L'échauffement ultime pour soulever des charges lourdes



L'échauffement ultime pour soulever des charges lourdes

Contrairement à la croyance populaire, échauffement et étirement ne sont pas la même chose.

À réchauffer augmente la température dans vos muscles et peut inclure étirement statique ou dynamique. Cette augmentation de la température centrale rend les muscles plus souples, augmente l'amplitude des mouvements autour de vos articulations et conduit à de meilleures performances dans les mouvements explosifs.

Il est possible que les étirements dynamiques améliorent le sprint et les sauts tandis que les étirements statiques peuvent entraver ces activités, du moins selon un article de 2014 publié dans le Journal de force et de conditionnement . Et tandis que les effets de l'étirement et de l'échauffement sur les performances de levage justifient des recherches plus approfondies, un échauffement augmentera l'amplitude des mouvements, ce qui à son tour améliore la flexibilité. Soulever de lourdes charges avec des muscles raides et inflexibles augmente le risque de blessures comme les entorses et les foulures.

Pour soulever des poids lourds, battre des records et ajouter des plaques de muscle à votre cadre, vous aurez besoin d'un bon échauffement pour libérer votre plein potentiel avant chaque entraînement. Et nous ne parlons pas d'un jogging sur tapis roulant de cinq minutes et de quelques touchers d'orteils suivis d'un soulevé de terre de 300 livres.

Cet échauffement complet préparera votre cœur à pomper et vos muscles à se développer rapidement.

L'échauffement ultime pour les poids lourds

1) Rouleau de mousse
Passez quelques minutes à rouler les mollets, les quadriceps, l'aine, la bande informatique, les fessiers, le haut du dos et les lats.

2) La respiration de la pose de l'enfant
Durée : 8 respirations
Entrez dans un pose d'enfant et arrondissez toute la longueur de votre colonne vertébrale. Lorsque vous inspirez, respirez par le nez, élargissez votre diaphragme et concentrez-vous sur le fait de pousser votre ventre dans vos cuisses. Expirez jusqu'à la dernière once d'air de vos poumons, maintenez pendant une seconde, puis inspirez.

3) Étirement des fléchisseurs de la hanche
Durée : 30 secondes (de chaque côté)
Mettez-vous sur un genou avec les pieds alignés et placez votre pied arrière sur un banc derrière vous. Serrez le fessier de votre jambe arrière, poussez vos hanches vers l'avant et ressentez un étirement profond à l'avant de vos hanches et de vos quadriceps. Changez de côté. Vous pouvez également le faire sur le sol.

4) Pont de hanche
Représentants : 10
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à environ 90 degrés. Serrez vos fessiers, conduisez à travers vos talons et soulevez vos hanches. Évitez d'utiliser vos ischio-jambiers ou le bas du dos. Gardez les talons au sol tout le temps.

5) Glissières murales
Représentants : 10
Tenez-vous debout, la tête, les épaules et les fessiers contre un mur. Appuyez vos avant-bras contre le mur. (Il ne doit pas y avoir d'espace entre votre peau et le mur). Serrez vos fessiers et appuyez le bas de votre dos contre le mur tout en faisant glisser vos avant-bras de haut en bas du mur.

6) Mobilisation de la cheville murale
Représentants : 10
Tenez-vous face à un mur avec un pied à quelques centimètres du mur. Gardez votre talon au sol et placez votre genou sur vos trois orteils du milieu et touchez le mur. Ajustez la distance entre votre pied et le mur afin d'obtenir un bon étirement de vos chevilles, évitez de soulever votre talon et touchez toujours le mur avec votre genou.

7) Fente de Spider-man avec portée au-dessus de la tête
Avec votre jambe gauche, faites une fente en avant et à gauche d'environ 30 degrés. Placez les deux mains sur le sol tout en gardant vos coudes verrouillés et appuyez votre genou arrière au sol. Serrez le fessier de la jambe arrière et étendez votre bras droit vers le plafond tout en regardant votre main avec vos yeux. Maintenez une arche neutre dans le bas du dos tout au long. Levez-vous et changez de côté.
Représentants : 6 (de chaque côté)

8) L'ours rampant
Distance : 15 mètres
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous les épaules et vos genoux sous vos hanches ; gardez vos genoux à un pouce au-dessus du sol. Rampez en avant en faisant un petit pas avec votre bras droit et votre jambe gauche en même temps et alternez. Gardez vos hanches basses et votre tête haute.

9) L'habit turc
Représentants : 3 (de chaque côté)
Allongez-vous sur le sol avec le genou droit plié, le pied droit à plat sur le sol, le bras droit tenant un poids au-dessus de vous, et le bras gauche et la jambe gauche à vos côtés. Traversez le pied droit et redressez le bras gauche, en l'utilisant comme un poteau pour pousser les hanches vers le haut. Tirez la jambe gauche sous et derrière le corps, déplacez le torse vers le haut, puis faites une fente pour vous tenir debout. Inversez la séquence pour descendre. Faites toutes vos répétitions d'un côté. Répétez de l'autre côté. Gardez la poitrine haute et surveillez le poids tout le temps.

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