Perdez la graisse du ventre maintenant et obtenez un noyau dur et déchiqueté



Perdez la graisse du ventre maintenant et obtenez un noyau dur et déchiqueté

Chien, intestin, ventre de bière, poignées d'amour - peu importe comment vous l'appelez, cette zone moelleuse entre vos pectoraux et votre moitié inférieure a tendance à être la plus têtue lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

Le secret pour perdre de la graisse n'est en fait pas un secret du tout. Cela se résume à ceci : une alimentation propre et équilibrée ; séances d'entraînement cohérentes; et un sommeil réparateur régulier. Cela semble simple - et c'est le cas - mais avec le mode de vie trépidant d'aujourd'hui, il devient de plus en plus difficile de perdre les kilos en trop.

S'il est très difficile et plutôt impossible (selon certains) de réduire les graisses ponctuellement, le ciblage graisse corporelle dans son ensemble est votre meilleur pari pour casser ce ventre. Du meilleurs entraînements pour brûler les graisses au meilleurs choix alimentaires pour la perte de graisse — voici ce que vous devez savoir si vous voulez vous débarrasser de cette peluche supplémentaire.

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Les meilleurs entraînements pour la perte de graisse

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

Haute intensité entraînement par intervalles figure en bonne place sur la liste de tous les entraîneurs, et pour une bonne raison. Mon choix n ° 1 pour la perte de graisse serait l'entraînement par intervalles à haute intensité, simplement parce que vous brûlez beaucoup de calories en peu de temps. Vous en avez plus pour votre argent. Je connais beaucoup de gars qui n'ont pas toute la journée pour s'entraîner dans une salle de sport, alors quand il s'agit de graisse du ventre, vous devez vous concentrer sur la combustion des calories et les entraînements intenses, explique Jim White, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios. à Virginia Beach. Pensez aux bootcamps, aux tabata et aux séries de burpees, de box jumps et de sprints, tout cela fait l'affaire. La meilleure chose à propos du HIIT est qu'il permet à votre corps de fonctionner longtemps après avoir quitté la salle de sport, brûlant des calories et des graisses pendant vos heures de repos via un phénomène appelé consommation excessive d'oxygène après l'exercice, alias EPOC.

En cours

Vous n'avez pas besoin de débourser beaucoup d'argent pour des cours d'entraînement spécialisés ou de l'équipement lorsque vos deux plus grands brûleurs de graisse sont avec vous à tout moment - oui, vos jambes. En cours est l'un de ces entraînements que vous pouvez faire n'importe où. Tout ce que vous avez à faire est de sortir, vous n'avez pas besoin d'équipement. À un rythme moyen, vous pouvez brûler jusqu'à 600 calories par heure. Bien sûr, plus vous courez intensément et vite, plus vous brûlerez de calories. Selon le rythme, vous pouvez brûler jusqu'à 1 000 calories par heure. Vous pouvez incorporer des intervalles de marche, de jogging et de course [pour non seulement faciliter votre course, mais aussi pour augmenter la dépense calorique]. Vous pouvez également choisir de monter des collines ou de faire des sprints. En sortant dans la chaleur, vous brûlez également plus de calories. J'intégrerais certainement la course à pied comme un excellent entraînement pour brûler la graisse du ventre, dit White.

Cyclisme

Les options de spin d'aujourd'hui deviennent de plus en plus intenses et divertissantes, avec des options comme SoulCycle , Volant , CYC Fitness , et le cours de spin fidèle de votre salle de gym locale. Le verrouillage dans un vélo fera non seulement monter en flèche votre combustion des graisses, mais la mentalité du pack peut vous amener à travailler plus dur dans le but de suivre et de surpasser vos compagnons de route. Je mettrais certainement la rotation là-bas comme l'un des meilleurs entraînements pour brûler les graisses. Tout d'abord, vous avez cette grande scène sociale et cette musique qui se réunissent [pour stimuler le dynamisme et la motivation]. La musculation peut parfois être ennuyeuse seule, mais l'ajout de spinning rend les choses plus intéressantes, dit White. Des chercheurs du département de médecine préventive de l'Université de Californie du Sud ont découvert que lorsque vous vous entraînez avec d'autres, vous êtes plus susceptible de profiter de votre séance de transpiration. Lorsque vous aimez quelque chose, vous êtes plus susceptible de vous y tenir à long terme. C'est un concept simple, mais lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse du ventre, c'est particulièrement important car la perte de graisse est un marathon, pas un sprint.

