Le terme poignées d'amour est un peu abusif. En fait, lorsqu'il s'agit de les sections de graisse sur les côtés et le devant de votre ventre , il n'y a pas d'amour perdu. Les poignées d'amour sont des zones de graisse tenace, le premier endroit où les gars en gagnent et le dernier où elle disparaît. Et parfois, même si vous avez passé des heures sur l'elliptique et la station abs, il peut sembler presque impossible d'éliminer ces petites poches de graisse de votre corps.
Mais tout en changeant votre style de vie et en modifiant votre régime de remise en forme sont essentiels pour remanier votre physique, rien n'est plus vital pour éliminer la graisse sur le dos et les côtés que la nutrition .
La partie la plus importante de la perte de graisse sur votre corps, en particulier de votre dos et de votre ventre, consiste à incorporer des aliments entiers - rien de transformé, d'emballé ou de modifié chimiquement - en tant que principale source de nutrition, explique Liz Lowe, C.S.C.S., conceptrice en chef du programme chez Brûler la remise en forme , une salle d'entraînement par intervalles à haute intensité à Sarasota, en Floride. En vous concentrant sur les fruits, les légumes, les viandes et les œufs nourris à l'herbe, les graisses saines et les racines et herbes anti-inflammatoires, vous pouvez créer un plan nutritionnel qui vous débarrassera de vos poignées d'amour tenaces.
Ici, nous avons répertorié les meilleures directives de Lowe en matière de nutrition, de santé et de mode de vie pour commencer à perdre du poids. Il n'y a pas de gadget rapide pour se faire arnaquer, juste des règles éprouvées qui vous aideront à rester en forme pour la vie.
Partie I : Nutrition
1. Ne coupez pas les glucides (surtout avant et après l'entraînement)
Glucides complexes sains , comme les patates douces, le riz noir et l'avoine, maintiennent votre métabolisme stimulé et donnent à votre corps une énergie durable, dit Lowe. Lorsque votre corps se sent privé de cette énergie, il passe en mode famine et brûler les graisses devient une dernière priorité.
2. Passez à la stévia
Bien que les édulcorants artificiels ne contiennent aucune calorie, ils peuvent toujours faire gagner votre corps et conserver la graisse, dit Lowe. La recherche montre que les produits contrefaits peuvent augmenter les envies de glucides, stimuler l'appétit et augmenter le stockage des graisses.
3. Concentrez-vous sur graisses saines
Cela peut sembler contre-intuitif, mais vous devez manger de la graisse pour perdre de la graisse. Une alimentation riche en avocats, noix, graines, huile d'olive/noix de coco et poisson gras diminue la graisse abdominale, explique Lowe.
4. Passez au bio
Ne roule pas des yeux. L'argent supplémentaire à l'épicerie contribue grandement à vous offrir de meilleurs avantages pour la santé. Des recherches ont montré que la viande et le lait biologiques contiennent environ 50 pour cent de plus d'acides gras oméga-3. Mangez du bœuf nourri à l'herbe et des œufs entiers biologiques sans cage, recommande Lowe. Ces deux aliments contiennent de l'acide linoléique conjugué (CLA), qui favorise la perte de graisse abdominale.
5. Ajoutez du piquant
L'utilisation de curcuma ou de gingembre frais ou séché aide le corps à combattre l'inflammation, qui est un déclencheur direct pour retenir la graisse indésirable du dos et du ventre, dit Lowe.
6. Frappez la bouteille (d'eau)
Boire beaucoup d'eau est essentiel pour perdre vos poignées d'amour. Lorsque votre corps est déshydraté, il fera tout ce qui est en son pouvoir pour retenir l'eau et tromper votre cerveau en lui faisant croire qu'il a faim plutôt que soif, dit-elle. Tirez pour boire un gallon chaque jour.
7. Planifiez vos repas de manière stratégique
Concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes avant et après l'entraînement, lorsque votre corps les utilisera pour produire de l'énergie plutôt que de les stocker sous forme de graisse, suggère Lowe. Si vous le pouvez, gardez vos repas petits et cohérents tout au long de la journée (par exemple, toutes les 3 heures pour un total de 5 à 6 repas par jour) pour éviter la faim. Lorsque vous avez faim, il est beaucoup plus facile de prendre une collation sucrée et malsaine.
