Habituellement, vivre selon le vieil adage si un peu c'est bien, plus doit être mieux, c'est un désastre, surtout si vous parlez de vos entraînements. Mais la vérité est que pendant une très courte période de temps, vous pouvez en fait doubler votre temps d'entraînement et faire des progrès incroyables.
Les deux par jour, dans lesquels vous vous entraînez deux fois en une journée, ont été utilisés par tout le monde, d'Arnold Schwarzenegger aux équipes de football du lycée, lorsque l'objectif est de se mettre en forme rapidement. Bien que ce ne soit pas approprié pour ceux qui ont très peu de temps (ou de discipline), si vous êtes un étudiant avec un horaire de cours étalé ou un homme qui travaille avec trois nuits gratuites par semaine, vous pouvez gagner du muscle tout en brûlant les graisses à un taux étonnant.
Vous entraînerez tout le corps au cours des deux séances, en vous concentrant sur les mouvements des muscles les plus gros le matin et en faisant plus d'exercices d'isolement pour les zones plus petites (comme les bras, les mollets et le cou) l'après-midi/en début de soirée. Le premier entraînement utilisera des poids plus lourds pour maximiser les gains musculaires et de force ; la seconde sera une séance plus légère dont le but principal sera de faire circuler le sang dans les muscles, jouant un rôle essentiel dans votre récupération.
Naturellement, comme vous vous entraînez deux fois plus, vous aurez besoin de manger plus et de vous reposer davantage. Prenez un gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour (parce qu'il s'agit de deux par jour et que vous vous entraînez davantage, la recommandation d'un gramme est acceptable) et deux à trois grammes de glucides par livre. Au moins 20 % de votre alimentation doit provenir de graisses saines et insaturées. Assurez-vous de boire un shake de protéines et de glucides immédiatement après les deux séances d'entraînement et buvez autant d'eau que possible tout au long de la journée.
Ne vous inquiétez pas de prendre du poids avec ce programme. En raison de l'intensité de l'entraînement, presque toutes les calories que vous consommez devraient aller à vos muscles, vous perdrez donc de la graisse tout en prenant du volume. Néanmoins, vous avez la possibilité de faire du cardio si vous le souhaitez. Si vous le pouvez, faites une sieste entre les séances d'entraînement et forcez-vous à dormir huit à neuf heures par nuit. Le plus important, étant donné que votre corps a besoin de temps pour récupérer, ne suivez pas ce programme pendant plus de quatre semaines.
DIRECTIONS
LA FRÉQUENCE:
Vous vous entraînerez trois jours par semaine (Jour I, Jour II et Jour III) en vous reposant au moins un jour entre chaque session. Chaque jour comporte une séance d'entraînement le matin (AM) et l'après-midi/soir (PM), qui doivent être séparées de six à huit heures. Aucun des deux entraînements ne devrait durer plus de 45 minutes.
COMMENT FAIRE:
Effectuez les paires d'exercices (marquées A et B) en alternance, en vous reposant le temps prescrit entre chaque série. Vous ferez donc une série de A, de repos, puis une série de B, vous reposerez à nouveau et répéterez pour toutes les séries prescrites. Effectuez les exercices restants en séries droites, en complétant toutes les séries prescrites pour un exercice avant de passer au suivant.
REMARQUE:
Les exercices du cou et cardio dans les séances d'entraînement sont facultatifs. Vous pouvez effectuer ces activités si vous avez le temps ou l'équipement, mais vous ne gênerez pas vos résultats si vous ne le faites pas. Si vous choisissez le cardio, effectuez un entraînement par intervalles pendant 20 à 30 minutes, plutôt que de faire un entraînement plus long et stable.
POIDS:
Utilisez le poids le plus lourd qui vous permet d'effectuer toutes les répétitions prescrites pour une série donnée.
Les entraînements
| Jour I - Entraînement du matin Jour I - Entraînement après-midi | Jour II - Entraînement du matin Jour II - Entraînement après-midi | Jour III – Entraînement du matin Jour III - Entraînement après-midi |
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