Les meilleurs aliments pour la perte de graisse

quinoa

Très probablement le roi des bons glucides, le quinoa est l'un de ces aliments incroyablement polyvalents et doté d'un profil nutritionnel impressionnant. Le quinoa est presque un repas complet - il contient vos protéines, étant l'une des céréales anciennes les plus riches en protéines - et il contient vos glucides sains. Il est très riche en nutriments et très polyvalent - vous pouvez y ajouter plus de protéines ou des sources saines de graisses comme les graines de citrouille et les huiles. Nous avons besoin de glucides dans notre corps (comme le quinoa), et beaucoup de gens ont peur d'en manger. Le quinoa est un glucide à digestion lente, et son indice glycémique n'est pas élevé, il ne provoquera donc pas de réponse insulinique comme le ferait la consommation de sucre pur, dit White. Les glucides donnent de l'énergie à votre corps et vous aident à traverser des entraînements difficiles. Le quinoa en particulier contient tous les acides aminés essentiels nécessaires pour soutenir le développement musculaire et favoriser la perte de graisse. En échangeant des glucides dépourvus de nutrition comme le riz blanc ou les pâtes contre du quinoa, vous augmenterez votre combustion des graisses.

yaourt grec

Portable et sans danger pour les intestins, garder le yogourt grec à portée de main vous aidera à vous débarrasser de ces poignées d'amour indésirables. Qu'il s'agisse d'une collation rapide (associez-le à des fruits frais ou des noix) à un rehausseur de smoothie ou à un substitut de crème sure, le yaourt grec est très polyvalent lorsqu'il s'agit d'une utilisation quotidienne, ce qui en fait un ajout facile à votre alimentation s'il n'est pas déjà un aliment de base. Il est riche en protéines et une bonne source de vitamine D et de calcium pour aider à reconstruire les os. Surtout si vous obtenez la variété nature, elle est très faible en sucre - c'est une excellente collation pour la perte de graisse, dit White. La clé ici est d'éviter les variétés pré-aromatisées. Les versions à base de fruits contiennent une quantité inesthétique de sucre qui peut en fait inhiber la perte de poids et potentiellement contribuer à vos dépôts de graisse. Une portion de 7 onces contient en moyenne 18 g de protéines et fournit également des bactéries intestinales saines pour que votre ventre se sente bien et que votre digestion soit régulière.

Brocoli

Votre alimentation devrait contenir un nombre absurde de légumes si vous cherchez à faire fondre les graisses, le brocoli étant l'un d'entre eux. En ce qui concerne les légumes, qui sont très importants, je lancerais certainement le brocoli en tant que n ° 1, dit White. Le brocoli est faible en calories et riche en fibres, ce qui signifie qu'il va vous rassasier, vous garder rassasié et arrêter plus tard toute envie de manger inutile. Une tasse de la substance verte contient près de 3 g de fibres pour un maigre 30 calories. C'est également une excellente source de fer, de calcium et de vitamine C, ce qui favorisera une plus grande circulation sanguine vers les muscles, soutiendra la santé des os et augmentera l'immunité.

Asperges

L'asperge est un concurrent sérieux pour la première place comme l'un des meilleurs aliments anti-graisse, selon White. L'asperge est un diurétique naturel et est également riche en vitamines. Pour une tasse cuite, ce n'est que 25 calories, mais grâce aux fibres, cela vous rassasiera. Vous pouvez le griller ou le cuire à la vapeur (la cuisson à la vapeur sera probablement le moyen le plus propre de le préparer), vous pouvez le faire bouillir ou même le micro-ondes. J'ai même vu des gens le manger cru. Vous pouvez y jeter de l'huile d'olive et la faire sauter. Il y a beaucoup d'options différentes ici. Vous voulez juste rester à l'écart du beurre, dit White. En raison des propriétés diurétiques des asperges, vous pouvez voir des réductions plus immédiates des ballonnements de l'estomac, réduisant l'apparence de votre sac pendant que vous travaillez au fil du temps pour vraiment le resserrer.

