Questions et réponses du formateur : Pourquoi mon bas du dos est-il douloureux ?



Questions et réponses du formateur : Pourquoi mon bas du dos est-il douloureux ?

Lev Borukhov, DPT est le fondateur et copropriétaire de Movement Minded PhysioTherapy à New York. Il est également un spécialiste certifié des mouvements fonctionnels, un spécialiste du taping fonctionnel et un entraîneur Kettle Bell Athletics.

Q : Quelle pourrait être la cause de mes douleurs au bas du dos après l'entraînement ?

Lev Borukhov : Plusieurs facteurs différents peuvent être attribués à la lombalgie. Il peut s'agir d'une tension des tissus, d'une forme de levage inappropriée, d'un poids excessif ou d'une mauvaise posture. Si vous envisagez de faire un mouvement d'haltères composé, vous devrez au préalable faire une séance de préparation aux mouvements avec des mouvements dynamiques et un travail des tissus mous et beaucoup de gens ne le font pas.

S'asseoir sur une chaise pendant huit heures suivi d'une course sur tapis roulant n'est pas la bonne façon de préparer le levage . De plus, un manque de recrutement musculaire de base pour l'ascenseur que vous êtes sur le point d'effectuer peut provoquer des douleurs lombaires.

Comment recruter correctement le noyau dans le squat ?
Faites une séance de préparation aux mouvements avant de vous accroupir, qui comprendrait des squats au poids du corps, des étirements des hanches pour ouvrir les hanches et rouler la mousse avant que. Pendant le squat, poussez vos genoux et poussez avec vos fessiers en montant.

La respiration est également très importante pour le recrutement de base. Si vous vous accroupissez pour des répétitions plus élevées, expirez à l'effort et si vous essayez de soulever plus lourd pour des répétitions plus basses, utilisez la manœuvre de valsalva. Cela augmente la pression dans la cavité pleurale (espace entre les poumons et l'intérieur de la paroi thoracique) pour vous aider à vous stabiliser et à mieux vous accroupir.

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Comment soulager mes douleurs lombaires ?
Adoptez une bonne posture : placez votre tête au-dessus de votre cage thoracique et votre cage thoracique au-dessus de votre bassin. Cela en soulagera généralement une partie. Essayez également de serrer vos fessiers et d'étirer le fléchisseur de la hanche et les ischio-jambiers.

La mousse qui roule sur la colonne thoracique et les fessiers, et non sur le bas du dos lui-même, a tendance à aider si la douleur n'était pas grave au début. S'il est utilisé sur le bas du dos, un rouleau en mousse peut entraîner une hyperextension de votre colonne vertébrale et éventuellement vous causer plus de douleur.

Si vous avez des douleurs dans les fessiers, dans une jambe, ou si vous ressentez un engourdissement ou des picotements, ces conseils ne vous aideront pas beaucoup et vous devriez probablement consulter un professionnel de la santé.

Quels étirements ferais-je pour le fléchisseur de la hanche et les ischio-jambiers ?
Pour les ischio-jambiers, faites un étirement des ischio-jambiers allongé dans lequel vous utilisez une serviette ou une bande et levez la jambe. Pour le fléchisseur de la hanche, placez-vous en position de fente avec le genou arrière au sol. Pressez le fessier avant et poussez-le vers l'avant.

Un autre étirement de la hanche est l'étirement du pigeon. Prenez votre jambe, posez l'extérieur de votre genou au sol devant vous pour que votre jambe soit horizontale. Ramenez l'autre jambe vers l'arrière. Cela fait travailler les rotateurs externes de la hanche.

Quels exercices puis-je faire pour renforcer le bas de mon dos et prévenir les blessures même si je ne souffre pas déjà ?
Des variantes de planches telles qu'une planche oiseau-chien ou une planche à trois points tirent le noyau et de nombreux autres stabilisateurs. Si vous avez accès à une boule de stabilité, remuez le pot, faites pivoter vos coudes sur la boule dans un sens, puis faites-les pivoter dans une autre direction pendant que vous planchez. Balançoires Kettlebell sont également très utiles pour renforcer le bas du dos par rapport aux mouvements où vous êtes penché.

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