en fibres et le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer colorectal et les maladies de la vésicule biliaire.

Il est temps de réduire notre exposition au sucre transformé, me dit Lorenzo Cohen, Ph.D., de l'Université du Texas MD Anderson Cancer Center. Nous n'avons pas besoin de plus de recherches à ce sujet.

Mais voici pourquoi éviter le sucre est difficile comme l'enfer

L'année dernière, la Food and Drug Administration a annoncé l'approbation d'une nouvelle étiquette de la valeur nutritive, qui comprend une ligne distincte pour les sucres ajoutés, obligeant les entreprises à répertorier ce qui est ajouté et ce qui est naturel pour la première fois. Et le département américain de l'Agriculture, l'Organisation mondiale de la santé et l'American Heart Association se sont tous prononcés avec véhémence contre le sucre ajouté : pour les hommes, l'AHA ne recommande pas plus de 150 calories par jour provenant des sucres ajoutés, soit neuf cuillères à café.

Cela semble beaucoup, mais voici le problème : vous n'avez pas besoin de prendre des Coca-Cola toute la journée pour dépasser de loin ces directives. Voici quelques aliments apparemment sains qui vous permettent de dépasser votre limite quotidienne avec une seule portion : le yogourt aux cerises Dannon Fruit on the Bottom (24 g de sucre), Quaker Natural Granola Oats & Honey (26 g), PowerBar Performance Energy Vanilla Crisp (26 g), et Thé Vert Glacé Bio Tazo (30g).

Le problème est que, même si vous êtes vigilant, les chiffres s'additionnent parce que le sucre est présent dans tout, en particulier les aliments auxquels il n'appartient pas, comme le pain, le beurre de cacahuète, la sauce pour pâtes, la vinaigrette et les flocons d'avoine. Sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), il enrobe même l'extérieur de vos caplets Advil ! En fin de compte, ces sucres ajoutés peuvent être pires pour votre tension artérielle que le sel et peuvent provoquer un affaissement de votre peau (le glucose et le fructose sont liés aux acides aminés dans votre collagène et votre élastine et font des ravages sur le système de soutien de votre peau), et les personnes qui obtiennent 25% ou plus de leurs calories provenant du sucre ajouté sont plus de deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que ceux qui en mangent moins de 10 pour cent, selon une étude réalisée en JAMA: Le Journal de l'Association Médicale Américaine . Un sur 10 d'entre nous entre dans cette catégorie.

Mais voici ce que vous allez faire à ce sujet.

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Trouvez votre sweet spot dès maintenant

Régime Zéro Sucre commence par une phase 1 de deux semaines.

Pendant les 14 premiers jours, votre objectif est d'éviter tous les sucres ajoutés, point final. Ensuite, assurez-vous que vos aliments contiennent moins de sucre que de fibres. C'est le Sweet Spot, une zone de sécurité alimentaire qui vous protégera de tous les dommages que le sucre peut faire. Lorsque vous êtes au bon endroit, vous obtenez les glucides dont vous avez besoin pour faire fonctionner votre corps et votre cerveau, et les fibres dont vous avez besoin pour que ces glucides se déplacent lentement dans votre corps, en veillant à ce qu'il n'y ait pas de poussée de sucre qui envoie votre corps dans une frénésie de stockage de graisse.

J'ai fourni une longue liste d'épicerie pour vous aider à mettre en œuvre ce plan dans Régime Zéro Sucre (Ballantine Books), dont vous trouverez un échantillon ici, mais les ingrédients comprendront des aliments entiers comme des fruits, des légumes et des grains entiers non transformés. Pour équilibrer vos repas, je vous demanderai d'ajouter des protéines puissantes - des aliments maigres, sains, satisfaisants et sans sucre comme les œufs, la dinde, le poulet et le poisson - et des graisses pour ventre plat (comme des vinaigrettes sans sucre et du guacamole) , ce qui aidera à guérir votre corps et à vous rassasier pendant que votre corps se désintoxique rapidement.

Une fois que vous avez supprimé les sucres ajoutés et ajouté des fibres, vous réduisez considérablement l'impact de la nourriture sur votre foie, soulageant cet organe assiégé de ses fonctions de stockage des graisses et lui permettant de faire ce qu'il fait le mieux : gérer votre taux de cholestérol. Vous commencerez à brûler les graisses car réduire votre consommation de glucides riches en calories réduit automatiquement la quantité de calories que vous consommez quotidiennement, ce qui oblige votre corps à brûler les graisses stockées autour de votre abdomen pour obtenir de l'énergie, plutôt que les sucres qu'il contient. tire des glucides. Vous aurez moins faim lorsque votre corps détectera que vous avez commencé à perdre du poids. En ralentissant la progression des glucides dans votre corps, les fibres aident à vous donner une dose d'énergie continue et constante, de sorte que vous n'obtenez jamais le signal Je suis vide.

Vous constaterez que votre ventre commencera à s'aplatir en quelques jours et vous vous sentirez plus énergique et en forme. Dans l'une des études les plus étonnantes de ces dernières années, les scientifiques ont lié le sucre raffiné à une maladie appelée sarcopénie, c'est-à-dire une perte de masse musculaire liée à l'âge. Cela se produit parce que le sucre ajouté bloque en fait la capacité du corps à synthétiser les protéines en muscle. En réduisant l'impact du sucre, ce régime gardera vos muscles plus jeunes et plus forts, vous protégeant des blessures et vous aidant à brûler les graisses plus rapidement et plus efficacement. Et en ralentissant l'absorption des glucides par votre corps, vous garderez votre corps et votre cerveau plus alimentés tout le temps, en combattant à la fois la fatigue physique générale et le brouillard cérébral qui peut souvent l'accompagner. Vous n'aurez plus besoin de faire de mauvais choix alimentaires pour obtenir de l'énergie rapidement, et vous ne traînerez pas pendant ces heures de l'après-midi.

Lorsque vos deux premières semaines seront terminées, vous commencerez la phase 2 : Le zéro sacrifice pour la vie. Pour cela, vous suivrez bon nombre des directives ci-dessus, mais autorisez-vous quelques jours de triche, y compris quelques boissons alcoolisées et des sucreries occasionnelles. Parce que lorsque vous trouvez votre Sweet Spot, il y a plus d'avantages que vous ne l'auriez jamais imaginé.

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