Saumon

À la recherche de la protéine parfaite ? Le saumon est un bon point de départ. Il est plein de graisses saines et, associé à un exercice régulier, peut favoriser une perte de graisse encore plus importante, selon une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique . Le saumon est excellent car il contient des acides gras oméga-3 et est une bonne source de protéines. C'est un peu plus riche en graisses que les autres options de protéines, mais c'est le bon type de graisse dont nous avons besoin dans notre alimentation. Je vois beaucoup d'athlètes qui n'incorporent aucune graisse dans leur alimentation et ont peur de manger de la graisse, mais c'est une bonne graisse à avoir. Par once, vous obtenez environ 7 g de protéines, donc si vous êtes un homme moyen qui va consommer environ 5 onces, cela peut ajouter jusqu'à 35 g de protéines par portion, dit White. Optez pour le saumon sauvage par rapport aux variétés d'élevage, car il a tendance à contenir des quantités plus élevées d'oméga sains et moins d'acides gras oméga-6 qui causent l'inflammation.

Myrtilles

Quand il s'agit de faire fondre les graisses, ce ne sont pas que des fibres et des protéines. Une alimentation équilibrée riche en aliments riches en nutriments comme les baies est extrêmement importante si vous voulez que votre corps fonctionne à son niveau optimal. En ce qui concerne les fruits, je recommanderais les myrtilles car elles sont l'un des aliments les plus riches en antioxydants. Ils sont parfaits à jeter dans votre shake protéiné pour un sucre ajouté sain après vos entraînements pour aider à accélérer la récupération. Par tasse, nous recherchons environ 60 calories, donc c'est très faible en calories et très polyvalent, dit White. Les antioxydants combattent non seulement les radicaux libres, mais, selon une étude de l'Université du Michigan, les rats qui ont reçu de la poudre de myrtille avec leurs repas se sont retrouvés avec moins de graisse abdominale à la fin de l'étude de 3 mois par rapport aux rats qui n'ont pas consommé de baies. dans leur alimentation, suggérant que les composés antioxydants aident à combattre et à diminuer les cellules graisseuses tenaces.

Thé vert

Considérez le thé vert comme votre cocktail qui fait fondre les graisses et qui alimente le métabolisme. Surtout lorsqu'il est remplacé par d'autres boissons caféinées riches en calories comme votre café au lait du matin, le thé vert peut stimuler vos efforts de combustion des graisses, car il est faible en calories et riche en antioxydants. Cette infusion contient certains antioxydants appelés catéchines, qui stimulent le métabolisme et favorisent la dégradation des cellules graisseuses, en particulier la graisse du ventre. Des chercheurs du Collège des sciences agricoles de Penn State suggèrent que la consommation de thé vert décaféiné en conjonction avec un régime d'exercice équilibré augmentera les résultats de perte de poids et de combustion des graisses plutôt que de simplement siroter la boisson seule.

Recettes pour perdre du poids

(Gracieuseté d'Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., diététiste professionnelle et fondatrice d'Isabel Smith Nutrition)

Pancakes au quinoa chia

Les graisses et les protéines saines qu'il contient permettent d'obtenir la sensation classique de délicieuses crêpes, mais avec plus de valeur nutritionnelle, explique Smith.
Temps de préparation : 5 minutes
Durée totale : 20 minutes
Donne : 10-12, 4-5″ crêpes

Ingrédients:
1 tasse de farine de quinoa
2/3 tasse de lait d'amande ou d'eau
2 oeufs
1 cc d'extrait de vanille
1 cuillère à café de cannelle
2 cuillères à café de graines de chia
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel
(Pour la poêle) brume d'huile d'avocat

Les directions:

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol et mélanger à l'aide d'un fouet ou d'un mélangeur à immersion (à main) jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
  2. Chauffer une poêle moyenne à feu moyen et vaporiser la poêle avec de l'avocat ou une autre huile à point de fumée élevé pendant 2 minutes.
  3. Verser la pâte en rondelles de 4 à 5 po et cuire de chaque côté, environ 2 minutes.
  4. Servez avec vos garnitures préférées et dégustez.

Poivrons de poulet faciles

C'est un excellent dîner facile, et peut être servi avec de simples frites de patates douces, dit Smith.

Temps de préparation : 10 minutes
Durée totale : 30 minutes
Donne : 3-4 portions

Ingrédients:
1 cuillère à soupe d'huile d'avocat
1 oignon jaune, haché
3 poitrines de poulet, coupées en cubes (égal à 1 lb)
2 cuillères à café de poudre de chili
Une pincée d'origan et de basilic
Sel et poivre au goût
3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle ou de votre fromage préféré ; 1-2 pré-cuisson, 1 pour la garniture
5 poivrons rouges (ou d'une autre couleur), les fanes enlevées, les graines enlevées et coupées en 3-4 morceaux

Les directions:

