Quelle gamme de répétitions construira le plus de muscle ?



Quelle gamme de répétitions construira le plus de muscle ?

Voulez-vous commencer un combat? Entrez dans une pièce remplie d'entraîneurs de force, d'entraîneurs personnels et de physiologistes de l'exercice et demandez combien de répétitions par série vous devriez faire pour se muscler . Puis mettez-vous à couvert.

Répétitions élevées, répétitions moyennes, répétitions faibles - chaque approche a été présentée comme une moyen idéal pour se muscler . Les piliers du secteur de l'exercice se disputent avec une passion profondément enracinée, mais les conclusions incontestables sont rares, laissant le Joe moyen se demander : D'accord, quelle gamme dois-je utiliser pour grossir ?

Ici, nous construisons des cas séparés pour les représentants élevés, moyens et faibles et rendons un verdict sur lequel est le meilleur choix pour augmenter la masse musculaire . La salle de musculation va maintenant passer à l'ordre.

L'argument pour des répétitions élevées (15 ou plus)

Si vous avez déjà essayé une série de 15 répétitions ou plus, vous savez que cela peut être difficile. Si vous n'êtes pas habitué à vous entraîner dans cette zone, vous constaterez que vos muscles se fatiguent rapidement et 40 livres commencent à ressembler davantage à 100 à la répétition finale.

Les séries qui s'étendent au-delà de 15 répétitions, cependant, ont un inconvénient majeur : la quantité de poids que vous pouvez supporter n'est pas assez lourde pour recruter des fibres musculaires de type 2 à contraction rapide. Alors quoi, demandez-vous? En termes simples, les fibres de type 2 sont l'endroit où réside le potentiel de croissance, et elles ne répondent qu'à des poids lourds d'au moins 75 pour cent de votre maximum d'une répétition.

L'entraînement à haute répétition est cependant un excellent moyen d'augmenter l'endurance musculaire. Si vous recherchez des adaptations spécifiques au sport, comme un bras lanceur pour le softball qui peut tenir plus d'une demi-manche ou des jambes qui vous mèneront jusqu'à la ligne d'arrivée d'un marathon, des répétitions élevées peuvent vous aider. Mais si la taille est primordiale, les répétitions élevées ne le feront pas, surtout si la prépondérance de votre entraînement se situe dans cette zone.

L'argument pour les faibles répétitions (5 ou moins)

En musculation, un adage a résisté à l'épreuve du temps : pour devenir grand, il faut devenir fort. En poussant cela à l'extrême, de nombreux haltérophiles adoptent une approche de dynamophilie, associant des poids très lourds à de faibles répétitions. Jetez un œil à votre salle de sport et vous trouverez probablement un ou deux bodybuilders en herbe qui luttent contre des séries de squats ou de développé couché avec des poids égaux ou proches de leur maximum d'une répétition.

Cette méthode est un constructeur de force sûr, et si vous regardez de près n'importe quel powerlifter réussi, vous remarquerez la masse ajoutée dans son cadre. Cependant, l'entraînement à faible répétition présente un inconvénient important : la stimulation des fibres musculaires, et donc la croissance, est étroitement corrélée à la durée pendant laquelle un muscle est sous tension. Des séries courtes et intenses de 15 secondes ou moins développeront la force, mais elles ne sont tout simplement pas aussi efficaces pour pousser un muscle à se développer que des séries de 30 à 60 secondes.

L'argument pour des répétitions modérées (8-12)

La théorie du temps sous tension nous amène à notre troisième suspect : les séries de 8 à 12 répétitions. À une cadence de deux secondes sur l'action concentrique (levage) et de deux secondes sur le mouvement excentrique (descente), votre série se retrouvera au milieu de la plage optimale de 30 à 60 secondes pour une série d'exercices donnée.