8. Couper l'alcool
Parfois, couper de l'alcool seul fera une différence drastique dans vos poignées d'amour, dit Lowe. Si vous y pensez, une bière ou un verre de vin contient plus de 100 calories. Si vous prenez un verre pour vous détendre après le travail ou si vous allez assez fort le week-end, vous consommez beaucoup de calories inutiles. Soyez toujours conscient des calories liquides.
9. Gardez la caféine au minimum
Une à deux tasses de café, c'est bien, mais pas un pot entier ! Tous les édulcorants et laits ajoutés ne le sont pas non plus. Essayez de boire du café noir; ou, parfumez avec un peu d'agave ou infusez des grains de café avec de la vanille. Vous pouvez également le mélanger en buvant 2 à 3 tasses de thé vert, non sucré et de préférence sans caféine.
10. Barres protéinées Nix
La plupart sont si riches en sucre qu'ils devraient être considérés comme des bonbons, dit Lowe. Si vous êtes déterminé à les manger, par souci de commodité, optez pour des barres avec seulement quelques grammes de sucre et des ingrédients qui peuvent se prononcer. Ou alors, préparez vos propres boules, bouchées et barres protéinées.
11. Mettez-vous au vert
Assurez-vous que chaque repas que vous mangez contient un légume. Sérieusement. Glissez des épinards dans votre omelette du matin. Gardez les bâtonnets de légumes prédécoupés dans votre réfrigérateur au travail. Faites tout votre possible pour en avoir plus dans votre alimentation, car très peu d'Américains consomment la quantité recommandée chaque jour.
12. Limiter les produits laitiers
Au lieu de mettre du sucre et de la crème dans votre café, utilisez du lait d'agave et d'amande, dit Lowe. De même, utilisez de l'huile d'olive ou de l'huile de noix de coco au lieu du beurre ; et si vous devez avoir du fromage, optez pour des fromages à pâte dure plutôt qu'à pâte molle.
Les meilleurs aliments pour perdre les poignées d'amour
Sources de protéines : poulet, œufs, maigre, dinde hachée, saucisse de poulet entièrement naturelle, crevettes, tilapia, saumon, thon, morceaux de steak maigre, poudre de protéine de lactosérum, tofu, protéine de chanvre, protéine de pois. Recommandation : Mangez à chaque repas
Sources de glucides (complexes) : patate douce, riz brun, quinoa, pâtes complètes, riz sauvage, avoine, pain Ezekiel. Recommandation : 3-4 portions par jour
Sources de matières grasses (saines) : avocat, amandes, noix de cajou, noix de pécan, huile de noix de coco, olives, beurres de noix, houmous. Recommandation : 2 portions par jour
Sources végétales : N'hésitez pas à manger les légumes que vous aimez ! Mais certains des meilleurs pour perdre du poids sont le chou frisé, les épinards, le cresson, les bettes et les feuilles de betterave. Recommandation : Mangez à chaque repas
(Faible teneur en sucre) Sources de fruits : Avocat, tomates, aubergines, framboises, fraises et mûres et pastèque.
Recommandation : 2 portions de fruits frais par jour. Une portion de fruit correspond à un morceau de fruit, ou 1/2 tasse de baies ou de fruits tranchés. Éloignez-vous des fruits secs en raison de leur teneur élevée en sucre.
Attention à la taille des portions : Lowe dit que les protéines devraient être de la taille de votre poing. Les glucides complexes devraient avoir à peu près la taille de votre paume. Les graisses saines devraient être d'environ 2 cuillères à soupe par portion (la taille d'une balle de golf). Les légumes devraient être deux poignées.
Le plan de repas parfait pour perdre du poids
Repas 1 : 1/2 tasse d'avoine cuite avec de l'eau et de la cannelle ; 1 œuf entier + 3 blancs d'œufs brouillés avec épinards, poivrons, oignons et huile de coco; une tasse de café au lait d'amande.
Repas 2: Smoothie au chou frisé, à la cerise noire, aux protéines de lactosérum et au lait d'amande ; une tasse de thé vert.