  1. Préchauffer le four à 400° et tapisser 1 à 2 plaques à pâtisserie de papier sulfurisé.
  2. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter l'oignon, faire revenir pendant 2-3 minutes ou légèrement doré et doux.
  3. Ajouter le poulet à la poêle et cuire pendant 5 à 7 minutes avant d'ajouter toutes les herbes, les épices, le sel et le poivre ; puis continuer à cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit (environ 5 minutes environ).
  4. Pendant que le poulet cuit, retirez le dessus et les graines de chaque poivron et coupez chacun en 3-4 sections.
  5. Lorsque le poulet a fini de cuire, répartissez-le dans chaque poivrière et garnissez-le de fromage ou de levure nutritionnelle supplémentaire.
  6. Cuire pendant 10-15 minutes, ou jusqu'à ce que les poivrons soient tendres.
  7. Retirez du four, servez avec votre plat d'accompagnement préféré et dégustez.

Chili de boeuf classique

Le chili est une option facile pour un déjeuner ou un dîner, et peut également être utilisé comme restes. Il est riche à la fois en protéines et en fibres, et constitue donc une bonne option pour lutter contre la graisse du ventre, explique Smith.

Temps de préparation : 5-10 minutes
Durée totale : 30-40 minutes
Donne : 4-6 portions

Ingrédients:
1 cc d'huile d'olive
1 oignon, haché
1 lb de bœuf nourri à l'herbe
2 poivrons, hachés
4 carottes, pelées et hachées
1 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
1 pot de 16 oz de sauce tomate biologique à faible teneur en sodium
Saler et poivrer
1-2 cuillères à café de poudre de chili
1 cuillère à café chacun : basilic, origan

Les directions:

  1. Laver et préparer les ingrédients.
  2. Chauffer une grande marmite à feu moyen et ajouter l'huile.
  3. Après 1-2 minutes, ajouter l'oignon et faire revenir pendant 3-4 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.
  4. Ajouter le bœuf et cuire, en remuant de temps en temps, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit presque entièrement cuit.
  5. Ajouter le reste des ingrédients et porter à ébullition (environ 5-7 minutes), puis baisser le feu et laisser mijoter pendant 15-20 minutes. Remuez de temps en temps.
  6. Retirez du feu, puis servez et dégustez.

Salade de chou frisé

La salade de chou frisé est une option facile et délicieuse pour un déjeuner ou un dîner, à la fois comme accompagnement et comme plat principal, explique Smith.

Temps de préparation : 5 minutes
Durée totale : 5-10 minutes
Donne : 3-4 portions

Ingrédients:
Salade:
2 têtes de chou frisé, coupées la tige, lavées et séchées
½ patate douce, coupée en cubes et rôtie
½ tasse de graines de grenade

Pansement:
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de jus de citron ou de lime
Saler et poivrer

Les directions:

  1. Lavez et séchez le chou frisé et coupez la tige, et préparez les graines de patate douce et de grenade.
  2. Dans un saladier, mélangez le chou frisé, la patate douce et les graines de grenade.
  3. Dans un bol séparé, mélanger la vinaigrette et verser sur la salade.
  4. Mélangez la vinaigrette dans la salade à l'aide des mains pour masser la vinaigrette dans le chou frisé. Notez que la salade de chou frisé est beaucoup plus agréable au goût une fois que le chou frisé a été suffisamment massé.
  5. Servez la salade et dégustez.

Habitudes quotidiennes pour la perte de graisse

Emballez des collations

Aucun régime alimentaire n'est complet sans un arsenal surchargé de collations saines et rassasiantes. En planifiant à l'avance les moments où vous êtes coincé – pensez aux embouteillages et aux longues journées au bureau – vous serez équipé pour lutter contre les tentations malsaines ou les mauvais choix alimentaires. J'aurais certainement des collations prévues tout au long de la journée. Il est très important de manger tout au long de la journée pour vous assurer de ne pas être affamé lors de certains des plus gros repas. J'aurais certainement des pots de collations avec des choses comme des barres granola, des barres protéinées, des amandes, des fruits déshydratés, de la dinde séchée et de nombreuses collations riches en protéines cachées au travail, dans la voiture ou à la maison, dit White.