Pourquoi cette plage est-elle critique ? Parce que lorsque l'ensemble dure plus de quelques secondes, le corps est obligé de s'appuyer sur le système d'énergie glycolytique, ce qui conduit à la formation d'acide lactique. Vous pouvez penser que l'acide lactique est une mauvaise chose, car il est associé à tort à la douleur musculaire que vous ressentez quelques jours après une séance d'entraînement, mais cette douleur est en fait une réaction très fugace qui est vitale pour la production de nouveaux tissus musculaires.

Lorsque l'acide lactique, ou lactate, s'accumule en grande quantité, il induit une augmentation des niveaux d'hormones anabolisantes dans le corps, y compris l'hormone de croissance ultrapuissante et le grand papa de la construction musculaire, la testostérone. Ces hormones circulantes créent un état hautement anabolique dans le corps et si vous recherchez plus de muscle, c'est exactement l'état dans lequel vous voulez être.

L'augmentation du temps sous tension entraîne également plus de dommages musculaires, ce qui est impératif si vous prévoyez de grossir de sitôt. Théoriquement, plus un muscle est contracté longtemps, plus le potentiel d'endommagement du tissu est grand.

La plage de répétition modérée, associée à un poids difficile, entraînera également une condition très souhaitée : la pompe musculaire. Cette sensation de tension et de plénitude sous la peau, causée par l'accumulation de sang dans le muscle, a une valeur au-delà de ses qualités d'expansion de l'ego. Des études ont démontré que les conditions physiologiques qui conduisent à une pompe activent la synthèse des protéines et limitent la dégradation des protéines. Ainsi, une plus grande partie des protéines que vous mangez sert à la construction musculaire au lieu d'être brûlée pour produire de l'énergie. Dans une tournure scientifique de bonne fortune, les fibres à contraction rapide semblent être les plus grands bénéficiaires de ce phénomène.

Le verdict final

En dernière analyse, des preuves substantielles soutiennent que l'entraînement dans une plage de répétitions modérées est le meilleur moyen de développer la masse musculaire. Il augmente la réponse hormonale, épargne les protéines et fournit le temps nécessaire sous tension pour provoquer des dommages musculaires. Ces avantages fonctionnent à l'unisson pour vous faire passer du col du crayon à la centrale en un rien de temps.

Mais cela signifie-t-il que vous devriez ranger vos régimes à faible et à forte répétition dans le placard, sous votre pantalon de parachute et votre album Thriller ? Certainement pas. Pour vous assurer que votre corps ne s'adapte pas à un régime particulier et ne stagne pas, vous avez besoin de variété. Intégrez des périodes d'entraînement à faible répétition et d'entraînement à haute répétition à votre programme global, tout en essayant progressivement d'augmenter votre force et de perfectionner votre forme d'exercice à chaque fois que vous soulevez.

Affaire classée.

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Comment mettre cela en œuvre : un planificateur de périodisation

Si votre entraînement aléatoire produit des résultats mitigés depuis un certain temps, envisagez de périodiser votre entraînement. La périodisation est un système d'entraînement qui organise votre entraînement en cycles distincts. Parce que chaque cycle a des objectifs spécifiques, le nombre de répétitions pour chacun varie fortement.

Un plan de périodisation typique se compose généralement de trois ou quatre phases (selon vos objectifs) :

La phase 1 : Préparatoire, consistant en un volume extrêmement élevé (15 répétitions ou plus, trois à cinq séries) et une faible résistance.

Phase 2 : Hypertrophie, ou croissance, consistant en un volume élevé (huit à 12 répétitions, trois à cinq séries) et une résistance modérée (50 % à 75 % d'une répétition maximum).

Phase 3 : Force, consistant en un volume modéré (cinq ou six répétitions, trois à cinq séries) et une forte résistance (80 à 88 % d'une répétition max).

Phase 4 : Puissance, composée d'un faible volume (deux à quatre répétitions, trois à cinq séries) et d'une très forte résistance (90 à 95 % d'une répétition max).