Repas 3: Salade d'épinards avec tomates, poivrons, avocat, huile et vinaigre et poitrine de poulet; 1/2 patate douce; une tasse de thé vert.
Repas 4: Shake protéiné à la pomme et au lactosérum (après l'entraînement, généralement).
Repas 5: Saumon aux asperges au citron et à l'ail; grande salade verte foncée et feuillue avec de l'huile et du vinaigre; une tasse de thé vert.
Repas 6 : Blancs d'œufs brouillés (seulement si vous avez faim avant de vous coucher).
Partie II : Mode de vie
1. Dormez toute la nuit
Le sommeil est extrêmement important pour perdre de la graisse corporelle, en particulier vos poignées d'amour, dit Lowe. Lorsque vous manquez de sommeil, vos hormones se dérèglent, ce qui peut entraver la perte de poids. Votre métabolisme ralentit pour conserver l'énergie ; votre appétit est plus élevé (en raison des niveaux élevés de cortisol) parce que vous manquez d'énergie ; et votre corps a besoin d'aliments riches en glucides et en graisses, car ils aident à produire de la sérotonine, qui vous calme de cet état de stress. Visez 7 à 8 heures par nuit.
2. Faites de la récupération une priorité
La plus grande erreur que les gens commettent lorsqu'ils essaient de perdre leurs poignées d'amour est de suivre un régime trop dur et de faire trop d'exercice, dit Lowe. Dans certains cas, cela amène votre corps à conserver cette graisse puisque vous stimulez constamment le cortisol, l'hormone du stress. Changez d'état d'esprit pour vous entraîner comme un athlète : concentrez-vous sur vos objectifs et vos performances pour vous aider à mieux vous concentrer.
3. Démarrez votre métabolisme
Lorsque vous vous réveillez le matin, avant d'avoir quelque chose à manger, buvez 16 onces d'eau avec le jus d'un 1/2 citron frais. Cela aidera à relancer votre système digestif, dit Lowe.
Partie III : Formation
Lorsqu'il s'agit d'intégrer certains exercices à votre entraînement, d'innombrables crunchs et virages latéraux ne feront pas l'affaire, dit Lowe. L'entraînement localisé - l'idée que vous pouvez éliminer la graisse dans une partie particulière de votre corps - est une bonne idée, mais cela ne fonctionne tout simplement pas. Une combinaison de cardio HIIT, d'entraînement en force de tout le corps et de séances occasionnelles longues et lentes à distance brûlera la graisse des zones tenaces, comme votre dos, ajoute Lowe.
1. Pour développer la masse musculaire maigre
Faire des ascenseurs composés – comme des squats, des soulevés de terre, des nettoyages suspendus et des propulseurs – aidera à développer une masse musculaire maigre, ce qui stimulera votre métabolisme pour brûler les graisses au repos, dit Lowe. Pour créer un noyau solide et renforcer simultanément tout votre corps, effectuez des exercices comme une planche lestée et des squats avant d'haltères.
2. Pour brûler des calories
Les entraînements cardio HIIT créent un effet post-brûlure, qui augmente votre fréquence cardiaque et votre métabolisme. Vous pouvez augmenter les calories brûlées pendant 24 à 48 heures après votre séance. L'intégration d'un entraînement de style HIIT, comme des sprints sur piste ou à vélo, aidera à débarrasser rapidement votre corps de l'excès de graisse.
3. Pour brûler les graisses avec un cardio long et lent
Parfois, votre corps a besoin d'être choqué. Si vous êtes un rat de gym, changer votre cardio une ou deux fois par semaine et incorporer une séance de cardio de 45 minutes (ou plus) peut faire l'affaire, dit Lowe. Cette forme d'entraînement cardiovasculaire puise dans les réserves de graisse pendant la séance réelle pour l'énergie, explique-t-elle.
Le plan de formation
Jour 1 : Entraînement de la force totale du corps
Jour 2: HIIT cardio
Jour 3 : Entraînement de la force totale du corps
Jour 4: Cardio longue distance en régime permanent
Jour 5 : Entraînement de la force totale du corps
Jour 6 : HIIT cardio
Jour 7 : Du repos
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