Préparer les repas le dimanche

Réserver du temps le dimanche pour préparer la semaine à venir vous permettra non seulement d'économiser d'innombrables dollars en repas à emporter de dernière minute, mais cela vous permettra également d'économiser énormément de calories en excès à long terme. Lorsque nous prenons des décisions basées sur les émotions et la commodité, nous nous retrouvons souvent liés à des tarifs moins sains. White suggère d'aller dans la cuisine, de mettre de la bonne musique et de préparer vos repas pour les jours à venir. De cette façon, vous pouvez contrôler les ingrédients, les portions et également libérer du temps pendant la semaine pour vous occuper de vos obligations habituelles. Si vous vous y tenez à long terme, cela se traduira par une réduction globale de la graisse corporelle.

Crayon dans vos entraînements

Si vous n'avez pas compris l'importance de la préparation, alors nous n'avons pas fait notre travail. Il est trop facile de se perdre dans son emploi du temps chargé et d'oublier de donner la priorité à la santé et aux actions qui y contribuent. Les gens ne planifient pas pour la semaine en ce qui concerne l'écriture de leurs heures d'entraînement dans le calendrier. Si vous les écrivez, vous avez 30% plus de chances de rester fidèle à votre entraînement. Écrivez-les comme vous le feriez pour n'importe quel rendez-vous chez le médecin et essayez de tirer pour vous y tenir, dit White. Plus vous cochez d'exercices, plus vous obtiendrez des résultats rapidement. Faites-vous plaisir et réservez ce vélo à l'avance - vous éliminerez les occasions d'excuses boiteuses en vous engageant réellement dans vos séances de transpiration.

Méditer

Pour la plupart, l'idée de s'asseoir pendant 10 minutes sans aucune sorte de stimulation est terriblement effrayante. Cependant, si vous êtes capable de rassembler la volonté de le faire, méditer pendant une courte période chaque jour augmentera vos efforts de combustion des graisses en réduisant le stress. En réduisant le stress, vous réduisez le cortisol, l'hormone du stress, qui a été associée à des quantités plus élevées de graisse dans le corps. Trouvez certainement du temps pour méditer. Lorsque nous sommes stressés, cela peut provoquer une augmentation du cortisol qui peut affecter négativement la graisse corporelle. Il existe de nombreuses applications géniales comme Headspace qui vous guident dans une courte méditation pour essayer de réduire le stress, explique White. Ou, regardez pour Méditation transcendantale . Quatre de nos gars de couverture pratiquent ce type de méditation soutenu par la recherche. Ne le frappez pas avant de l'avoir essayé.

Faire du sommeil une priorité

Le sommeil prend tout ce travail acharné que vous faites dans la cuisine et la salle de gym, et accélère ces résultats. Une bonne nuit de sommeil aide votre corps à récupérer de l'activité et régule également les hormones responsables des signaux de faim. Le sommeil est essentiel [pour la perte de graisse et la santé globale]. Il est recommandé aux adultes de passer 7 à 8 heures par nuit. Il existe de nombreuses études sur [le sommeil et la perte de graisse], montrant qu'un bon sommeil peut nous aider à mieux manger et à perdre du poids, dit White. Les deux hormones spécifiques sur lesquelles le sommeil a une influence sont la leptine et la ghréline. La leptine agit pour maintenir votre énergie stable et votre appétit faible. Alternativement, la ghréline augmente la sensation de faim. Lorsque vous ne parvenez pas à dormir suffisamment, la ghréline augmente et la leptine diminue, ce qui perturbe vos signaux de faim et peut vous amener à manger plus. En obtenant vos 7 à 8 heures par nuit, vous éviterez les fringales loufoques et l'alimentation émotionnelle, ce qui rendra vos objectifs de perte de graisse beaucoup plus faciles à atteindre.

Éviter les édulcorants artificiels

L'étiquette zéro calorie est particulièrement tentante lorsque vous cherchez désespérément à perdre du poids, mais honnêtement, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous évitez les édulcorants artificiels dans votre alimentation. Selon la Harvard School of Public Health, lorsque votre cerveau enregistre quelque chose comme sucré mais ne parvient pas à obtenir les calories qui lui sont associées, votre corps les recherche ailleurs, ce qui entraîne un apport calorique excessif. De plus, les édulcorants populaires comme le Splenda sont en moyenne 300 à 600 fois plus sucrés que le vrai sucre, et leur consommation peut faire grimper vos envies sucrées, ce qui peut conduire à de mauvais choix alimentaires. Évitez les trucs faux et optez pour les vrais trucs avec modération si vous avez absolument besoin de quelque chose de sucré. Cependant, si vous voulez vraiment vous débarrasser de votre excès de graisse, il vous serait préférable d'éviter à tout prix le sucre ajouté.

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