Pour construire la force explosive nécessaire à la compétition, les athlètes utilisent fréquemment la phase 4, la phase de puissance. Pour le Joe moyen qui recherche simplement des résultats plus impressionnants en salle de musculation, les phases 1 à 3 sont la voie à suivre. Continuez à lire pour un cycle de périodisation simple de trois mois qui peut être utilisé à la fois par les novices en salle de sport et les vétérans grisonnants.

Prenez de l'ampleur : l'exemple de programme d'entraînement

Consacrez un mois à chaque phase, en augmentant progressivement la résistance tout en diminuant le nombre de séries au fur et à mesure que le mois avance. Après la fin de ce cycle de trois mois, reposez-vous activement (courir, faire de la randonnée, jouer au basket-ball, etc.) pendant une semaine ou deux avant de frapper à nouveau fort les poids. Dans un souci de simplicité, nous n'avons pas modifié les exercices entre les cycles. Traditionnellement, cependant, les exercices varient. Notez comment le nombre de répétitions change par phase. Cela maximisera la croissance en engageant le plus grand nombre de types de fibres musculaires.

Phase préparatoire

1. S'accroupir

Ensembles : 3-5
Représentants : 15 ou plus

2. Boucle des ischio-jambiers

Ensembles : 3-5
Représentants : 15 ou plus

3. Rangée penchée

Ensembles : 3-5
Représentants : 15 ou plus

4. Banc de presse

Ensembles : 3-5
Représentants : 15 ou plus

5. Trempette pour les triceps

Ensembles : 3-5
Représentants : 15 ou plus

6. Boucle d'haltères

Ensembles : 3-5
Représentants : 15 ou plus

Phase d'hypertrophie

1. S'accroupir

Ensembles : 3-5
Représentants : 8-12

2. Boucle des ischio-jambiers

Ensembles : 3-5
Représentants : 8-12

3. Rangée de Bentover

Ensembles : 3-5
Représentants : 8-12

4. Banc de presse

Ensembles : 3-5
Représentants : 8-12

5. Trempette pour les triceps

Ensembles : 3-5
Représentants : 8-12

6. Boucle d'haltères

Ensembles : 3-5
Représentants : 8-12

Phase de force

1. S'accroupir

Ensembles : 3-5
Représentants : 5-6

2. Boucle des ischio-jambiers

Ensembles : 3-5
Représentants : 5-6

3. Rangée de Bentover

Ensembles : 3-5
Représentants : 5-6

4. Banc de presse

Ensembles : 3-5
Représentants : 5-6

5. Trempette pour les triceps

Ensembles : 3-5
Représentants : 5-6

6. Boucle d'haltères

Ensembles : 3-5
Représentants : 5-6

Repos et récupération

Maintenant, pour des mouvements comme le curl des ischio-jambiers, qui sont exercices d'une seule articulation , ce qui signifie qu'ils travaillent une partie principale du corps, nouvelle recherche , publié dans le Journal de physiologie de l'exercice , suggère qu'il y a un endroit idéal pour la récupération. Dans l'étude, 10 hommes entraînés ont effectué 3 séries de flexions des biceps 10RM et des flyes de la poitrine à la machine. Chaque exercice a été effectué avec une période de repos différente : 1, 2 et 4 minutes pour la récupération. Les périodes de repos plus courtes (1 et 2 minutes) nuisaient au nombre de répétitions que les gars pouvaient faire au début de l'entraînement; cela a également réduit le volume d'entraînement sur plusieurs séries pour les deux exercices, alors gardez cela à l'esprit ! Des repos plus longs peuvent vous être bénéfiques à long terme.

Pour le reste des mouvements, qui sont exercices composés , ce qui signifie qu'ils travaillent plus d'une partie du corps et d'un groupe musculaire, votre quantité cible de repos variera en fonction de votre objectif. Lisez ce guide définitif , qui peut répondre à la phase d'hypertrophie et de force ci-dessus (et plus).

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